Kalistenično usposabljanje vključuje vaje, ki se izvajajo brez dodane teže in se običajno imenujejo za telesno težo. Usposabljanje kalistenikov se lahko opravi kot samostojno rutinsko ali programirano v kakršni koli izgubi teže, bodybuildinga ali fitnesa. Ima številne prednosti in je prikladen, prilagojen pa je tudi začetnikom, vmesnim ali naprednim pripravnikom.
Vaje za telo nad telo
Povleci so zgornja telesa vaje. Fotografije: Denis Radovanović / iStock / Getty Images Najbolj znane kalistenske vaje v zgornjem telesu so pushups in pullups. Pushupi so odlični za izdelavo mišic v mišicah v prsih, ramenih in triceps, ter izboljšujejo stabilnost jedra in mišično vzdržljivost. Pullupi delajo hrbet, biceps in oprijem, in so odličen test moči zgornjega dela telesa. Vendar se vam ni potrebno držati rednih različic vaj. Za pushups, močni trener Nick Tumminello priporoča, da poskusite T pushups ali clap pushups, delaš jih na stabilnost žogo ali medicine žogo, ali celo delajo z eno samo roko. Za podvige poskusite spremeniti širino oprijema ali uporabiti drevesno vejo ali par gimnastičnih obročev za dodaten izziv.
Spodnje telesne vaje
Spodnja telesna vadba. Fotografije: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Ena izmed najučinkovitejših calisthenics spodnjega telesa je čučanj. Stojte s stopalji rahlo širši od ramenske širine narazen, prsti pa se izkažejo za približno 10 stopinj. Spustite se s potiskanjem bokov nazaj in kolena, dokler ne morete iti nič nižje, nato pa se znova spustite nazaj. Izvedete lahko različne različice čuče, da bi dobili celotno vadbo iz telesa. Spremenite postavitev noge in hitrost ali poskusite s čevlji Tabata, kjer boste v 20 sekundah izvajali čim več ponovitev, počivajte 10 sekund in ponovite še sedem krogov. Enohtne čuče, znane kot pištole, so izzivne spremembe, ki lahko povečajo vašo telesno moč, ravnotežje in mobilnost. Lunges, v kateri naredite velik korak naprej in nato spustite svoje telo, dokler vaša sprednja noga ni vzporedna s tlemi, so še en efektivni telesni masni kalisthenik. Ta vaja cilja na vaše štirikolesnike, vendar uporablja številne druge mišice.
Kako načrtovati trening kalisthenike
Uteži je lahko zgornja telesna vaja. Fotografije: XiXinXing / iStock / Getty Images Če iščete izgubo telesne teže ali povečate svojo telesno pripravljenost, se lahko zanesete samo na treninge, ki vam omogočajo odlične rezultate. Načrtujte štiri seje na teden - dve se osredotočata na vaje v zgornjem telesu in dve se osredotočata na spodnji del telesa. Poleg zgoraj navedenih vaj lahko dodate tudi druge, kot so burpe, planinci, deskami, krčmi, obrnjenimi vrsticami in pljuči. Če pa se usposabljate za velikost in moč mišic, je treba opraviti kalistični trening ob treningih vaših uteži. Po treh tednih vaših uteži, vzpostavi telovadno vadbo celega telesa, ki vsebuje štiri ali pet vaj, in dokončajte toliko krogov, kolikor je mogoče v 15 minutah.
Koristi
Ameriški vojaki moški. Fotografije: David Lee / iStock / Getty Images Glavna prednost kalističnih treningov je, da je mogoče storiti kjerkoli in za to potrebujete minimalno opremo. Ameriška vojska priporoca kalistensko usposabljanje svojih rekrutov, rekla je, da pomaga graditi mišicno trdnost in vzdržljivost ter izboljšati kostno in sklepno trdnost, kar pomaga pri preprecevanju poškodb. Če ste začetnik, potem je ta način usposabljanja odličen, da vam pomaga razviti osnovno raven koordinacije, stabilnosti in mišičnega nadzora, preden se premaknete na ponderirane vaje.
