Kot mladi odrasli ste morda imeli pogostite restavracije, jedli udobno hrano in se odpravili v trgovino z živili. Če vam je vid, zdravje, proračun ali nezmožnost za vožnjo upočasnila vašo kulinariko, boste morda želeli pripraviti tedenski meni in načrt prehranjevanja, da bi zadovoljili vaše prehranske potrebe.
Posebne prehrambene potrebe starejših
Prehranske potrebe se ne spreminjajo bistveno kot posamezni starosti, vendar morate zmanjšati svojo vsebnost natrija, nasičenih maščob in kalorij, hkrati pa zagotoviti, da dobite primeren kalcij, vitamin B-12, vitamin D in vlakna. Staranje povzroča povečano tveganje za bolezni srca, demenco, padce in kronično bolezen; in tweaking vaše prehrane lahko zmanjša možnosti za razvoj teh težav. Presnova se upočasni, zaradi česar je potrebno zmanjšati število kalorij, ki jih dnevno porabite, da ne bi prišlo do prekomerne telesne teže.
Ustvarjanje menija
Ustvarjanje tedenskega menija vam omogoča, da se sprašujete, kaj naj vsak dan popravi in vam pomaga zagotoviti ustrezno prehrano. Začnite z načrtovanjem zajtrka sedem dni. Zdrava izbira v hrani vključuje ovsena kaša, jogurt, zdrob, jajca, pomaranče, banane, jagode in borovnice. Naslednja načrtujte sedem kosov, upoštevajte živila kot zelenjavna juha, piščančje sendviče na žaru, solato, pečen krompir in fižol. Sledite tem tednom vrednim večerjem, vključno s predmeti, kot so celulozni kolački, losos, tuna solata, prsi purana, leča, zeleni fižol, koruza, brstični ohrovt, cvetača, špinača, korenje, sladki krompir in paprika. Nato načrtujte dva prigrizka na dan, izbiro mlečnih izdelkov, kot je nizka vsebnost maščobnega skuta; sadje, kot so breskve, lubenica in jabolka; oreščki; in celih zrn, kot so žita. Končno načrtujte veliko možnosti izbire pijač, kot so posneto mleko, sok iz prunov, aromatizirana voda, zeleni čaj in vroča čokolada.
Sprejem tedenske prehrane
V tedenskem meniju je enostavno sprejeti razpored hrane. Preprosto upoštevajte vse predmete, ki jih potrebujete za nakup in določite količino, ki jo potrebujete. V vzorčni tedenski prehrambeni razpored lahko spadajo galon posnetega mleka, posoda iz skute, glava zelene solate, 4 paradižnika, 3 kumare, zamrznjeni brokoli, 2 kante fižola, 3 pločevinke iz zelenjave, 1 zamrznjeni lososov file, pakiranje piščančjih prsi na žaru, 2 krompirja, 2 sladka krompirja, 3 breskve, paket zamrznjenih brstičnih ohrovt, vrečk iz zelenega čaja, paradižnikovega soka, vrečke orehov in majhnega vsebnika oljčnega olja. Obdržite ta isti razpored, dokler ne postanete utrujeni od teh živil in želite spremeniti svoj meni.
Prilagodite razpise
Če želite nastaviti svoj meni in tedenski razpored hrane, ugotovite, kako deluje trenutni meni. Če ste konec tedna izpraznili proizvode ali pa ste lačni, morate spremeniti količino hrane, ki jo kupujete. Lahko greste tudi glede na svojo težo in energijo. Če vaša telesna masa ostane stabilna in imate dovolj energije za opravljanje vaših dnevnih nalog, verjetno jeste prave količine hrane. V tem primeru boste preprosto želeli spremeniti sorto in dobiti različne hranilne snovi. Nakup svežih sezonskih proizvodov, kadar je to mogoče, in nakup počitnic ali prazničnih jedi, ki vas zanimajo. Z malo truda in organiziranosti lahko zdravo prehranjujete, ko starate.
