Dnevna poraba kalorij mora zagotavljati dovolj energije, da vaše telo deluje, ko se počiva, prebavi hrano in opravlja telesno dejavnost. Da bi ohranili svojo težo, ne smete porabiti več ali manj kalorij, kot je telo vsak dan opekline z vadbo in osnovnim delovanjem. Ocenite število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan z enostavnim izraćunom, nato hranite dnevni dnevnik, s katerim boste zabeleżili dnevni vnos kalorij in zagotovili, da ne boste prešli ali pod svojimi potrebami. Če menite, da pridobite ali izgubite težo, ustrezno prilagodite dnevni vnos kalorij.
Izračunajte bazalni metabolizem za ženske
Korak 1
Tehtajte in izmerite višino. Za najbolj natančno merjenje teže zjutraj opravite prvo nalogo. Zapišite svojo težo v kilogramih in svojo višino v centimetrih.
2. korak
Povečajte svojo težo v kilogramih za 4,35.
3. korak
Povečajte svojo višino v centimetrih za 4,7.
4. korak
Povečajte starost v letih za 4,7.
5. korak
Dodajte številke, ki ste jih dobili v korakih 3 in 4 in odštejte številko, ki ste jo dobili v 5. koraku. Dodajte nastalo številko na 655, da boste dobili bazalno metabolizem. Na primer, če ste stari 23 let, stehtajte 120 kilogramov in merite 5 čevljev 7 palci visoki, imate bazalno presnovno stopnjo 1,383. Vaš BMR je enako količini kalorij, ki jih dnevno porabite s pomočjo osnovnih funkcij.
Izračunajte bazalno presnovno stopnjo za moške
Korak 1
Tehtajte in izmerite višino. Za najbolj natančno merjenje teže zjutraj opravite prvo nalogo. Zapišite svojo težo v kilogramih in svojo višino v centimetrih.
2. korak
Pomnožite svojo težo v funtih za 6,23.
3. korak
Povečajte svojo višino v palcev za 12,7
4. korak
Povečajte starost v letih za 6,8.
5. korak
Dodajte številke, ki ste jih dobili v korakih 3 in 4 in odštejte številko, ki ste jo dobili v 5. koraku. Dodajte nastalo številko na 66, da dobite svojo bazalno metabolizem. Na primer, če ste stari 23 let, stehtajte 160 kilogramov in merite 6 čevljev visok, imate bazalno metabolizem 1,820. Vaš BMR je enako količini kalorij, ki jih dnevno porabite s pomočjo osnovnih funkcij.
Pomnožite BMR po dejavnem dejavniku
Korak 1
Zapišite povprečno število dni, ko dobite aerobno vajo, ali pa držite vadbeni dnevnik teden dni.
2. korak
Pomnožite svoj BMR za 1,2, če dobite malo ali nič vaje. Povečajte svoj BMI z 1,375, če opravite svetlobno vadbo vsak dan od enega do treh dni. Multiply BMR za 1.55, če dobite zmerno vadbo tri do pet dni vsak teden. Pomnožite BMR za 1,725, če boste vsak teden dobili živahno vadbo šest do sedem dni. Pomnožite BMR za 1,9, če boste vsak dan in včasih dvakrat dnevno dobili živahno vadbo.
3. korak
Zaokrožite s številko, ki ste jo dobili v 2. koraku, do najbližjih 50 kalorij. Ta številka predstavlja oceno števila kalorij, ki jih je treba vsak dan jesti, da bi ohranili svojo težo. Na primer, če ste moški, stari 23 let, stehtajte 160 kilogramov, merite 6 metrov visoki in opravite zmerno vadbo tri do pet dni na teden, morate porabiti približno 2,821 kalorij na dan. Če ste ženski, stari 23 let, stehtajte 120 kilogramov, merite 5 čevljev, 7 cm visok in zmerno uresničite tri do pet dni vsak teden, morate dnevno porabiti približno 2.144 kalorij.
Nasveti
- Preverite svoje izračune s pomočjo računalnika za potrebe kalorij na spletu.
