Vaš biceps vsak dan veliko dela zunaj telovadnice, ki vam pomaga, da se upognete roko in dvignete stvari. So osrednja točka lepo razvite roke. Velik in mišičast ali toniran z manjšo velikostjo, kar vam je všeč, je težko vedeti, kako pogosto bi morali delati svoje bije, ne da bi se pri tem posvetovali z osebnim trenerjem. Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s to ali katero koli novo vajo ali uravnalnim režimom.
Dvakrat tedensko
Ne glede na to, ali želite zgraditi velike mišice ali želite tonirati in oblikovati brez velikosti zgradbe, Matt Siaperas, osebni trener Idaho in lastnik Gymbodies Gym, svetuje delovnim biceps dvakrat na teden. Morate dovoliti čas med vadbo bicepsa za mišice za počitek in popravilo, zato Siaperas priporoča tridnevni delitev, ki se začne z bicepsi in nazaj na prvi dan, noge na drugi dan, prsnem košu, ramenih in triceps na tretji dan, nato pa vzamete dan počitka preden začnete s hrbtom in biceps spet na 5. dan.
Ne prekrivaj
Morda ste nestrpni, če vidite nekaj velikosti v zgornjih rokah, vendar če pogosteje delate biceps kot vsakih 72 ur, tvegate, da jih preveč trenirate. Ne samo, da vas bo to povzročilo plato v vaši mišični rasti, ampak boste imeli tveganje, da boste poškodovali biceps ali raztrgali vaše kite. Poškodbe vašega bicepsa in z njimi povezanih kitek je verjetnejše, če jih prekucate v telovadnici, ker jih tudi uporabljate za vsakodnevne naloge izven telovadnice.
Toning Versus Velikost stavbe
Če je vaš cilj toniranje in ne zgrajevanje nadlaket, boste morda mislili, da so dvakrat tedensko biceps vadbe preveč pogoste. Če pa enkrat na teden trenirate samo biceps, boste izgubili kakršne koli koristi, ki ste jih naredili tako, da med treningi omogočite preveč časa. Vadite biceps dvakrat na teden, ne glede na vaše cilje; samo jih delajte drugače, kot bi si, če bi želeli graditi mišice. Za toniranje opravite 3 serije vsake biceps vaje z lažjo težo, ki jo lahko dvignete za 12 do 15 ponovitev. Tudi ne boste želeli povečati teže. Za povečanje velikosti dvignite težo. Še vedno naredite tri nize, vendar v celoti opravite 8 do 12 ponovitev v vaši rutini. Še enkrat se posvetujte s strokovnjakom za fitnes za zadnjo besedo.
Spremeni vadbo
Ohranjanje vaše mišice ugibanje je učinkovit način, da ostanejo na poti s svojimi cilji in se izognili planoti. Izvedite različne vaje in v drugačnem vrstnem redu vsakič, ko opravite biceps vadbo. Na primer, lahko naredite kladive za kladivo, koncentrirane kurlice in kovinske kurlice za en teden, nato pa preklopite na izmenične kurlice z dumbbellom, kurlice z vzvratnim oprijemom in zvončki za pridiganje naslednji teden. Za izgradnjo mišic, spremenite težo in reps, preveč. Pojdite težko na prvi biceps dan, dvigajte običajno količino, ki jo lahko ponovite za 8 do 12 ponovitev. Povečajte količino teže za približno 5 odstotkov, če niste utrujeni z 12-im rep. Na drugi biceps dan vašega tedna usposabljanja, zmanjšajte svojo težko količino za približno 5 odstotkov. To vam bo omogočilo, da naredite več ponovitev, vsaj 12 do 15. Ponovno so to le splošne smernice; se posvetujte s strokovnjakom za fitnes, da najdete najboljši načrt za vas.
