Osemdeset funtov izgube teže bo trajalo malo časa, vendar je mogoče storiti s pomočjo trdnega načrta, ki temelji na zdravem prehranjevanju in obsežni vadbi. Vaš načrt telesne vadbe mora upoštevati vašo stopnjo telesne pripravljenosti in vaš načrt prehranjevanja bi moral upoštevati indeks telesne mase (BMI). BMI je merjenje telesne sestave in bo ugotovil, ali imate težo, normalno, prekomerno telesno težo ali debelost za vašo višino.
Preden začnete s programom hujšanja, se morate pogovoriti s svojim zdravnikom. Ameriško združenje za debelost močno predlaga, da delate pod nadzorom zdravstvenega delavca pri zmanjševanju kalorij pod 1.000 na dan zaradi nevarnosti, da ne boste dobili dovolj hranil. Andrea Wenger Hess, nutricionistka Medicinske fakultete Univerze Maryland, pravi, da ženske, ki jedo manj kot 1.200 kalorij na dan, in moške, ki jedo pod 1.400 kalorij, so ogrožene za prehranske definicije. CDC pravi, da je ena do dva kilograma izgube telesne mase na teden zdrava, tako da ustrelite za dva kilograma, da hitro izgubijo 80 kilogramov.
Diet
Korak 1
Ugotovite dnevni vnos kalorij, tako da dodate vse, kar jeste in pijete. Prenesite prenosni računalnik z vami, tako da ne pozabite napisati ničesar ali shraniti informacij v vašem Blackberry ali prenosniku.
2. korak
Določite vaš BMI. Uporabite spletni kalkulator BMI (glej vire) ali uporabite grafikon BMI. Boste morali poznati svojo trenutno težo in višino.
3. korak
Upoštevajte si nizko kalorično prehrano z 800 na 1.400 kalorij na dan, če je vaš BMI rezultat 27 ali več, kot priporoča Ameriško združenje za debelost. Razmislite o zelo nizko kalorični prehrani, če je vaš rezultat 30 ali več. Zelo nizka kalorična prehrana omogoča dnevno manj kot 800 kalorij. Čeprav boste morda želeli zmanjšati toliko kalorij, kot ste imeli moč, da to storite, da bi spodbudili hitro hujšanje, upoštevajte opozorilo Wengerja Hessa, da "je zelo težko doseči priporočene količine vitaminov in mineralov na nizko kalorični ravni. "
4. korak
Zmanjšajte kalorije za 250 do 1.000 na dan, če je vaš BMI nižji od 27, vendar še vedno velja za prekomerno telesno težo. Ne gredo pod priporočeno 1.200 ali 1.400 minimum za vaš spol, če vam to ne bo povedal vaš zdravnik.
Vaja
Korak 1
Vadite 20 minut na dan, tri dni v tednu, če ste začetnik za vadbo, kot priporoča Wenger Hess. Začnite s 30 minutami na dan pet dni v tednu, če ste zmerni nivo telesne pripravljenosti.
2. korak
Delajte najmanj 30 minut na dan skoraj vsak dan v tednu z zmerno intenzivnostjo. Dejavnost, ki jo opravljate za vadbo, je nepomembna, dokler menite, da delate. Vaše dihanje in srčni utrip morata biti hitrejši z zmerno intenzivnostjo, kot bi bila pri lagodnem sprehodu, vendar ne tako visoka, da bi otežila govor.
3. korak
Vadba z visoko intenzivnostjo, če je vaša telesna pripravljenost močna. Višja intenzivnost vaše vadbe in dlje, ko greste, več kalorij, ki jih boste spali, in hitrejša izguba teže. Ne izvajajte intenzivnosti nad vašimi sposobnostmi ali se lahko poškodujete zaradi prekomernega treninga. Visoka intenzivnost bo otežila govor, vendar bi morali biti sposobni enakomerno dihati. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo od 60 do 90 minut zmernega intenzivnega gibanja pet dni v tednu za zmanjšanje telesne teže in polovico tega časa za visoko intenzivno vadbo.
Stvari, ki jih potrebujete
- Tabela ITM
- Notebook
Nasveti
- Upoštevajte tako vaš načrt prehranjevanja in vadbe strogo hitro izgubiti težo. Morda boste želeli vprašati prijatelje ali družino za podporo ali pa se pridružiti skupini za zmanjšanje telesne mase, ki vam pomaga ostati motivirana.
