Ker se metabolizem s starostjo zmanjšuje, lahko ženskam v svojih dvaindvajsetih letih postane težje, kot starejše ženske, da učinkovito presežejo kilogram. Vendar pa je zmanjšana kalorična prehrana in redni vadbeni program še vedno bistvenega pomena za ženske v svojih dvajsetih letih, da učinkovito izpolnjujejo svoje cilje za izgubo teže.
Zmanjšajte kalorije
Zmanjšanje trenutnega vnosa za 500 do 1000 kalorij na dan je odličen kraj za začetek, predlaga Centre za nadzor in preprečevanje bolezni. To vam pogosto pomaga, da zmanjšate 1 do 2 kg tedensko. Diete za zmanjšanje telesne teže, ki vsebujejo 1.200 do 1.600 kalorij na dan, so pogosto primerne za ženske v svojih 20-ih. Vendar če izgubite več kot 2 kg teden, rahlo povečajte svoj vnos ali poiščite nadzor od zdravstvenega delavca.
Boost Protein
Povečanje vnosa beljakovin vam pomaga preprečiti, ker beljakovine pomagajo, da vas napolnijo in povečajo porabo energije, je v skladu s pregledom, objavljenim leta 2008 v "The American Journal of Clinical Nutrition." Medicinski inštitut poroča, da je varno pridobiti do 35 odstotkov vašega kalorij potrebuje od beljakovin, kar je enako 105 gramov na dan, ko je jedo 1.200 kalorij in 140 gramov beljakovin, ko je porabilo 1.600 kalorij na dan. Izberite pusto meso, morske sadeže, nepredelana perutnina, jajčne beljakovine, sojine proizvode, šajan, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, oreški, semena in stročnice. Ne pozabite zmanjšati vnosa ogljikovih hidratov in maščob, da bi ustvarili prostor za dodatni protein, ne da bi preizkusili dnevne kalorične cilje.
Omejite neželeno hrano
Omejitev - ali izogibanje - junk hrana vam pomaga učinkovito izgubiti težo. Dober kraj za začetek je z rezanjem sode, ki pogosto vsebuje 150 kalorij na pločevinko in druge sladke pijače. Zamenjajte sladke pijače z vodo ali nesladkanim čajem. Izrežite krompirjeve sekance, sladkarije, pecivo, ocvrte hrano in rafinirana zrna, kot sta beli riž in beli kruh.
Izberite vlakno
Kot beljakovine vlaknine prav tako pomagajo, da vas napolnijo med izgubo telesne mase. Poleg tega telo kalorij v celoti ne absorbira vaše telo, kar olajša zmanjšanje kalorij za izgubo teže. Smernice za prehrano Američanov 2010 kažejo, da ženske želijo vsak dan porabiti 25 gramov vlaknin. Izberite vlakno bogato sadje, zelenjavo, stročnice, cela zrna, semena in oreške. Pregled leta 2009, objavljen v "Pregledi prehrane", poroča, da dodajanje vlaken povečuje izgubo teže. Nikoli ne vzemite prehranskih dopolnil, ne da bi se predhodno posvetovali s svojim zdravnikom.
Vaja Pogosto
Eden najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in zmanjšanje nezaželenih telesnih maščob je redno izvajanje. Izberite kombinacijo treninga odpornosti, kot so uteži in kardiovaskularne vaje. Smernice o fizični aktivnosti za Američane iz leta 2008 kažejo, da odrasli sodelujejo v 2,5 do petih urah zmerno intenzivnega kardiovaskularnega vadbe tedensko in moči vlaka - ki delajo vse glavne mišične skupine - vsaj dvakrat na teden.
