Brazilske ženske se po vsem svetu občudujejo po svojih okrasnih figurah, pogosto idealizirane zaradi majhnih pasov in okusnih zaobljenih zadnjih hrbtišč. Svet za fitnes se je seznanil in vse bolj priljubljene so bile vadbene rutine, ki so dajalcem priskrbeli brazilski riti svojih sanj.
Medtem ko nekateri od teh programov dajejo nezaslišane trditve, nekateri od njih ponujajo vaje, ki resnično delujejo. Ali te vaje redno - v kombinaciji s kardiovaskularno vadbo in zdravo prehrano - in boste brazilski bikini pripravljeni.
Vaje za dviganje dreves
Vse te vaje imajo enako skupno stvar: ciljajo na glute, mišično skupino, sestavljeno iz treh mišic, vključno z gluteus minimus, mediusom in maximusom. Izgradnjo teh mišic s tem, da opravljajo izzive vaje, ki ciljajo na vse kotove vaše hrbtne strani, bodo dobili rezultate. Prav tako usmerjajo druge mišice v noge - zadrge, kvadriceps in teleta - in vaši abs vam dajo lepo osrednji del in spodnje telo.
Izvajanje teh vaj z lastno telesno težo je dovolj izziv. Toda na določeni točki ste morda pripravljeni na več. Naredite lahko več ponovitev ali več sklopov ali dodate težo k kateremu koli od teh vaj.
Eksplozivni potop
Kaj počne: Zgradi vse mišice v nogah ter glute in bake kalorije.
Kako narediti: Od stoje, naredite velik korak naprej z desno nogo. Spustite hrbet kolena in upognite sprednje koleno na 90 stopinj, tako da sprednje koleno poravnate pred sprednjim prstom. Pojdi gor, potisni tla. Preklopite noge v zrak in se spustite v nasprotni nogi naprej. Ponovite za tri skupine od 12 do 20 ponovitev.
Dodajte težo tako, da držite medicinsko kroglico na višini prsnega koša.
Butt Thruster
Kaj počne: Ničle na glute in hamstrings.
Kako narediti: Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh. Pritisnite na pete in dvignite prste. Potisnite po petah in dvignite kolke v skladu s koleni. Stisnite svoje glute na vrhu in spustite nazaj. Ponovite za tri skupine od 12 do 20 ponovitev.
Dodajte težo, tako da postavite težko vrečo ali utežno tablico čez boke.
Četverno podaljšanje kolkov
Kaj počne: Ožare backside in hamstrings, kot tudi jedro mišice. Quad razširitev kolka je ena izmed najučinkovitejših vadb gluteja, ki jo lahko opravite, v skladu s študijo ameriškega sveta o vadbi.
Kako narediti: Začnite na vseh štirih obročih z nevtralno hrbtenico in se obrnite na abs. Dvignite desno koleno s tal in ga držite do 90 stopinj, ga potisnite navzgor in nazaj. Držite podplat stopala in usmerite proti stropu in dvignite nogo, dokler stegna ne pride vzporedno s tlemi. Koleno spustite nazaj in ponovite za 12 do 20 ponovitev, nato pa preklopite stran. Skupaj tri serije.
Dodajte telesno težo, tako da nategnite bučko za kolenom.
Požarni hidrant
Kaj počne: Ciljanje na glutejev posrednik zunanjih bokov.
Kako narediti: Iz vseh štirih dvignite desno koleno navzgor in ga odprite na stran, tako da je koleno ukrivljeno na 90 stopinj. Hrbtenico naj bo nevtralen in vaš anksiozni učinek. Dvignite ga čim višje, držite roke naravnost in medenice in ramena raven z zemljo. Vrnite se v sredino in ponovite za 12 do 20 ponovitev. Premaknite stran. Skupaj tri serije.
Dodajte telesno težo, tako da nategnite bučko za kolenom.
Bočni drsnik s brisačo
Kaj počne: Deluje na glavi, zadrhtah in kvadrah na stojni nogi in deluje zunanji gluteži ter notranje in zunanje stegno drsne noge.
Kako narediti: Pripravite se na gladko talno podlogo z brisačo pod desno nogo in noge, ki se raztezajo na kolkih. Postavite svoje roke na boke ali pa raztegnite roke pred vami. Nagnite levo koleno in potegnite desno nogo na stran, ki drži naravnost. Naj bo vaš trup pokončen in poslati boke za vami. Spustite navzdol, dokler vam leva stegna ni vzporedna z zemljo, nato pa potisnite skozi levo nogo, da se dvignete nazaj, pomaknite desno nogo nazaj. Ponovite skupno 12 do 20 ponovitev, nato pa preklopite stran. Naredite tri serije.
Dodajte težo, tako da držite ketlico, tattoo ali dumbbells, ali postavite mrežo čez ramena.
