Pridobivanje dovolj prostora za tekmovanje - in ne zgolj popolno - cestno dirko s hitrostjo 5km ali 3,1 milj, je odločno in načrtovano. Če začnete z začetno stopnjo fitnesa, si privoščite tri mesece, da izvedete vzdržljivost, hitrost in prakso, ki je potrebna, da izkoristite svoje sposobnosti na tekmovalnem dnevu. Ko izberete cilj, se vrnite na koledar, da ugotovite, kdaj naj prične vaše formalno usposabljanje.
Razvijte svojo osnovno vzdržljivost
Korak 1
Zaženite z lahkoto do zmerno intenzivnostjo za 20 do 45 minut tri do petkrat na teden. Kako daleč in kako pogosto boste izvajali, bo odvisno od vaše trenutne sposobnosti, atletske zgodovine in splošnega zdravja.
2. korak
Oddajte en dan na teden za daljši čas. Če povprečno 20 minut na dan v drugih treh do petih dneh dosežete 50 na vaši dolgi rok. Če ste povprečno blizu 45 minut na dan, delajte eno uro ali več.
3. korak
Počitek ali medsebojno usposabljanje en dan na teden. Nadomestne vaje lahko vključujejo kolesarjenje, vadbo z eliptičnimi trenerji, tek na smučeh, jogo, pilates ali katerikoli drug vaj po vaši izbiri.
4. korak
Naredite to rutino približno šest tednov. V tem času boste teči od 20 do 40 milj na teden, vendar je sprejemljivo in pogosto primerneje, da gre za pretečeni čas in ne zajema razdalje.
Zgradite svojo hitrost
Korak 1
Dokončajte laktatni prag ali niz VO2 Max intervalov enkrat na teden. Izkušeni tekači lahko naredijo enega od vsakega.
2. korak
Približno 20 minut teči približno 25 do 30 minut na miljo, počasnejše od cilja 5K, da bi naredili laktatni prag. To lahko storite na progi ali na cesti.
3. korak
Približno 4.800 metrov ali 3 milj teče na ali neposredno pod vašo hitrostjo 5K, da naredite vadbo VO2 Max, jo razrežite na odseke od 200 do 1.600 metrov in jih prepletite s počitnicami, pol toliko časa, kolikor je čas, potreben za dokončajte hitre dele. To je najbolje narediti na progi.
4. korak
Sledite tej shemi približno osem tednov, preden se premaknete na stopničasto fazo.
Taper in Race
Korak 1
Zmanjšajte svojo kilometražo za približno tretjino v dveh do treh tednih pred vašo 5K dirko.
2. korak
Približno sedem do deset dni pred 5K, opravite dvopomensko preskušanje na progi. Prizadevajte si za enako hitrost. Naredite vse hitrost na miljo, ki jo lahko ohranite v tej vadbi, ali nekaj sekund počasneje od tega, vaš čvrst 5k hitrost.
3. korak
Pojdite bolj počasi, kot mislite, da bi morali biti na tekmi, saj vas bo adrenalin in ljudje okoli vas verjetno "potegnili" na hitrejši začetek, kot se zavedate. Hidratirajte pravilno pred dirko, ne glede na to, kakšno je vreme, in tesno povejte svoje čevlje.
Stvari, ki jih potrebujete
- Tekalni čevlji in oblačila
- Štoparica
Nasveti
- Nikoli ne nosite popolnoma novih čevljev v dirki; Namesto tega jih najprej prekinite s tremi ali štirimi treningi.
