Kreatin je aminokislina, ki lahko pomaga športnikom zgraditi pusto mišično maso. Človeško telo naravno proizvaja kreatin in ga absorbira iz mesa in rib, vendar mnogi športniki prav tako sprejmejo dodatke za povečanje njihovega razvoja mišic. Čeprav Medicinski center University of Maryland navaja, da so dodatki kreatina na splošno varni, če se jemljejo pravilno, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, preden vzamete kreatin ali začnete kakršne koli prehrane in načrta telesne vadbe. Medtem ko vam kreatin pomaga pri razvoju razvijajočih se abs, je pravilna prehrana za zmanjšanje telesne maščobe in trdega treninga potrebna za dosego svojega cilja.
Korak 1
Vzemite skupaj 20 gramov kreatina dnevno za dva do pet dni, v skladu s Medical University University Maryland. Razdelite ga v štiri odmerke po 5 gramov in prostor dozore štiri do šest ur narazen skozi dan. Ta visok vnos kreatina se imenuje obremenitveni odmerek in vaš sistem pozna, da se kasneje presnavlja in uporabi nižji odmerek.
2. korak
Zmanjšajte odmerek kreatina na 2 do 5 gramov dnevno po prvih nekaj dneh. Ta znesek se šteje za varnega za dolgoročno uporabo. Medicinski center University of Maryland priporoča odmerek 2 grama na dan.
3. korak
Pijte sadne sokove ali jedo škrobno hrano, ko vzamete dodatke. Po medicinskem centru Univerze v Marylandu je kreatin lahko bolj učinkovit, če ga jemljejo ogljikovi hidrati.
4. korak
Izvedite vaje v trebuhu vsak drugi dan ob jemanju kreatina. Naredite tresljaje, sitnice, kolesa za kolesa, kurne kurlice in pilatesove treninge, s katerimi boste tonirali svoje jedro. Povprašajte trenerja za vaje, da okrepite zunanjo in notranjo abs, poševke in spodnji del hrbta.
5. korak
Vsak dan porabite približno 0,7 g proteinov za vsak funt telesne mase. Jejte pusto meso, ribe, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol in sojine proizvode, da dobite potrebne beljakovine. Dietna prehrana z beljakovinami pomaga pri podpiranju razvoja mišic.
6. korak
Nadzirajte se za možne neželene učinke, vključno z anksioznostjo, glavoboli, izgubo apetita, mišičnimi krči ali slabostjo. Če ne pokažete simptomov neželenih učinkov, nemudoma prenehajte z jemanjem dodatka in se posvetujte s svojim zdravnikom.
Nasveti
- Pred začetkom vadbe ali spreminjanjem prehrane se pogovorite s svojim zdravnikom. Vprašajte svojega zdravnika, ali je kreatin varen za vas, še posebej, če jemljete druga zdravila. Kreatin je neučinkovit za 20 do 30 odstotkov prebivalstva. Bodite dobro hidrirani, medtem ko jemljete kreatin, da omejite tveganje neželenih učinkov.
Opozorila
- Če opazite astmatične simptome ali težko dihanje, prenehajte jemati kreatin in takoj poiščite svojega zdravnika; morda imate alergijsko reakcijo na dodatek. Med kreatinom ne uporabljajte protivnetnih zdravil ali kofeina. Ne prekoračite priporočenega odmerka kreatina ali nadaljujte z odmerkom več kot sedem dni. Kupite samo kreatinove dodatke iz priznanih blagovnih znamk.
