Zaradi svoje bližine in njihove nagnjenosti k skupnemu delovanju se psoas glavne in oracus mišice pogosto imenujejo oropsoas. Dve mišici so nameščeni na sprednji strani bokov, ki izvirajo od vrha medenice in straneh hrbtenice in potekajo čez sprednji del bokov, kjer jih vstavite na vrh vaše kosti spodnjega dela noge. Vaje, ki krepijo psoas major in iacusus, zahtevajo hip flexion, kar vključuje dviganje noge.
Prepping
Pred začetkom segrevajte pet do deset minut, da pripravite mišice za vadbo. Sprehodite se, jog ali skočite vrv za nekaj minut, da dobite krvjo in povečate telesno temperaturo, nato pa izvedite vrsto dinamičnih odsekov. Visoka kolena, nihajne noge in skodelice za telo bodo pomagale pri pripravi kolkov na kolkih. Edina oprema, ki jo potrebujete, je nadzemna letev, ki jo lahko najdete v telovadnici ali igrišču in vadbeni preprogi.
Podrobnosti treninga
Ti psoas major in oracus vaje uporabljajo svojo telesno težo kot odpornost. Ko razvijate moč, lahko povečate težavo številnih vaj z nositvami uteži gleženj ali stiskanjem žoge med nogami. Za vsako vajo izvedite enega do dva sklopa, s 15 ponovitvami v vsakem nizu in počakajte približno minuto med kompleti. Vadbo vključite v režim usposabljanja dva do tri dni na teden in v nespremenjenih dneh.
Začetne Hip Flexor vaje
Začnite z gradnjo moči v vašem psoas major in iacusus z lažjo dviganje nog in škarje kick. Vodite noge naravnost, dvignite eno nogo s tal, dokler ni naravnost v zrak. Vrnite se proti tlom, vendar nehajte se dotikati tla, preden greste v naslednjo rep. Ko končate z enim nizom, preklopite noge. Vajo lahko opravite tudi ob dvigu obeh nog naenkrat.
Če želite izvesti škarje, ležite na hrbtu na vadbi z nogami naravnost. Postavite roke pod spodnje boke, da zaščitite hrbtenico. Medtem ko držite svoje noge ravne, dvignite eno tako, da je pod kotom 45 stopinj in dvignite drugo, tako da je približno palec od tal. Zamenjajte položaje nog, medtem ko jih premikate hkrati. Še naprej in nazaj premikajte noge, dokler ne končate 15 ponovitev.
Več naprednih možnosti
Kick up trening kolka kolka zarezo z vključitvijo dviganje viseče noge in modificiran glutežni most v vašo vadbo. Potrebovali boste nadrobno vrstico, s katero se boste obesili, da boste lahko zvišali zvite noge. Z obema rokama pridete in držite palico, tako da sta razporejena med širino ramen in dlani gledajo naprej. Dvignite noge in upognite kolena, da vam bodo stegna prislonili do svojega trupa. Izravnajte kolena in boke, da se vrnete v polno visečo lego in nato ponovite. Poskusite se izogibati nihanju med izvajanjem vaje, tako da ne uporabljate zagona, ki vam pomaga dvigovati noge.
Vadba z glutastim mostom prvenstveno razvija vaše glute in kvadricepse, toda z dodajanjem teniške krogle lahko izziv svoje psoas major in iacus še bolj izpodbijaš. Upognite kolena, medtem ko ležite na tleh. Postavite teniško kroglico na kolut v kolku in dvignite eno nogo s kolenastim nagibom, tako da držite žogo na mestu, tako da ga stisnete med zgornjo stegno in medenico. Medtem ko držite žogo z nogami, dvignite boke s tal s pritiskom na peto druge noge v tla. Izbirajte kolke tako visoko, kot jih lahko in nato spustite do tal.
