Vaši deltoidi so največje in najmočnejše mišice v ramenih, sestavljeni so iz sprednjega, zadnjega in srednjega dela. Srednja deltoidna mišica je tista, ki jo uporabljate za ugrabitev vaše roke - to je, premaknite ga proč od telesa. Vaje za ton in okrepitev te mišice bodo pomagale, da vam ramena dajo značilno, definirano obliko.
Arnold Press
Ta vaja dobi svoje ime od človeka, ki ga je ustvaril, Arnolda Schwarzeneggerja. Lahko sedite ali stojite za to, vendar ne glede na položaj, ki ga izberete, hrbet držite naravnost skozi vajo. Vzemite bučko v vsaki roki in upognite komolce, tako da so teže nameščene pred prsmi, dlani, s katerimi se obrnete, in vaši komolci navzdol proti tleh. Dvignite hrbet naravnost navzgor po glavi, obračajte zapestja navznoter, kot to počnete, tako da se vaši dlani spredajo naprej na vrhu gibanja. Ko se uteži dvignejo, obdržite komolce nekoliko nagubane, da preprečite zaklepanje sklepov. Če želite znižati uteži, zavrtite zapestja nazaj, tako da končate z dlanmi, ki so obrnjeni proti prsnemu košu.
Vzvratna stranski dvig
Sedite ali stojte z dumbbell v vsaki roki in dvignite roke na straneh do višine ramen. Obdržite dlani navzgor in vaši komolci rahlo upognjeni. Nato sprožite mišice ramena, da dvigate uteži, tako da se srečajo nad glavo. Počasi spustite roke navzdol do višine plečeta in ponovite vadbo čim večkrat, kolikor je mogoče, pri tem pa ohranite gibanja.
Lateral dvigne
Začetni položaj za to vajo stoji z razdaljo med ramena in ramena ob straneh z dumbbell v vsaki roki, dlani pa so obrnjene navznoter. Hkrati obrnite obe roki na svoje stranice, prenehajte, ko dosežejo ramo višino. V dvignjenem položaju morajo hrbet vaših rok usmeriti proti stropu. Počakajte sekundo, preden spustite navzdol do začetnega položaja, dokončajte dlani obrnjene proti stegen. Ponovite toliko časa, kolikor je mogoče, medtem ko ohranite pravilno držo in nadzor gibanja.
Upright Rows
Stojte s svojimi nogami glede razdalje med širino ramen in natečajom v vsaki roki. Začnite z rokami naravnost, tako da se uteži ob stegnih in dlani obrnijo navznoter. Spustite svoje komolce navzgor in navzdol na straneh in dvignite uteži do višine ramen. Počakajte sekundo, nato spustite nazaj in ponovite. V dvignjenem položaju poskušajte držati komolce nekoliko višje od vaših rok.
