Krepitev jedra je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja, izboljšanje drže in zmanjšanje bolečin v spodnjem delu hrbta. Stranske plošče in stranske ploščice so med najboljšimi vajami za krepitev vaših kosih in notranjih mišičnih mišic. Vključite različne tipe desk in poševne vaje v rutinski vadbi dva ali trikrat na teden, da izboljšate celotno moč jedra.
Core mišice
Rectus abdominis, ki se običajno imenuje šestkotna mišica, deluje tako, da giblje hrbtenico naprej in levo in desno. Prečni abdomin je globoka srčna mišica, ki leži pod drugimi trebušnimi mišicami. Ta mišica stabilizira vaš prtljažnik med izometričnimi krčmi, kot je plužnica. Notranja in zunanja poševna mišica so diagonalne mišice, ki delujejo za vrtenje in stabilizacijo trupa.
Standar Plank v primerjavi s stranskimi rezili
Pravilna oblika za stranski drog. Fotografija kredita: sweet-life.club Osnovna ploskev je standardna vaja za razvoj jedrne moči. Prvotno deluje na prečni abdomin. Izvedite luknjo obraza navzdol na mat z nogami skupaj. Dvignite boke s tal in podprite telesno težo na podlakti in prste. Vaše telo mora biti ravno in togo, vzdrževanje nevtralne hrbtenice in tesnega jedra. Držite položaj najmanj 30 sekund. Stranske plošče so podobne standardnemu drogu, razen če so na vaši strani. Podpirajte zgornji del telesa z eno podlaktico, ki počiva na tleh in noge se razprostirajo, zložene ena na drugo. Stranska plošča deluje tako na notranji kot zunanji poševniki, pa tudi na transverzalno abdominijo. Opravite stranski drog na desni in levi strani telesa, držite položaj vsaj 20 sekund na vsaki strani.
Side Plank Raise
Začnite z dvigom stranske plošče, tako da se dvignete v stranski položaj. Dvignite boke s tal, dokler ne ustvarite ravne črte s svojim telesom. Počasi spustite boke, ne da bi se jim dotaknili tal in se dvignili in ponovili za 12 do 15 ponovitev. Po zaključku enega sklopa opravite gibanje na nasprotni strani. Izpolnite tri komplete na vsaki strani. Med vadbo držite bučko na svojem kolku, da boste lahko dodali dodaten izziv.
Najboljša poševna vadba
Začnite z vadbo s kolesi, ki so ena izmed najučinkovitejših vadb za ciljanje na poševnice. Lezite ravno na tleh z rokami za glavo in nogami z zemljo, z alternativnim prinašanjem desnega komolca na levo koleno, nato pa z leve komolce v desno koleno kot ste pedaliranje kolesa. Izvedite en niz 15 ponovitev na vsaki strani. Preklopite na mat in izvedite dno, držite položaj za 30 do 60 sekund. Zavrti na levo stran, izvedite 30-sekundno držanje stranske plošče, nato pa 12-15 ponovitev stranskih ploščic, nato pa ponovite, da je stranski drog in stranski drog dvignjen na desni strani. Počite eno minuto, nato pa še dve skupini vseh vaj.
