Cutting calories je zanesljiv način, kako izgubiti težo, z ali brez vadbe. Vendar pa je težko držati nizko kalorične prehrane za daljše časovno obdobje, zato se mnogi odločijo, da z vadbo zažgejo dodatne kalorije. Če ste prehrana brez vadbe, boste morali jesti prave hrane in se strinjate, da bo vaša izguba teže vključevala večjo izgubo mišic, kot če ste se odločili izgubiti težo.
Dejavniki, ki določajo hujšanje
Morate s sežigati 3.500 kalorij, kot ste vzeli, da izgubite 1 kg. Koliko kalorij, ki jih porabite vsak dan, presega porabo, je odvisno od številnih dejavnikov. Vaše telo bo porabilo več kalorij, če ste težki, kot če ste lahki. Moški prižgejo več kalorij vsak dan kot ženske. Če delate v tesarstvu, porabite več kalorij, kot če delate za mizo. Če želite napovedati, koliko kalorij bo vaše telo porabilo vsak dan, uporabite računalniško bazalni metabolični kalkulator. To orodje vam bo dalo število kalorij, ki jih potrebujete za osnovno preživetje. Izrežite kalorije iz te številke, da izgubite težo.
Predvidevanje vzorca
20-letna ženska, ki tehta 180 lbs. ima bazalno metabolizem ali BMR 1,650 kalorij. Če gre za 1.200 kalorij in ima sedentaren življenjski slog, verjetno izgubi približno 1 funt na teden. Medtem pa ne gradi kalorij, saj ne izvaja. Nekateri od teže, ki jo izgubi, verjetno prihaja iz obstoječih mišic kot tudi v maščobnih celicah. Ta scenarij lahko odvrača, ker lahko v enem mesecu izgubi 4 kilogramov teže, če jo kasneje ponovno pridobi, lahko bo še večja, saj bo dobila 4 kilograma maščobe, ko je prvotna teža, ki jo je izgubila je bila tako maščoba kot mišica. Iz tega razloga je dobra ideja, da izgubite težo na način, za katerega menite, da lahko dolgoročno preživite.
Raven aktivnosti
Eden od dejavnikov, ki določa, kako hitro lahko izgubite težo, je vaša celotna stopnja aktivnosti. Če ste sedentar, vam bo težko, čeprav ne nemogoče, izgubiti težo samo z zmanjšanjem kalorij. Dolgoročni uspeh pri izgubi teže je verjetnejši, če se vadite. Posamezniki, ki so svoje odvečno težo hranili več kot 5 let, običajno izvajajo 1 uro vsak dan, v skladu z nacionalnim registrom za nadzor telesne teže. Z vadbo lahko narežete dodatnih 300 do 800 kalorij na dan, odvisno od intenzivnosti aktivnosti in vaše telesne mase. Če se odločite, da ne boste izvajali, boste izgubili težo počasneje. Če je ženska v zgornjem primeru spala 500 kalorij vsak dan vadbe, bi verjetno izgubila 2 kilograma na teden namesto samo 1 funt.
Diet
Morda boste lažje držali nizko kalorične prehrane, če vključite veliko beljakovin, ki zagotavljajo več sitosti kot ogljikovi hidrati ali maščobe. Študija iz leta 2005, objavljena v "American Journal of Clinical Nutrition", je pokazala, da ljudje, ki so dobivali 35 odstotkov svojih kalorij iz beljakovin, 20 odstotkov maščob in preostanek iz ogljikovih hidratov, vsak dan jedo manj kalorij in manj gladi. Vključite tudi raznoliko barvito zelenjavo in sadje, da ohranite vnos hranil - in vašo energetsko raven - visoko.
