Omejevanje vnosa kalorij na raven, ki proizvaja kalorični primanjkljaj - hkrati pa podpira vaše prehranske potrebe - vodi k zdravi hujšanju. Načrtovanje obrokov in prigrizkov, ki se ujemajo s svojim kaloričnim ciljem in ki vključujejo zdravo mešanico hranilnih snovi, vam lahko pomagajo doseči vaše težo in izboljšati vaše zdravje. Če sledite uravnoteženi prehrani, ki vključuje mešanico sadja, zelenjave, celih zrn, vitkih beljakovin in zdrave maščobe, lahko štetje ogljikovih hidratov ni potrebno, razen če vaš zdravnik vam daje posebna priporočila glede na vaše zdravstvene potrebe; vendar lahko določitev cilja za vnos ogljikovih hidratov pomaga doseči ravnovesje v vašem načrtu prehranjevanja, če se nagibate k uživanju več ogljikovih hidratov, kot jih potrebujete.
Izračunavanje ciljne vrednosti kalorij za težo
Korak 1
Oglejte si ocenjeno tabelo potreb po kaloriji, objavljeno na strani 14 Dietničnih smernic za Američane leta 2010. Predlagani kalorični obseg, ki temelji na vaši starosti, spolu in ravni aktivnosti, vam daje oceno števila kalorij, ki jih potrebujete za ohranitev vaše telesne mase.
2. korak
Nastavite svoj kalorični cilj pod nivo vzdrževanja teže. Izguba do 2 kg na teden pomeni zdravo stopnjo izgube teže; da dosežete 2 kg izgube teže na teden samo z omejevanjem vnosa kalorij, bi morali od dnevnih kalorij potrebovati 1000 kalorij. To ni izvedljivo ali zdravo za vse - še posebej, če zmanjša vaš vnos kalorij pod 1.200 na dan za ženske ali 1.500 na dan za moške. Cilj je 250 do 500 kalorij manj kot vzdrževalna raven, ki podpira zdravo hujšanje s hitrostjo od 5 do 1 lb. tedensko.
3. korak
Prilagodite svoj kalorični cilj za izgubo teže, če ste nenehno lačni. Dodajanje do 200 kalorij na vaš cilj je lahko dovolj, da vam pomaga doseči sitosti, ne da bi sabotirali vaše težo cilje. Dokler ugotovite kalorični primanjkljaj, tako da ostaneš pod ravnijo vzdrževalnega kalorij, bi morali izgubiti težo z zdravim, postopnim tempom.
Izračun ogljikovih hidratov za hujšanje
Korak 1
Določite odstotek kalorij ogljikovih hidratov, ki jih želite vključiti v načrt prehranjevanja. Smernice za prehrano Američanov priporočajo, da odrasli porabijo 45 do 65 odstotkov svojih kalorij iz ogljikovih hidratov; Vendar pa so raziskovalci na Medicinski šoli Harvard ugotovili, da načrti prehranjevanja z kar 35 odstotki kalorij iz ogljikovih hidratov podpirajo zdravo hujšanje, ne da bi pri tem žrtvovali prehrano srca in prehranske potrebe.
2. korak
Pretvorite ogljikov hidratni procentni cilj v kalorije. Če nameravate dobiti 45 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, pomnožite svoj kalorični cilj za zmanjšanje telesne mase za 45 odstotkov. Na primer, če je vaš dnevni vnos energije 1.800 kalorij, mora 810 teh kalorij izhajati iz ogljikovih hidratov, ki temelji na 45-odstotnem cilju.
3. korak
Pretvorite ogljikove hidrate iz živil v načrtu obroka v kalorije. En gram ogljikovih hidratov zagotavlja štiri kalorije. Pomnožite število gramov ogljikovih hidratov v določenem živilu za štiri, da določite število kalorij ogljikovih hidratov, ki jih zagotavlja. Podatkovna baza hranil, ki jo zagotavlja ameriško ministrstvo za kmetijstvo, zagotavlja vsebnost ogljikovih hidratov v različnih živilih in pijačah.
Nasveti
- Odločite se za kompleksne ogljikove hidrate, kot so sadje, zelenjava in celih zrn pogosteje kot preprosti ogljikovi hidrati, kot so tisti, ki jih najdemo v sladkih pecivih, sladkarij in brezalkoholnih pijačah.
