Vrvica, ki se pogosto imenuje EZ Curl Bar - je običajna oprema telovadnice, ki spominja na podolgovat "W." Običajno približno 4 čevlje dolge in tehta med 25 in 30 funtov, je zasnovan tako, da se obremenitve z zapestji, medtem ko delaš določene teže vaje, kot so, tudi, kodri.
Koti v baru omogočajo tudi položaje zapestja, ki omogočajo upogibanje komolca. Namenjen je dvouročnim vajam, se lahko za večino vaj, vključno z veliko stiskalnic, zamenja z navadnimi vrvicami. Pravi preizkus, ali je krivulja prava za določeno vajo, je, kako se počuti na zapestjih.
Curl bar je najboljše za vaje, ki ciljajo na manjše mišične skupine, kot so triceps in biceps, ki so običajno delajo z lažji uteži kot večje mišice, kot so pectoralis major. Vendar pa so skrinjice lahko zelo koristne pri številnih vajah v prsih, kot je opisano spodaj.
Curl Bar Pulover
Držite curl bar čez prsni koš z rahlim ovinkom v komolcih. Začni spuščati palico za vami, razširjati roke za glavo, kolikor vam bodo ramena omogočila. Bodite pozorni, da ne obremenjujete ramenskih mišic. Ko spustite roke za vami, jim dovolite, da se spustijo na raven, nižjo od glave. Najbolje je, da najprej preizkusite to vajo s težo, ki vas ne bo preveč izzvala, da ne boste izgubili nadzora nad stolpcem.
Zapri Grižljajem pritisnite
Lezi nazaj na ravno klopjo. Spravite palico s približno širino in dvignjenostjo ramena, držite črtico neposredno nad vami z rokami naravnost. Če krivulja ne ustreza regalu, potrebujete pomočnika, ki vam bo pomagal. Počasi drsite in spuščajte palico, dokler se ne počutite, da se dotakne središča prsnega koša. Za razliko od normalnega pritiska na klopi, boste obdržali komolce blizu telesa. Po premoru pomaknite vrstico nazaj v začetni položaj.
Curl palice so zamenljive z večino vretenskih vaj. Photo Credit: sergio_kumer / iStock / Getty Images Bodyweight Pec Flyes
Postavite dve enakopravno vijačeni palici na tla, vzporedno med seboj. Morajo biti sposobni zviti. Pojdite v položaj za potiskanje, ki se giblje po dolžini nad palicami, pri tem pa se vaše roke popolnoma raztezajo in telo tvrdo in ravno. Spravite palice na nagibu proti koncem. To je začetni položaj.
S počasnim in premišljenim gibanjem premaknite palice navznoter, kot če bi v tem ležečem položaju ali v smeri naprej ležali. Ko ste premaknili palice do največje možne širine za vas, jih potegnite skupaj skupaj. Vdihnite na gibanje navzven in izhlapite na gibanje navznoter.
Delo s prsnimi mišicami
Ko se osredotočate na gradnjo prsnega koša, ne pozabite, da so pri videzu in funkciji mišice v prsnem košu najboljše, če jih podpirajo mišice zgornjega dela hrbta. To pomeni, da morate dopolnjevati treninge prsnega koša z vajami latissimus dorsi, ki bodo vašo držo pokončane in preprečile, da se ramena zaokrožijo.
Prsne treninge lahko naredijo prsne mišice - še posebej pectoralis minor - tesno, zato bodite prepričani, da boste komplimentirali dviganje s prsnimi mišicami, da se boste izognili bolečinam. Bodite prepričani, da pustite dovolj časa med treningi v prsnem košu, da si mišice opomorejo, ker je to pravi premik. Običajno pustite vsaj 48 ur med skupinami mišic, ki so delale, da bi s prsmi in drugimi metodami dvakrat trikrat na teden delali s prsmi.
