Uživanje ustreznega števila kalorij vam lahko pomaga vzdrževati težo. Nobeno število kalorij na kilogram ni primerno za vsakogar; številni dejavniki, vključno s starostjo, spolom in stopnjo aktivnosti, vplivajo na potrebe kalorij. Nekaj formul lahko pomaga oceniti vaše potrebe, če jih uporabite kot izhodišče za določitev prave količine kalorij na kilogram za vas.
Tipična kalorija na kilogram potrebe
Potrebe kalorij na kilogram se razlikujejo glede na stopnjo aktivnosti, pri čemer ljudje običajno potrebujejo od 12 do 15 kalorij na funt, če so sedentarni, od 14 do 17 kalorij na funt, če so zmerno aktivni in od 16 do 18 kalorij na funt, če so zelo aktiven. Ženske so na spodnjem koncu tega območja, moški pa so na višjem koncu. To pomeni, da ljudje potrebujejo nekje med 26,4 in 39,6 kalorij na kilogram, da bi ohranili svojo težo, odvisno od stopnje spola in aktivnosti. Verjetno ste slišali, da je pekoča 3.500 kalorij enaka 1 funt izgubo teže. Če izgubite 1 kilogram telesne mase, bi morali ustvariti primanjkljaj v višini približno 7.700 kalorij.
Izračunavanje BMR za oceno potreb kalorij
Za bolj individualno oceno potreb po kalorijih na kilogram lahko izračunate stopnjo presnove ali RMR, ki se pomika, in ga pomnožite z ustreznim dejavnikom aktivnosti. Za moške je RMR enaka 88.362 + (4.799 x vaša višina v centimetrih) + (13.397 x vaša teža v kilogramih) - (5.677 x vaša starost). Za ženske je 447.593 + (3,098 x vaša višina v centimetrih) + (9,247 x vaša teža v kilogramih) - (4,33 x vaša starost).
Nato pomnožimo to število s faktorjem aktivnosti. To je 1,2 za sedentarje, 1,375 za ljudi, ki sodelujejo v lahki dejavnosti, in 1,55 za tiste, ki so zmerno aktivni. Ljudje, ki so zelo aktivni, bi morali RMR pomnožiti z 1,75, tisti, ki imajo fizična delovna mesta in so zelo aktivni, bi morali uporabiti 1,9. Rezultate lahko razdelite s svojo težo v kilogramih, da dobite število kalorij na kilogram, ki ga porabite za ohranitev trenutne teže.
Učinek vaje na potrebe kalorij
Aerobna vadba opeče precejšnjo količino kalorij, povečuje potrebe kalorij. Na primer, moški med 30 in 59 letom, ki tehta 75 kilogramov, bi potreboval približno 34 kalorij na kilogram, če ne bi bil zelo aktiven, približno 40 kilogramov na kilogram, če bi bil aktiven, in približno 47 kalorij na kilogram, če bi bil zelo aktiven. Bolj intenzivna vaja, več kalorij, ki jih boste porabili na minuto, in večja potreba po kaloriji. Tek, ki teče po 10 minutah, gori približno 0,28 kalorij na minuto na kilogram, medtem ko hodi po hitrostih 15 minut in milimetrov, zgoreli okoli 0,08 kalorij na minuto na kilogram. Približno 30 do 60 minut zmerno intenzivno aerobno vadbo večino dni v tednu.
Čeprav trening moči ne zažge veliko kalorij, lahko poveča vaše kalorične potrebe, saj pomaga zgraditi mišice, kar povečuje vaš metabolizem. Poskusite se prilegati najmanj dvema treningoma za trening na teden.
Premisleki o sestavi telesa
Ko postanete težji, potrebujete manj kalorij na kilogram, da ohranite svojo težo, tudi na isti ravni aktivnosti. To je zato, ker imajo težji ljudje več telesne maščobe in potrebujejo manj kalorij za vzdrževanje maščobe kot mišice. 30-letni moški, ki tehta 50 kilogramov in ni zelo aktiven, potrebuje približno 42 kalorij na kilogram, vendar bi podoben človek, ki tehta 90 kilogramov, potreboval le okoli 31 kalorij na kilogram. Ker različni načini za oceno potreb po kaloriji ne upoštevajo, ali teža prihaja iz maščobe ali mišic, lahko podcenjevajo kalorične potrebe za ljudi, ki imajo več mišic kot povprečni, kot so body builders ali elitne športnike.
Učinek staranja na potrebe kalorij
Ljudje ponavadi pridobivajo maščobo, ko postanejo starejši, vsaj deloma zaradi upočasnitve njihovega metabolizma. To pomeni, da boste pri starosti potrebovali manj kalorij na kilogram, da bi ohranili svojo težo. Nadaljevanje jesti istega števila kalorij bo privedlo do povečanja telesne mase. Vsakih 10 let, boste morali jesti približno 150 kalorij manj na dan, da bi se izognili temu potencialnemu povečanju telesne mase. Sodelovanje pri treningih moči za izgradnjo mišic lahko pomaga omejiti te upade, kar je lahko vsaj delno posledica zmanjšanja mišične mase in povečanja maščobne mase. Mišice porabijo več kalorij kot maščobe.
