Rugby je šport, ki od športnikov zahteva vzdrževanje visoke fizične moči, vzdržljivosti in hitrosti. Toda zato, ker je šport za stike, ki lahko povzroči veliko težo na mišicah, kosteh in sklepih, morajo biti tudi igralci ragbija zelo prilagodljivi. Pravilne raztezne navade bodo igralcem pomagale doseči svoj potencial in preprečiti nevarnosti, ki so skupne temu športu.
Spodnji del telesa
Ker ragbi vključuje skoraj stalno tek, tek in sprinting, je nižja telesna fleksibilnost najpomembnejša. Raztezajo se za kvadriceps, hamstrings, teleta in gluteusne mišice, kot so stoječi kvadovi stretch, škarjica za stresanje škarje in lažna glutena, izboljša tekalno in reševalno obliko. Hip in prepogica, kot so Hip Flexor Lunge in Butterfly Stretch, bo izboljšal tek, kot tudi kontaktne igre, kot so rucking. Prav tako je dobra zamisel, da naredite gležnje in kolena za sprostitev teh sklepov, ki so pogosto napeti med stikom ali gibanjem ob drugem.
Zgornji del telesa
Čeprav se več časa porabi v igri, kot je reševanje, je stik še vedno vir večine poškodb rugbyja. Noge so pomemben vir moči, ki je potrebna za vplivanje na dobre spopade, toda glavna sila se čuti na zgornjih telesih tacklerja in osebe, ki se je lotila. Spodnji del hrbta, ramena in vratu so ranljivi med težkim stikom, še posebej kadar se uporablja nepravilna oblika. Raztegovanje teh območij z npr. Supine Lower Back Stretch, lateralnim vratnim upogibalnikom in krogi rok, zmanjša verjetnost poškodbe med udarcem.
Dinamično raztezanje segrevanja
Večina primerov, ki smo jih prej omenili, sta statični odseki in so dobra za izboljšanje gibanja igralca na dolgi rok, vendar so manj učinkoviti pri pripravi telesa pred treningom in igranjem. Za kratkotrajno pripravo naredite dinamično raztezanje kot del ogrevanja, ki cilja na celotno telo. Primeri dinamičnih ali gibljivih delov vključujejo jumping kolena Raises, Lunges, noge swings, Hindu Pushups in prsi hugs. Učinkovito segrevanje ramena vključuje lahkoten stik z rešetkami, ki pripravljajo deltoide in trapezijske mišice za strogost igranja.
Raztegljivi nasveti
Pred dinamičnimi treningi ali igranjem morate opraviti dinamična dela kot del temeljitega ogrevanja; se po treningu in igranju statièno raztezajo. Raztegovanje po vadbi zagotavlja, da so vaše mišice toplo in pripravljene na treninge fleksibilnosti, podaljšanje mišice pa po ponavljajočih se kontrakcijah pripomore k okrevanju. Joga je odlična za fleksibilnost in usposabljanje za mobilnost in lahko zagotavlja neprecenljive izboljšave ravnovesja in stabilizacijo ranljivih sklepov, kot so kolena, gležnji in zapestja, ki jih je mogoče zlahka poškodovati.
