V nekaterih primerih lahko pridobivanje teže predstavlja prednost za vas. Ti lahko vključujejo okrevanje po operaciji ali bolezni; če želite izboljšati svojo športno sposobnost ali vam je zdravnik povedal, da boste dobili večjo težo, vam bo pomagal, da se boste počutili bolj energično in videti bolj zdravo. Obstajajo dodatki, ki obljubljajo, da se kupite na kilogramih, vendar ti dodatki verjetno ne bodo tako učinkoviti kot jedli vso hrano. Pridobivanje pomembne količine teže v nekaj dneh prav tako ni izvedljivo. Toda z resnim poudarkom na vaših obrokih in telesni vadbi v obdobju tednov in mesecev si lahko na zdrav način težite.
Postopek povečanja telesne mase
Pridobivanje teže zahteva več kalorij kot redno gorijo, da ustvarite presežek kalorij. Dodajte 250 do 500 kalorij na vaše dnevne potrebe, da dobite od 1 do 1 funt teže na teden, hitrost, ki vam bo pomagala zagotoviti večino teže, ki jo dodate, je mišica, pod pogojem, da delate tudi na treninge odpornosti. Prenos na kilogram prehitro zagotavlja, da boste pridobili večinoma maščobe, in preveč maščobe lahko škodljivo za vaše zdravje.
Določite dnevne potrebe kalorij, z uporabo spletnega kalkulatorja ali s pomočjo diete. Nato dodajte 250 do 500 kalorij, da določite število kalorij, ki jih morate razdeliti med tri obroke in dva ali več velikih prigrizkov. Vnos kalorij za povečanje telesne mase se razlikuje glede na starost, velikost, stopnjo aktivnosti, spol in presnovo. Aktivni mladi moški z visokim presnovo bodo potrebovali več kalorij kot tiste starejše ženske.
Izberite živila z visoko vsebnostjo kalorij namesto dodatkov
Povečajte kalorije v svojih obrokih tako, da izberete zdravo, višjo kalorično prehrano. Izberite gosto sadje, kot so banane in rozine, namesto lažjih jagod in grozdja. Ali imajo škrobne zelenjave, vključno s koruzo in sladkim krompirjem, namesto brez škrobnega veggija, kot so cvetača in zeleni fižol. Izberite debele plošče kruhovega kruha za sendviče ali kot stran. Naročite žele juhe in žvečilke nad juho iz zelenjave ali piščančje rezance. Izberite prigrizke, kot so oreški, mešanica poti, suho sadje in polno maščobni jogurt namesto kokice, korenčkih palic in posnetega mleka.
Nekatera živila dobijo višjo kalorično količino iz nasičenih maščob, dodanega sladkorja ali rafiniranih moke. Te kalorije se morate izogibati, ker ne obogatijo vašega vnosa v prehrani ali spodbujajo rast mišic.
Nekateri dodatki uporabljajo ogljikove hidrate in sladkor, da povečajo število kalorij, zato so vsa živila običajno boljša stava. Dodatek proizvajalcem ni treba dokazati njihove učinkovitosti, preden jih prodajajo, prav tako pa tudi njihova ureditev ne ureja Urad za prehrano in zdravila. Nekateri dodatki k bodybuildingu so vsebovali steroide in zdravila na recept, so poročali o Consumer Reports v letu 2010.
Enostaven način za povečanje vnosa kalorij
Dopolnjuje privlačnost za nekatere ljudi, ker zlahka dodajajo kalorije, zato vam ni treba spreminjati velikosti in možnosti izbire hrane. Cela hrana dodaja kalorije, vendar to počne naravno in vsebuje več hranil kot dodatkov.
Na primer narežite polovico avokada nad jedjo iz premešanih jajc ali pa jih dobite s sendviči in solati za dodatnih 115 kalorij. Dodajte matico v žitarice, solate in krompirček za 222 kalorij na 1/4 skodelice. Premešajte 1/4 skodelice polnomastnega mleka v prašičje, vroče žitarice, tekoče mleko in pecivo za 159 kalorij. Bakrove zelenjave in testenine z oljčnim oljem, ali pa uporabite olje kot dip za kruh, da dodate 124 kalorij na žlico. Dodajte suho sadje na žitarice ali domače muffine - 1/4 skodelice rozin zagotavlja približno 110 kalorij.
Drugi načini za dodajanje kalorij vključujejo izdelavo visoko kalorične pijače iz banane, kokosove smetane, jogurta, avokada in borovnic. Ali pa pojejte svoje banane, jabolčne ali tkane pšenične krekerje z velikodušnim kozicem iz arašidovega masla.
Odpornost treninga za pridobivanje mišic
Da bi pridobili težo z izgradnjo mišic, začnite celovit program usposabljanja za moč, ki obravnava vsako mišično skupino v telesu. To naredite vsaj dvakrat na teden. V nizu od štirih do osmih ponovitev uporabite uteži, ki se zaradi zadnjega ponavljanja počutijo težke. Poskusite vsaj en niz, vendar delajte do tri skupine, da boste napredovali, ko boste postali močnejši. Dobili boste največjo korist od mešanih potez, ki hkrati delajo več sklepov in mišic. Poskusite čuče, vrstice, stiskalnice, pljuča, škripanje, stiskalnice za noge, nagubane in podaljške.
Izvajate kratke napade kardioja za 20 do 30 minut večkrat na teden. Kljub temu, da poskušate vzdrževati presežek kalorij in ne poskušate zažgati preveč kalorij, je kardio bistven za prožne sklepe, zdravje srca in dihalno vzdržnost.
