Medtem ko lahko ženske izgubijo 20 kilogramov s prilagajanjem svoje prehrane, vključevanje načrta vadbe bo pomembno vplivalo na to, ali boste težko hranili dolgo ali dolgo. Načrt vadbe s kardio in treniranjem odpornosti bo pomagal prižgati kalorije, potrebne za zmanjšanje telesne mase, medtem ko tonirate mišice in krepite kosti. Kako hitro boste izgubili težo boste odvisni od nekaj dejavnikov - vendar lahko varno izgubite 20 kilogramov v 10 do 20 tednih.
Napadanje maščobe z vadbo
Vaja je pomembna sestavina uspešnega načrta teže, ker poveča skupno število kalorij, ki jih boste spali. Če želite izgubiti težo, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite v določenem časovnem obdobju. Ko spalite 3.500 kalorij, kot ste vzeli, boste izgubili funt. ACE ugotavlja, da je izguba telesne mase varna od enega do dveh funtov izgube telesne mase na teden.
Žganje kalorij
Kardio vadba, ki vključuje vaje, kot so jogging, plavanje in kolesarjenje, so najučinkovitejši način za hitro prihranite veliko kalorij. Tek, igranje košarke in plavanja so med najbolj učinkovitimi za kurjenje kalorij - vendar bi morali izbrati kardio vadbo, ki jo uživate najbolj. Kako pogosto ste pri kardio treningu največji vpliv na število celotnih kalorij, ki jih boste spali, zato je pomembno, da izberete dejavnost, ki jo uživate. Izpolnite štiri do šest kardio treningov na teden, vsaka seja traja od 30 do 60 minut. Čim daljša je vaša vadba, več kalorij boste spali, tako da, če ne boste mogli dokončati vadbe 60 minut, razmislite o razdelitvi vaje na dve ločeni 30-minutni seji.
Stopnja izgube teže
Izguba 20 kilogramov je visok, vendar dosegljiv cilj. Ženske imajo tendenco, da zadržijo maščobe zaradi počasnejših metabolnih stopenj. Ocenite, koliko časa boste potrebovali, da izgubite 20 kilogramov, tako da dobite idejo o tem, koliko kalorij spali med kardio treningom. Če ste težki 160 kilogramov in se udeležite tekanja za vašo vadbo, boste porabili približno 15,1 kalorij na minuto. To pomeni, da boste v 30-minutni vadbi porabili približno 453 kalorij ali okrog 906 kalorij v 60-minutni seji. Če bi šel jog šest dni na teden, bi prižgali 2,718 kalorij, če bi vaše jogove trajale 30 minut ali 5,436, če ste tekli 60 minut. Zato bi ustvarili 3.500 kaloričnih primanjkljajev in izgubili funt približno vsak teden in pol, če ste jogging v 30-minutnih korakih. In vsak teden izgubite več kot pol funta in pol pri teku 60 minut hkrati.
Črpalka
Ženske se ne strinjajo z dvigovanjem uteži, ker se bojijo, da bi napolnili. Vendar ženske seveda imajo nižje ravni mišičnih hormonov in zato potrebuje resnično agresiven načrt za dviganje teže velikega obsega, ki povzroči znatno povečanje mišične mase pri ženskah. Z običajnimi vadbami za trening, bodo ženske dobile majhne količine pustih mišic. To bo ustvarilo toniran videz, vendar je še bolj pomembno, da se poveča stopnja metabolizma. Povišana stopnja metabolizma pomeni, da več časa porabite več kalorij, tudi ko spite, kar pomeni, da je večje število kalorij, ki so bile zgorele. Ženske imajo seveda počasnejši metabolizem kot moški, zato je povečanje s pomočjo uteži lahko zelo koristno orodje za zmanjšanje telesne mase. Ameriški svet o vadbi priporoča dvigovanje uteži dva dni na teden in dokončanje enega do dveh sklopov od 12 do 15 ponovitev.
