Štiri mišice na sprednji strani stegna, znani kot vaši kvadricepsi, delujejo skupaj, da vam podaljšajo koleno. Tesna kvadricepsa so dejavnik tveganja za poškodbe, še posebej, če ste vključeni v šport in dejavnosti, ki zahtevajo nenadno in močno krčenje štirikolesnikov. Od štirih četverih mišic se le na rektus femoris pritrdi na medenico in pomaga pri fleksiji kolka. Glede na študijo, objavljeno v »Aktualne ocene o mišično-skeletni medicini« v letu 2010, je tudi najbolj ranljiva. Seveda ste navdušeni tekmovalec, nogometaš ali aerobna plesalka ali pa samo velik oboževalec čevljev, ki stresira rektus femoris dolgo in voljno, kar povečuje učinkovitost in odškodnino.
Korak 1
Na kratko ogrevajte, da povečate kroženje in zvišate mišično tkivo v stegnih. Marec ali jog na mestu, medtem ko črpalka roke, ki se gibljejo v živahni hitrosti za pet do sedem minut ali dokler ne zlomite lahki znoj. Napredovanje v dinamični četverni odsek - kot na primer zadnjica - zaokrožite ogrevanje in pripravite kvadriceps, boke in kolena za intenzivno statično raztezanje. Počakajte 30 sekund, počasi začnite in postopoma dvignite hitrost. Namenjen je gladkemu, neprekinjenemu, tekočemu gibu.
2. korak
Rectus femoris podaljšajte iz stoječega položaja, pri čemer uporabite klasičen kvadni del, ki združuje upogibanje kolena in razširitev kolka. Stoj obrnjen proti stacionarnemu objektu, kot je stena, drevo ali žarek. Ostanite na dosegu prstov vaše leve roke na objektu za svetlobno podporo. Z desno roko privzdignite vrh desne noge in rahlo potegnite nogo v desno zadnjico. Bodi notranja stegna skupaj in se izogibajte, da se potisnete v spodnji del hrbta. Povečajte razteznost tako, da počasi pomaknete desno koleno nazaj, podaljšate sprednji del desnega kolka in stegna. Držite položaj do 30 sekund, se kratko sprostite in ponovite do štirikrat, preden raztezate svojo levo nogo.
3. korak
Premaknite se na tla za kvazno kvadranje. Na obeh kolenih stopite na levo nogo, poravnajte levo koleno nad levim gležnjem. Nagnite svojo desno nogo in se vrnite nazaj z desno roko. Držite vrh desne noge in rahlo potegnite nogo proti zadnjici. Če je potrebno, položite zloženo brisačo pod desno koleno za udobje. Držite položaj do 30 sekund. Sprostite razteg, ponovite do štirikrat in preklopite na levo nogo.
4. korak
Povlecite trdno, stabilen stol in se raztezajte od sedečega položaja. Na desno stran vašega stolčka se pomaknite, tako da sta na sedežu samo vaša leva zadnjica in stegna. Z desno roko držite zgornji del desne noge in narišite nogo proti desni desnici, usmerite desno koleno proti tleh. Držite položaj do 30 sekund. Ponovite do štirikrat, preden drsite na drugo stran svojega sedeža in raztegnete levo stegno.
5. korak
Izvedite vse različice - stoječe, sede in kleče - z odlično obliko. Vzdržujte ravno hrbtenico in se obrniti na obe strani. Pritisnite ramena navzdol in nekoliko nazaj in držite glavo osredotočeno nad hrbtenico. Vključite trebušne mišice, da medsebojno ostanejo medenice in preprečite poškodbe spodnjega dela hrbta. Osredotoči se pred vami in zavestno sprostite obraz, čeljust, vrat in ramena. Pogodbite zadnjico noge, s katero se raztezate, da bi povečali raztezek.
Nasveti
- Izvedite statične odseke po energični kardio treningu in treningu moči, ki poudarjajo vaše štirikolesnike. Če imate težave pri doseganju in ujemanju noge, zopet stari kravato ali šal okoli vrha stopala in nežno potegnite konca proti zadnjici. Dihajte enakomerno, da dosežete globlji, produktivnejši raztegljiv položaj.
Opozorila
- Izogibajte se dele, ki povzročijo ščipanje ali bolečino v spodnjem hrbtu ali kolenu. Če imate težave s kolenom, se odločite za štiri dele, ki vključujejo ravno nogo zadnjo podaljšanje. Obdržite svoje omotice "mehke" ali sproščene. Kvadni odseki vključujejo skrajšanje konic, kar lahko povzroči krče. Upoštevajte, kako se vaša telesna teža porazdeli med spreminjanjem kleče. Preveč teže na kolen lahko povzroči poškodbo hrustanca.
