Moškim je mišičasto telo končni znak moškosti, medtem ko ženske radi raje izražajo svojo ženskost. Oklepno telo se pogosto imenuje številka pečice; pas je manjši od bokov in pleč ter spodnje in zgornje telo so sorazmerne drug z drugim. Čeprav ima genetika veliko vlogo pri oblikovanju telesa, zdravo prehrano in učinkovito rutinsko vadbo vam lahko prinese korak bližje vašemu idealu.
Korak 1
Vključite visoko intenzivno intervalno usposabljanje ali HIIT v treh nespremenjenih dneh v tednu, da bi pomagali z izgorevanjem kalorij, da bi odstranili odvečno maščobo iz vaše sredine. Tanek pas poudari vaše krivine. Po rezultatih študije, objavljenih v "Journal of Debelosti", je HIIT učinkovitejši pri žganju telesa in trebušne maščobe kot katera koli druga vaja. Nadomestno med močno, kardio intenzivnostjo in manj intenzivno hitrostjo okrevanja. Na primer, jog na prostem tempu za dve ali tri minute in nato gremo vse ven in pospešiti v enominutni sprint. Pojdite naprej in nazaj med intenzivnostmi, dokler ne končate 20- do 25-minutne seje HIIT.
2. korak
Naredite močno usposabljanje najmanj dva dni v tednu, da okrepite in opredelite svoje mišice. Uporabite vse svoje glavne mišične skupine: noge, roko, trebuh, boke, ramena, hrbet in prsni koš. Začnite z enim nizom od osem do dvanajst ponovitev, in ko postanete močnejši, počasi dodajte še dva sklopa. Uporabite le dovolj teže, tako da je zadnja ponovitev vsakega kompleta težka za dokončanje. Vedno se izzivajte.
3. korak
Poudarite ramena med vašo rutinsko močjo, da ustvarite tisto telo V-tanko, ki naredi vaš srednji videz manjši. Vključite vaje, kot so bočna dviganja, ramenske stiskalnice, pokončne vrstice in sprednje zvišanje. Uporabite tehtnice, kabelske postaje ali stroje za izvajanje teh vaj.
4. korak
Vadite vaje za krepitev trebuha v svoji rutinski pripravi. Ko se vaša prekomerna telesna maščoba zmanjša, bodo te vaje dodale definicijo mišic in razkrivale krivine svojega pasu, ki gredo navzdol proti bokom. Deli svoje abs v vseh ravninah gibanja. Opravite kolesne trke, da usmerite strani pasu, naredite osnovna škripca, ki delata sprednji del pasu in vključite povratne krče, da delate spodnji del trebuha, ki je pogosto skrito s tem grozljivim trebuhom.
5. korak
Trdite in določite svoje spodnje telo, kar je pogosto problematično področje za mnoge ženske, saj maščobe težijo k temu, da jih shranite tukaj. Ciljane vaje za noge in dlani bodo delovale v mišicah pod maščobo, in ko se maščevje zmanjša, boste ostali z oblikovanim zadnjim delom, okroglimi boki in natančno določenimi nogami. Vključite pljuča, korake, čuče, mrtva dvigala in razširitve kolkov na vseh štirih v vaš trening moči.
6. korak
Jejte zdravo prehrano, ki vsebuje živila iz osnovnih živilskih skupin. Jejte zelenjavo, polno zrnje, mleko brez maščob ali brez maščob, pusto beljakovine in sadje. Omejite sladkor in nasičene in trans maščobe in spremljajte vnos kalorij, da preprečite sabotiranje rezultatov in pridobivanje teže s preobremenjenostjo.
Nasveti
- Vedno opravite pet do deset minut svetlobnega srca, da ogrejete telo pred začetkom izvajanja rutine. Če želite izgubiti težo, to storite na varno, postopno stopnjo od 1 do 2 kilograma na teden, tako da nahranite in uresničite dnevni primanjkljaj od 500 do 1000 kalorij.
Opozorila
- Posvetujte se z zdravnikom, preden vključite vaje in prehranske spremembe, še posebej, če imate zdravstveno stanje ali poškodbo.
