Vlečenje je sestavljena vaja, ki vašo telesno težo uporablja za delo več velikih mišic zgornjega dela telesa. Vključitev pull-up v vašo vadbo lahko pomaga okrepiti zgornji del telesa in učinkovito graditi vzdržljivost v ciljnih mišicah. Povleci so lahko za začetne vaje težavni, vendar so lažje različice in podobne vaje, ki se jih lahko uporabi za ustvarjanje moči, ki je potrebna za izvedbo gibanja. Preizkusite preproste variante vlečenja, da bi ustvarili svojo moč. Za bolj napredne vaje uporabite težje možnosti, da zagotovite zahtevno vadbo.
Mišice so delovale
Ciljne mišice vlečenja so velika latissimus dorsi skupina zgornjega dela hrbta. Čeprav te mišice nosijo večino teže med gibanjem, se ukvarjajo tudi manjše mišice roke in ramen, ki pomagajo pri vadbi in zagotavljajo stabilnost. Mišice jedra, ki obdajajo spodnji del hrbta in želodca, se aktivirajo tudi za ohranjanje ravnovesja.
Enostavne variacije
Morda vam bo težko, da najprej dvignete telesno težo, da dokončate vlečenje. Mnogi telovadnice imajo stroje, ki zagotavljajo ponderirano pomoč, da zmanjšajo količino teže, ki ste jo odgovorni za dviganje. Če nimate dostopa do telovadnice ali če vaša telovadnica nima takšne naprave, lahko imaš partnerja. Naj vas spotter stoji za vami, z rokami na bokih ali pasu. Naj vas vaš igralec dvigne, ko se potegnete navzgor. Prav tako lahko sami pomagate z uporabo stolpca, ki se nahaja okoli vratu. Oprijemite palico širše od širine ramen in rahlo postavite noge pred vami. Spustite se, dokler se roke ne premaknete in nato dvignite brado nad stolpico, pri čemer uporabite noge za minimalno pomoč. Stroji za spuščanje se lahko uporabljajo tudi za postopno gradnjo mišic, ki se uporabljajo pri vlečenju.
Standardni povleci
Uporabite lažje spremembe, dokler ne morete uspešno dokončati vlečenja. Izvedite standardno vlečenje s prevrnitvijo palice s prevleko, tako da so vaše dlani obrnjene proč od vas, med širino ramen. Če je potrebno, upognite kolena, dokler se roka ne pokvari. Potegnite se navzgor, dokler vaš bradec ne presega palice, tako da se držite telesa naravnost brez vrtenja. Spustite se v začetni položaj in ponovite gibanje. Z vadbo nategnite noge za vami in zagotovite, da se noge ne dotikajo tal.
Težji potegi
Ko ste sposobni izvesti 12 vlečenj z vašo telesno težo, morate začeti uresničevanje vaje težje. Prvič, poskušajte počistiti roke naprej. Nato nadaljujte do ponderiranih pull-upov s potapljanjem ali, če niste na voljo, ponderiranega nahrbtnika. Če se odločite za uporabo nahrbtnika, se prepričajte, da je dovolj trpežna, da lahko nosite tehtne plošče, ki jih boste postavili vanj. Vreča s trakovi pasu bo držala nahrbtnika bližje vašem telesu in vam omogoča, da težo nosite bolj udobno.
