Polnjenje po igri je ključnega pomena za obnovitev mišičnega glikogena, popravljanje poškodb mišic in zamenjavo izgubljenih tekočin. Ker so ogljikovi hidrati temelj prehrane nogometa, ki jih nadomestijo po igri, bi morala biti prednostna naloga. Polnjenje z močnimi prigrizki in pijačami bo obnovilo vaše mišice in popravilo vaše naslednje tekmovanje.
Prednostna številka 1: Ogljikovi hidrati
Ogljikove hidrate lahko uživate s pitjem pomarančnega soka. Fotografiranje: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Fink, Burgoon in Mikesky, avtorji "Praktične aplikacije v športni prehrani", priporočajo, da takoj po igri nogometaši porabijo 1,2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže in celo do 2,0 grama na kilogram za tiste športnike, ki so zelo aktivna med igro. Torej, odvisno od položaja, ki se igra, bi moral igralec s 154 funti prizadevati za porabo od 84 do 140 gramov ogljikovih hidratov takoj po vadbi. To lahko dosežete tako, da porabite 8 unč 100-odstotnega sadnega soka (25 gramov), 1,5 grama krekerjev s polno pšenico (30 gramov) in 1 skodelico sadnega jogurta z malo maščobe (40 gramov). Za dodatne ogljikove hidrate, pijte 8 unč športne pijače takoj po vaši igri, bo zagotovilo še 13 do 19 gramov.
Popravite z beljakovinami
Dodajanje nekaterih beljakovin v prigrizek po igrišču pomaga popraviti vaše mišice. Fotografija kredita: vertmedia / iStock / Getty Images Protein je še en ključni dejavnik za nogometaše. Dodajanje nekaterih beljakovin v prigrizek po igrišču pomaga popraviti vaše mišice. Fink, Burgoon in Mikesky priporočajo, da športni športniki uživajo najmanj 6 do 20 gramov beljakovin po telesni vadbi. Čokoladno mleko s 8 urami vsebuje 7 gramov beljakovin in 12 gramov ogljikovih hidratov. Če dodate 2 unčo narezane purane na 2-unčo lutka, vam bo dalo 14 gramov beljakovin skupaj z vašimi 30 grami ogljikovih hidratov. Drugi dobri predlogi za združevanje prigrizkov iz ogljikovih hidratov in ogljikovih hidratov za doseganje priporočenih količin vključujejo 2 žlici arašidovega masla na 2 rezine celega zrna z enim kosom celega sadja in s kozarcem sojinega mleka s 8 urami.
Ne pozabite na tekočine
Poleg vode, druge možnosti tekočine vključujejo športne pijače, sadne sokove ter mleko ali mleko brez mleka. Fotografije: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Nogometni igralci lahko izgubijo veliko tekočine med dolgo igro. V celoti boste morali zamenjati izgubo tekočine, tako da boste dobro hidrirani za naslednjo prakso ali tekmovanje. Po mnenju nacionalnega športnega trenerja, mora športnik uživati dovolj tekočine, da nadomesti 150 odstotkov izgubljene telesne teže zaradi znoja, ali približno 24 unč tekočine za vsak funt izgubljene telesne teže. Poleg vode, druge možnosti tekočine vključujejo športne pijače, 100-odstotni sadni sokovi ter mleko ali mleko brez mleka.
Minerali, ki pomagajo
Elektroliti so pogosti pri komercialnih športnih izdelkih, kot so športne pijače in energetske palice. Kredit za fotografije: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vkljucno z minerali elektrolita, kot sta natrij in kalij v prigrizkih po vadbi, bodo pomoc pri absorpciji tekocine in absorbciji ogljikovih hidratov v mišicah. Elektroliti so pogosti pri komercialnih športnih izdelkih, kot so športne pijače in energetske palice. Sadje, kot so banane, breskve, rozine in suhe marelice, so dober vir kalija. Te vrste prigrizkov so enostavne za pakiranje v vrečo za telovadnico, prevoz in porabite takoj po igri.
