Če ste proti dvotedenskemu roku, da bi bili primerni, ne panirajte. Medtem ko v tem času morda ne boste mogli izgubiti večje količine teže, lahko obnovite svoj življenjski slog, izgubite majhno količino teže in začnete novo prehrano in program za telesno vadbo, ki vas bo z veseljem in nagibanjem pravočasno. Pridobite najboljše rezultate tako, da nastavite realistične cilje za tisto, kar želite doseči v dvotedenskem časovnem okviru; nato uporabite skrajni rok kot motivacijo za spremembo svojega načina življenja.
Začni močno s stvarnimi cilji
Ko ste proti kratkemu dvotedenskemu roku, se boste morda počutili skušnjavam, da bi prišli do krhkosti ali prekomerne prehrane, ki obljublja dvomestno izgubo teže - ali nekaj manjših oblek ali velikosti hlačnic - da dosežete svoje cilje. Ne delaj tega. Crash diete niso trajnostne in težo, ki jo izgubite, bo prvenstveno iz vode in pustega tkiva, ne iz telesne maščobe. Ko neizogibno ugasnete dieto, se boste verjetno vrnili k svojim starim življenjskim navadam in si pridobili težo - in morda nekaj kilogramov na vrhu tega.
Vsaka prekomerna teža, ki jo nosite, se nabere v obdobju mesecev ali let, in ne morete izgubiti vsega čez dva tedna. Z določitvijo realnih ciljev pa lahko svoj rok uporabite kot motivacijo za začetek nove spremembe v življenjskem slogu - tisti, ki vam bo prinesel dolgoročne rezultate za izgubo maščobe in ustvaril nove zdrave navade, zato boste v življenju videli .
Varna in trajnostna izguba teže običajno doseže 1 do 2 kilograma vsak teden, zato si v dveh tednih določite cilj, da izgubite največ 4 kg teže. To priložnost izkoristite za določitev drugih ciljev v zvezi s telesno pripravljenostjo, ki jih lahko dosežete v samo dveh tednih; na primer se odločite, da vsak dan pijete vodo namesto pijač, bogatih z kalorijami, vsak dan dnevno dobite več jedi veggiesa ali vsaj štirikrat tedensko udarite v telovadnico. Ti manjši, dosegljivi cilji vam bodo pomagali, da boste motivirani, tako da boste po končanem rokah še naprej ustrezali.
Ustvarite Calorie Deficit za hujšanje
Če izgubite težo med dvotedenskim časovnim obdobjem, morate zaužiti in piti manj kalorij, kot ste jih porabili. To ustvarja kalorični primanjkljaj in telo napolni energijsko vrzel s presnovo maščob. Za agresivno - vendar varno izgubo telesne mase si prizadevamo za kalorični primanjkljaj v višini 1.000 kalorij na dan. To vam bo omogočilo, da izgubite povprečno 2 kilograma na teden.
Morda boste morda lahko ustvarili ta primanjkljaj s pomočjo prehrane ali pa bo morda zahteval dodatno vadbo, da bi se izognili presejanju preveč kalorij. Na primer, 32-letni mož, ki stoji 6 čevljev in tehta 210 kilogramov, potrebuje 2 859 kalorij na dan, da bi ohranil svojo težo, če vodi sedentarni življenjski slog. Lahko bi zmanjšal vnos kalorij na 1.859 kalorij in izgubil povprečno 2 funte tedensko, tudi brez dodajanja aktivnosti.
Po drugi strani pa 62-letni mož z enako višino, težo in življenjskim slogom potrebuje nekaj manj kalorij - 2,627 - da bi ohranil svojo težo. Zmanjšanje vnosa kalorij na 1,627 kalorij bi ga privedlo do najmanjšega priporočenega vnosa kalorij za moške, kar je 1800 kalorij. Torej, če želite izgubiti 2 kilograma na teden, bi moral jesti 1.800 kalorij in vsak dan s telesno aktivnostjo porabiti dodatnih 173 kalorij, da bi ustvaril 1000-kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo teže 2-funt tedensko.
Vaše dnevne kalorične potrebe in ciljne kalorije za zmanjšanje telesne mase so odvisne od starosti, spola, telesne teže in višine. Uporabite spletni kalkulator, da pridobite prilagojeno oceno; nato odštejte kalorije, da ustvarite svoj 1.000-kalorični primanjkljaj. Ne porabite manj kot priporočeni minimalni količini 1.800 kalorij na dan za moške in 1.200 kalorij za ženske ali pa tvegate zastoja vašega metabolizma. Če bi z rezanjem 1.000 kalorij pod to spodnjo mejo, boste morali uresničiti več, da bi ustvarili del primanjkljaja in ne le zmanjšali kalorije.
Izpolnite z živili in beljakovinami z nizko energijsko gostoto
Dobili boste najboljše rezultate iz vaše prehrane, če izberete hrano, ki vas obdrži. Če se počutite zadovoljni po obrokih, vam manj verjetno počutite raven in zlomite svojo prehrano, zato se boste lahko dolgoročno držali svojega novega načina prehranjevanja.
