Kolar, gorčica in repna zelenjava so zelenorsko kraljevstvo na jugu - in z dobrim razlogom. Vsi trije so v rastlinski družini zelenjadnic, ki jih lahko ameriški inštitut za raziskave raka pomaga pri obrambi pred rakom. Trije zelenci so bogati tudi z beta-karotenom, vitaminom C, folatom in železom. Obloge, ki so okus kot križ med zeljejo in kalejo, so še posebej visoke v kalciju. Zelenjava z gorčico in repom ima ostrejši ugriz kot oklepa in zagotavlja dober odmerek vitamina K, hranila, pomembnega za zdravje kosti in strjevanje krvi.
Navodila
Korak 1
Na svoji seznamu nakupov naredite sponke, gorčico in / ali repno zelenjavo. Za optimalno zdravje, ameriški kmetijski oddelek priporoča, da vsak teden jedo 2 do 3 skodelice kuhanih zelenjav, zato si kupite dovolj za več obrokov. Poiščite zelenjavo s svežimi listi, ki nimajo rumenih ali rjavih robov. Manjši listi imajo navadno blažji okus. Za shranjevanje zelenice jih zaviti v vlažne papirne brisače in jih potisnite v plastično vrečo. Postavite ga v ohlapno do pet dni.
2. korak
Zelenico operite takoj, preden jih pripravite za kuhanje. Izpraznite bazenu z zmerno vodo in dodajte listje. Nežno gnetite liste okoli vode, da odstranite umazanijo. Po potrebi ponovite. Odcedite liste in iztresite prekomerno vlago. Če so stebla velika, zložite liste na polovico in z ostrim nožem odrežite steblo. Nato grobo sesekljamo listje.
3. korak
Izberite zdravilno tehniko kuhanja. Žal tradicionalni južni način priprave zelenjave, ki se zvije z mastnimi hmeljami ali slanino, lahko izniči zdravje zelenjave. Zeleni ohranjajo več hranil, če so parni ali zaklan, namesto da bi jih utrjevali ali blanšali, in nobena tehnika ne zahteva prekomerne količine nezdrava maščob.
4. korak
Parne ograje, gorčico in / ali repno zelenjavo v parnem stroju, ki je vstavljen v velik lonec. Napolnite z vodo tako, da doseže tik pod dnom parnika. Prinesite vodo do vrenja, nato dodajte zelenico v lonec. Kuhajte 5 do 7 minut ali dokler zelenice niso nagnjene, a še vedno živahne.
5. korak
Še ena možnost je, da padeš? vaše zelenice. Heat 1 žlica. oljne repice ali oljčnega olja v velikem loncu ali ponevu na srednji visoki vročini. Dodajte zelenjavo, delajte v serijah, če se ne bodo vsi prilegali v posodo, in zavrtite z leseno žlico, dokler se ne umaknejo. To bo trajalo približno 5 minut. Če se posoda preveč suha in se zelenjava začne držati, dodajte nekaj žlic vode.
6. korak
Po okusu kuhajte zeleno zelenjavo s soljo in poprom. Če želite, dodajte olje iz oljčnega olja in iztisnite limono, da dodate okus. Vitamin C v limoni vam bo pomagal tudi absorbirati železo v zelenicah.
Nasveti
- Trg kmetov pogosto ponuja sveže izbrano zelenjavo. Če je priročnost prednostna naloga, lahko najdete vrečke iz predobdelanih in sesekljanih mešanic južnih zelenic v nekaterih trgovinah z živili. Na voljo so zamrznjene tudi zarobe, gorčice in repno zelenjavo.
