Oblika vaše oblike je določena s številnimi dejavniki, vključno z velikostjo vaših glutealnih mišic in količino maščob, ki jo imate. Zdi se, da imajo nekatere ženske ravno ruto, ker imajo slabo držo, nimajo mase v kolku ali imajo genetsko postavitev medenice, ki jih prednizuje bolj na obliko palačink.
Lahko izboljšate obliko vaše riti z vajami. Korektivne vaje se osredotočajo na izboljšanje vaše drže, medtem ko močne vaje pomagajo povečati mišično maso. Vključite obe vrsti vadbe v svoje vadbe za največje koristi.
Posteriorni Pelvic Tilt
Zadnjega medeničnega nagiba je posturalno odstopanje, kjer se medenica nagne nazaj, zaradi česar spodnja hrbtenica zmanjša naravno razširitev. To povzroči, da zgornji del hrbtenice in ramenskega pasu zaokrožuje naprej, da ohrani vaše težišče, kar povzroči, da se vaša ritka pojavi ravno in podrejeno. Neželeni učinki vključujejo šibko kolko, hrbet, ramo in trebušne mišice - ter bolečine v hrbtu in vratu, skupaj s tesnimi prsnimi mišicami.
Izboljšajte držo
Povečajte ledvično podaljšanje s pravilnimi držami za držo, da boste malo potisnili medenico, tako da boste dobili videz oblikovalca. Sestavljeni nadzemni dvigi so raztezna vaja, ki pomaga izboljšati to posturalno odstopanje.
Kako: Stojte s svojo desno nogo pred vami z obema nogama, ki kažejo naprej. Objemite prste skupaj in raztegnite obe roki pred vami s svojimi rokami obrnjenim proti tebi. Dvignite roke nad glavo in obrnite roke tako, da so obrnjeni navzgor. Zategnite levo zadnjico, da stabilizirate medenico in ne premikate trupa, dokler se raztezate. Počutite se, da se spodnji del hrbta malo razširi. Držite ta položaj za pet do šest globokih vdihov. Preklopite položaje noge in ponovite raztezanje.
Zgradite svoje glute za ritko
Vaše ritne mišice - gluteži - in maščobno tkivo zagotavljajo obliko vaše riti, kot tudi podporo za spodnje telo, ko stojite in se premikate. Teža usposabljanja spodbuja rast mišic v vaši riti, ki dajejo zadnjici večjo definicijo.
Vaje, ki delujejo z vašimi glute, vključujejo čepe, mrtva dvigala, izlete in skakalne vaje. Za večino močnih vaj Nacionalna akademija športne medicine priporoča dva do tri ponovitve od osem do 15 ponovitev. Uporabite težo, ki se ob koncu izbranega števila ponovitev počuti težka. Vsak teden vadite tri zaporedne dni vsaj štiri tedne, da boste videli pomembno rast mišic.
Neaktivnost
Sedentarni življenjski slog lahko povzroči, da vaše telo izgubi mišično maso in vpliva na vašo držo. Sesanje s slabo ergonomijo za daljše časovno obdobje, kot je sedenje z zaobljenimi hrbtenicami in z ramenimi rameni, lahko pripelje do lahke riti. V rednih aktivnostih, kot so pohodništvo, plavanje in ples, lahko dopolnite korektivno vadbo in trening moči, ki vas bo naučil, kako se bolje premikati, kar preprečuje nadaljnje posturalno odstopanje v kolku.
Genetski premisleki
Ne pozabite, da ima genetika tudi vlogo pri določanju oblike zadnjice. Medtem ko lahko dodate nekaj perk v ravno par z vadbo, ne pozabite, da vsi ne bodo razvili hrbtne strani Kardashian. Ustvarite svoje glute s posturalnimi in močnimi potezami, vendar ohranite svoja pričakovanja v skladu s potencialom vašega telesa.
