Fiber je nepopravljiva vrsta ogljikovih hidratov, ki ni razkosana kot drugi ogljikovi hidrati. Namesto tega potuje skozi prebavni trakt, relativno nedotaknjen, pomaga pri prebavi in vas vzdržuje. Morate dobiti dovolj vlaknin v vaši prehrani s sadjem, zelenjavo in celimi zrnci, toda z nezadostnim vnosom lahko potrebujete dodatek iz vlaken. Če jemljete dodatek iz vlaken, obvestite svojega zdravnika kot previdnostni ukrep.
Topno in netopno vlakno
Potrebujete 25 do 38 g topnih in netopnih vlaknin vsak dan, poroča Mayo Clinic. Na splošno topno vlakno potegne vodo iz črevesja, s čimer ustvarja gelsko snov, ki upočasni prebavo in omogoča absorbiranje hranilnih snovi. Ker ta vrsta vlaken upočasni prebavo, vam lahko pomaga, da vas polni več ur po jedenju. Netopne vlaknine pospešijo prebavo, lajšajo zaprtje in vas redno vzdržujejo. Večina brezplačnih dodatkov za vlakna vsebuje nekaj vrst topnih vlaken, ker se mletijo v fini prašek, kar olajša žvečenje ali pomešanje s pijačo. Netopna vlakna, vključno z ovsenimi otrobi in pšeničnimi otrobi, prihajajo v obliki, ki jo lahko potresete na žitaricah ali dodate v recept za pečenje. Ker netopno vlakno ima trdno, togo strukturo, se običajno ne uporablja v vlaknih.
Psilij
Psyllium je vrsta topnega vlakna, ki prihaja iz orehov semen psyllium. Ta vrsta vlaken dodatek deluje tako, da absorbira vodo v črevesju in oteklino. Pomaga pri oblikovanju mehkega večjega blata, ki je enostavno za vas. Ena študija, ki so jo opravili raziskovalci v bolnišnici Policlinico di Monza v Italiji in objavljena v "Journal of Clinical Gastroenterology" leta 2010, je ocenila učinke vlaknin psyllium na sitosti in izgube telesne mase. Raziskovalci so opozorili, da topna vlakna, zlasti psilij, izboljšujejo sitosti, tako da vas ohranjajo polne, kar koristi vašim prizadevanjem za zmanjšanje telesne teže. Poleg tega lahko pomaga stabilizirati nivo sladkorja v krvi in znižati holesterol v krvi.
Metilceluloza
Metilceluloza je sintetična oblika topnega vlakna, ki deluje podobno kot psilij, absorbira vodo in se širi v črevesje, izboljšuje sitosti. Metilceluloza spodbuja gibanje črevesja, tako da lahko vnos velikih količin naenkrat škoduje, kot sta driska in krči v trebuhu. Ta vrsta vlakninskega dodatka je pogosto na voljo kot praškasta snov, ki jo lahko dodate v vodo, sok ali kavo.
Inulin in oligofruktoza
Inulin je naravna vrsta topnih vlaken, najdenih v neškrobnih koreninskih zelenjavah, kot so korenina cikorije, česen in čebula. Ima sladek okus, zato ga lahko vidite kot sestavino v žitu za zajtrk ali vlakneni palici. Raziskava o raziskavah, objavljena v "Kritičnem pregledu v živilski industriji in prehrani" leta 2001, je ocenila učinke inulina in oligofruktoze kot dodatek k prehrani. To so podobne snovi, obe so fruktani, ki prihajajo iz korenine cikorije in imajo skoraj enake učinke v črevesju. Ko inulin in oligofruktoza dosežejo debelo črevo, fermentirajo, povečujejo koristne bakterije in ustvarjajo razsutem stanju. Ker te vrste vlaken upočasnijo vaš sistem, vam lahko pomagajo, da ste polni, ko jih vključite v svojo prehrano.
