Načrti prehranjevanja kalorij spreminjajo porabo kalorij od enodnevnega do naslednjega, tako da v teku tedna kalorije ustrezajo povprečnemu številu, ki vam omogoča doseganje ciljev uravnovšanja teže. Če na primer vzdržujete prehrano z 2 000 kalorij, nato porabite od 1.000 do približno 2.800 kalorij na dan, tako da dnevna poraba v enem tednu obsega povprečno 2.000 kalorij. Načrti obrokov lahko vključujejo zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke ali pet do šest majhnih obrokov, ki dopolnjujejo dnevne omejitve kalorij. Pred spreminjanjem prehrane se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pomembnost
Calorie preusmeritve prehrane temeljijo na pojmu, da s spremembo števila kalorij, porabljenih od en dan do drugega, lahko povečate vašo stopnjo presnove metabolizma (RMR) ali koliko kalorij v mirovanju. To bo idealno vodilo k izgubi teže. Ne glede na to, ali ste na nizko kalorični, srednji ali visoki kalorični dan, morajo obroki vsebovati ravnovesje bistvenih makronutrientov in različnih živil, da zagotovite ustrezen vnos hranil. Prehranske smernice USDA priporočajo prehransko osnovo sadja, zelenjave, celih zrn in vitke mlečne maščobe. Sadje in zelenjava so pakirani z vlakninami in vam pomagajo, da ostanejo polni, medtem ko se držijo omejitev kalorij.
Pristop
Določite kalorije, ki jih potrebujete za doseganje ciljev vzdrževanja telesne teže, tako da obiščete registriranega dietetika ali uporabite spletno orodje, kot je kalkulator vnosa prehranskih referenčnih vrednosti iz USDA. Dnevno porabite okoli potreb po kaloriji. Na primer, če potrebujete 1.500 kalorij na dan, da izgubite težo, lahko načrtujete 1.200 dni kalorij s štirimi malimi obroki po 300 kalorij, nato pa preklopite na 2.000 kalorij, s tremi obroki po 600 kalorij in dvema prigrizkoma s po 100 kalorij .
Opozorilo
Pri načrtovanju načrtov kalorij za obroke ne omejujte kalorij pod priporočenimi ravnmi. Namesto tega uživajte obroke, ki so uravnoteženi v beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah, kot so ovsena kaša z jajci ali riž z fižolom in zelenjavo. Ženske ne bi smele porabiti manj kot 1.200 kalorij na dan in moški ne bi smeli omejiti dnevnih kalorij na manj kot 1.500. Zelo nizke kalorične prehrane lahko privedejo do pomanjkanja hranil, upočasnjenega metabolizma in prehranjevanja, kar povzroči povečanje telesne mase. Posebne populacije, kot so noseče ali doječe ženske, dojenčki in otroci ter starejši, niso dobri kandidati za dramatične spremembe v porabi kalorij.
Viri
Po kaloriji prehajanje prehrane zahteva načrtovanje, sledenje in budnost, tako da lahko ostanejo v mejah kalorij, medtem ko izpolnjujejo zahteve hranil. Oznake na živilih, ki določajo število kalorij za posamezno pakirano blago, vam lahko pomagajo pri sledenju kalorij. Za živila, ki niso označena, uporabite spletni kalkulator kalorij, kot je tisti iz nadzornega sveta Calorie, ali podatkovna baza USDA o živilih in njihovih hranilih. Jejte različne živil s poudarkom na sadju, zelenjavi, celih zrn in vitkih beljakovin in mlečnih izdelkov, da boste zagotovili celotno paleto vitaminov in mineralov.
Raziskave
Pri načrtovanju prehranske kalorične prehrane, da dosežete svoje cilje glede hujšanja in vzdrževanja, menite, da dokazi, ki podpirajo prehajanje kalorij in njihovo sposobnost, da spremenijo RMR, niso prepričani. Študija iz leta 1989, ki jo je Jo Hill in sodelavci objavila v ameriškem časopisu za klinično prehrano, je pokazala, da premik kalorij ni bil več učinkovit pri hujšanju kot konzistentna dietna kalorija in da premik kalorij ni povečal RMR. Kritična spremenljivka, ki je vplivala na izgubo telesne teže, je bila, ali so se izvajali študij.