Eden od načinov, kako si pridobiti manj kalorij, je, da se osredotočite na živila z nizko energijsko gostoto, ki vključujejo sadje, zelenjavo in juhe. Ta živila ponavadi vsebujejo hranila, kot so voda in vlakna, ki v večji meri prispevajo k hrani, ne da bi prispevali energijo, tako da je celo velikodušna služba relativno nizka v kalorij. Prehranite energijsko gostoto vašega živila z obrokom visoke vode; na primer, namesto da bi jedli piščančje in riževje pečenec, naredite piščančje in riževe juhe polne vlaknatih vegg v čistem juhu.
Vključno z beljakovinami pri vaših obrokih vas obdrži tudi polno in nudi rahel rob za kurjenje kalorij. Vaše telo opeče majhno količino kalorij, ki prebavljajo hrano, ki jo jemljete, in beljakovin zahteva precej več kalorij, kot je maščoba ali ogljikovi hidrati. Torej, s povečanjem vnosa beljakovin, boste z prebavo rahlo povečali dnevno kalorično opeklino. Meso in ribe so visoko beljakovine - piščančja prsa brez kože imajo 28 gramov, medtem ko ima 3 grama parjenega ali lončenega lososa 23 gramov. Rastlinska hrana lahko poveča porabo beljakovin - skodelica garbanzo fižola ponuja 15 gramov, unča mandljev pa se ponaša s 6 grami.
Naredite nižje kalorične zamenjave
Preprosto nadomeščanje nizko kaloričnih sestavin namesto višjih kalorij olajša izgubo teže in vam omogoča, da uživate v bolj zdravo ali nižje kalorični različici živil, ki jo uživate. Na primer, odtrgajte tortiljsko moko s torturo in namesto tega napolnite sendvič polnila v srčasto rdečo listno listnico za nižjo kalorično zavito. S to preprosto zamenjavo boste prihranili 141 kalorij.
Če ponavadi žvečite testenine kot udobno hrano, poskusite narediti "zoodle" - spiralizirane bučke - ali špageti squash namesto tega.Skodelica škampskega škampa ima 42 kalorij, velika kukavica pa ima 54 kalorij, medtem ko ima skodelica kuhanih špagetov 221 kalorij, zato vam to stikalo prihrani med 167 in 179 kalorijami.
Pojdite na mleko z nižjo vsebnostjo maščobe namesto polnomastnega mleka, sira in jogurta. Zamenjajte sladek ledeni čaj za nesladkano različico in trgujte z jutranjo latjo za kavo, ki je črna ali sladkana s stevijo.
Upočasni kalorij
Razen, če imate veliko težo izgubiti, verjetno boste potrebovali aerobno dejavnost, da ustvarite kalorični primanjkljaj, ki ga potrebujete. Pridobite zdravniško oskrbo od zdravnika, potem pojdite na najbolj živahno kardiovaskularno vadbo, ki vam omogoča zdravstveno stanje. Če šele začenjate vadbeni program, bi to lahko pomenilo manjši vpliv, kot je hoja. Vendar pa lahko gor gor kalorij izgorevanju s potiskanjem tempo nekoliko hitreje kot vaš tipičen korak hoje. Na primer, oseba s 155 kilogrami spaljuje 149 kalorij v pol ure hoje s 3,5 miljami na uro, vendar povečuje porabo kalorij na 186 kalorij s povečanjem hitrosti do 4,5 kilometrov na uro. Če ste že sorazmerno fitrirani in kondicionirani za kardiovaskularno aktivnost, s potiskanjem sebe, da povečate intenzivnost za nekaj minutnih presledkov med vašo aerobno vadbo, lahko pomagate zbrati več kalorij.
Dodajte kroge k usposabljanju moči
Medtem ko večina ljudi glava ravno v tekalne steze, da se prelije funtov, boste želeli zadeti utež sobo, kot dobro. Dvodnevni rok ne pušča veliko časa, da bi videli resne rezultate, toda vnašanje uteži v vašo fitnes rutino vam pomaga pri izgradnji mišic, kar vam bo omogočilo, da boste videti, ko dosežete težo cilja. Izobraževanje moči pomaga tudi pri podpiranju dobre drže, zato boste morda opazili, da se lahko po dveh tednih držite bolj naravnost in se posledično zdijo tanjši.
Naredite največ iz vsake treninge treninga s pomočjo vezij - kar pomeni, da se premikate desno od ene vaje do drugega, namesto da bi se počivali med kompleti - povečali srčni utrip in porabili več kalorij med vadbo. Sestavne vaje, vključno z vrstami in pljuči, delajo več mišic hkrati, tako da tudi izgorejo več kalorij kot manjše, izolirane vaje, in bi morale imeti vidno v svoji moči treninge.
Za najboljše in najhitrejše rezultate se posvetujte s strokovnjakom za fitnes, ki vam lahko priporoči najboljše vaje za vaš tip telesa in cilje.
