Kadarkoli zavijte trup na eno stran ali zavrtite zgornji del telesa, aktivirate svoje zunanje poševke. Te mišice, ki se raztezajo vzdolž stranic trupa, so površne mišice, ki pokrivajo notranje oblike.
Krepitev teh mišic pomaga zvoniti pas in vam dati močnejšo jedro - regijo, vključno z vašimi abs, poševniki in spodnjim hrbtom - ki pomagajo podpirati vašo hrbtenico. Izvedite vaje, kot so stranski ovinki, stranski trčenja, ruski obračuni in kolesa.
1. stranski ovinek
Stranske ovine lahko izvedete v več pogledih, ne glede na to, ali so tehtnice, tehtne plošče, kabli ali celo vrč vode, če delate doma brez kakršne koli opreme. Osnovna tehnika je enaka, ne glede na to, kaj držite.
Osnovna tehnika
- Stojte skupaj z nogami in hrbtenico pokončno, držite natečaj (ali nadomestno težo) v vaši desni roki.
- Pri vdihu, zavijte trup čez desno, držite svoje telo v eni ravnini, dokler se ne počutite dobro vzdolž leve strani.
- Izpusti, ko se vrneš v središče.
- Ponovite za 10 do 20 ponovitev, nato pa preklopite težo na drugo roko.
Nasveti
- * Obdržite svoje jedro mišic - abs, obliques in spodnji del hrbta - skrajšani med vajami. To vam bo pomagalo dvigniti težo in zaščititi hrbet in poševnice pred poškodbami.
* Ne upognite do točke, da se počutite bolečine na razširjeni poševnici. Upognite se dovolj daleč, da se počutite nežno.
* Ne zrušite skozi trup. Podaljšajte se, nato pa upognite, kot da bi upognili trup čez kroglo za plažo.
* Uporabite počasno, nadzorovano gibanje skozi vajo.
To je samo ena sprememba stranske krče. Fotografija kredita: sweet-life.club 2. Stranske krvavke
Stranske poševnice so zelo podobne rednim krčam, vendar se izvajajo z zavrtim trupom, da se sila na poševnikih.
Osnovna tehnika
- Lezite na hrbtu na vadbenem matu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh.
- Spustite obe koleni na desno stran, kolikor bo šel brez leve lopatice, ki se dvigne od matice.
- Postavite roke za glavo za podporo.
- Izpusti, ko dvignete lopatice in zgornji del hrbta. Dvignite kolikor je mogoče, ne da bi vam napenjal vrat.
- Vdihnite, ko se vrnete na začetni položaj.
- Ponovite skupno 10 do 20 ponovitev, nato pa preklopite stran.
Nasveti
- * Izogibajte se krčenju vratu. Ne potegnite glavo z rokami; nežno držite prste na hrbtni strani glave in dolgo vratu. * Uporabite počasno in nadzorovano gibanje skozi celotno vajo.
* Kolena držite na vrhu med seboj in jim ne dovolite, da pridejo gor, ko dvignete torzo.
Občutite opekline po vsem - še posebej v vaših kosih. Fotografija kredita: sweet-life.club 3. Ruski Twists
Ruske zvitke lahko opravljate samo z lastno telesno težo ali med držanjem natečaja, ploščic ali medicinske kroglice. To je učinkovita vaja, ki deluje celotno jedro, vendar cilja na poševnice.
Osnovna tehnika
- Sedite na vadbenih nogah s kolenastimi koleni in stopalami na tleh.
- Nagnite trup nazaj na približno 45 stopinj in dvignite noge navzgor, tako da so spodnje noge vzporedne s tlemi.
- Razširite roke pred vami, dlani pritisnete skupaj.
- Ko vdihnete, zavrtite trup desno. Za trenutek zaustavite, nato izdihite, ko se vrnete nazaj v sredino.
- Vdihnite, ko zavrtite levo, nato pa sprostite nazaj v sredino.
- Ponovite 10 do 20 ponovitev na vsaki strani.
Nasveti
- * Hrbet hrbet naravnost skozi vajo.
* Premakni se počasi in nadzorovano gibanje. * Naj bo vaše jedro vključeno. Ko lahko preprosto opravite 20 ponovitev, ste pripravljeni dodati težo. V vaših raztegljivih rokah preprosto držite bučo, tehtnico ali medicinsko kroglico in opravite zgoraj opisane korake. Začnite z lahkoto in dodajte kilogene, ko se vaša moč poveča.
Delo obeh strani telesa hkrati. Fotografija kredita: sweet-life.club 4. Nevihte za kolesa
Preprosta vadba, ki ne zahteva opreme, je nesreča s kolesi učinkovita vaja za usmerjanje poševnikov in trebušnih mišic.
Osnovna tehnika
- Lezi na hrbtu na vadbi. Postavite roke za glavo za podporo.
- Dvignite ramenske lopatice in zgornji del hrbta. Vadite jih med celotno vajo.
- Povlecite obe koleni v prsni koš, tako da so kolena in boki v kotih 90 stopinj.
- Izpraznite, ko zavrtite torzo na desno, tako da levi komolec pripne desnemu kolenu. Ko to storite, podaljšajte svojo levo nogo in nogo položite nekaj centimetrov nad mat.
- Vdihnite, ko se vrnete skozi sredino, nato izdihite, dokler zavijete levo, s črtico levo koleno, da se dotaknete desnega komolca in podaljšate desno nogo.
- Ponovite 10 do 20 ponovitev na vsaki strani.
Nasveti
- * Vzdržujte svoje jedro po celotni vadbi. * Premakni se počasi in nadzorovano gibanje. * Vzdržujte stik med spodnjim hrbtom in mat v celotni vadbi. To ščiti vaš spodnji del hrbta s seva. * Ne krčite vratu ali pa z rokami potegnite glavo. Počitek prste rahlo na hrbtni strani glave in dolgo vratu.
