Joga s katero koli poškodbo, še posebej na vašo osnovo - noge - je lahko težavno. Vendar se vam ni treba obrniti v celoti. Morda se boste počutili kot sami v vaši poškodbi, vendar pa ameriška ortopedska stopala in družina gležnja poroča, da 25.000 ljudi izkrca svoj gleženj vsak dan.
Potrebujete čas za zdravljenje gležnja. V prvih stopnjah okrevanja izberite večinoma sedite in pokončne položaje, medtem ko se oteklina vašega gležnja zmanjša in ligamenti zdravijo. Po akutni poškodbi pazite na težo s prizadeto nogo in se posvetujte z zdravnikom. Morda vam bo dala vrvico, ki bi obrabila, da bi stabilizirala regijo, če je deformacija dovolj resna.
V kasnejših fazah izterjave lahko vključite gibanja v vaši praksi, ki pomagajo obnoviti prožnost in obseg gibanja. Sčasoma boste vrnili polno moč gležnja in se vrnili v polno obliko v svoji praksi. Seveda je treba vsakega jogo, ki ga opravljate, očistiti s svojim zdravnikom in ne pozabite, da se ne zateče k zdravljenju - če ste preveč pripravljeni, da naredite poteze, kot so Warrior III, plesalke in skoki, le ponovno vzpostavi zdravljenje.
1. faza izterjave
V neposredni prodaji je primarna strategija RICE: počitek, led, kompresija in višina. Z gležnje boste držali težo, tako da joga predstavlja na stolu ali pa leži v postelji najvarnejše. Nežne inverzije bodo pripomogle k zmanjšanju otekline in izpolnjevanju "dvignega" dela zdravilnega recepta.
Led in počitek sta začetni tretmaji. Fotografije: AndreyPopov / iStock / Getty Images Predsednik pozira
Iz standardnega sedeža v stolu lahko izvajate:
Orel roke: Pod levo spravite desni komolec in nato premaknite podlakti in zapestja. Ponovite z levo roko pod.
Cowface orožje: Dvignite desno roko naravnost navzgor na strop, nato pa ga upognite za hrbet, tako da se komolec prikaže. Prinesite levo roko za vašo sredino hrbta in uporabite svojo levo roko, da ujamete desno roko. Ponovite z levo roko na vrhu.
Cowface roke držijo voljna, gibljiva ramena. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Seated Twist: Zavrtite trup desno, levo roko s stegnom ali sedežem, da vas potegne globlje v zavoj. Ponovite na levo.
Seated Forward Fold: Dolžite noge naprej in se zložite s kolkov.
Spuščeni pozi
Ležanje v postelji vam omogoča, da opravite:
Supine Twist: Nežno potegnite kolena v prsni koš in pustite, da padejo na eno stran. Raztegnite roke, da naredite obliko "T" in zavrtite glavo od kolen. Navodila za preklop.
Izteg vdolbine: Dosegnite eno nogo naravnost do stropa in zaprite roke za stegno. Nežno povlecite stegno, da se počutite blago. Ponovite z drugo nogo.
Stojalo za ramena: Lezite na hrbet in podprite svojo hrbtenico z rokami. Dvignite boke s tal, zato ste uravnoteženi na ramenih.
Noge na steni: Lezite na hrbet in podprite noge na steni, tako da na bokih oblikujete kot 90 stopinj. Če vaša postelja ni blizu stene, bodisi dovolite, da noge dosežejo do stropa, ki ni podprta, za večkratni dih.
Korpus pozira: Lezite na hrbet in pustite, da se vaše roke in noge sprostijo. Osredotočite se na vaše dihanje 5 minut ali dlje.
Obnova faze 2
Blagni spenjini se lahko hitro premaknejo v fazo 2, včasih pa v 3 do 5 dneh po poškodbah. Hude motnje lahko trajajo dva tedna, da bi prišli do bolj aktivne faze zdravljenja - skupaj z zdravnikom boste odločili skupaj.
V tej drugi fazi zdravljenja vključite nekatere raztezne vaje, posebej za gležnje, ko opravljate nežne položaje joge. Ker vaš gleženj še vedno zdravi, se izogibajte polni teže ali tvegate polno težo z njo, tako da boste dobili težke balansne pozicije, kar pomeni, da se boste lahko zrušili - to vključuje Handstand in Crow.
Ko ležite na hrbtu, da se raztezate na konico, na primer pokažite in upognite gleženj, saj je noga v zraku. Primerne so tudi vrtenje spoja in inverzija ter eversija. Ko se v fazo 2 okrevanje in večina bolečine vihra zniža, boste morda celo držite Chair pozira za nekaj dih, da raztegne gleženj.
Obnova faze 3
Vračate se v fazo 3 izterjave iz spraina. Uravnoteženje in eksperimentiranje s polaganjem polne teže na gležnju sta pomembna sestavina te faze. Joga je lahko dragocena, vendar ne potiskajte - ne želite se sami vrniti.
V tej fazi se lahko vrnete na vse, razen na najbolj dinamične položaje v jogi. Jumping in hitri premiki položaja, kot je v praksi Ashtanga, je treba nadaljevati šele, ko je celjenje končano. Držite se v nežni praksi, in če občutite bolečino, preskočite položaj.
Še en dober način za vključitev zdravljenja joge in gležnja je opraviti nekaj izbirnih položajev z vašo prizadeto stopalko na vzglavniku. Ameriška ortopedska stopala in družina gležnja ugotavlja, da je to način za izboljšanje stabilnosti v sklepih.
Uporabite Tree za obnovitev moči na gležnju. Fotografije: fizkosi / iStock / Getty Images Poskusite drevo, kjer stojite na blazino s prizadeto stopaljo in prinesite podplat drugega noge v notranjost stojne noge. Prav tako bi bila koristna enodelna planinska poza. Na vzglavnik stojte s svojo prizadeto nogo in nato dvignite drugo nogo tako, da je stegna vzporedna s tlemi in da so vaši koleni in gležnjevi ukrivljeni pod kotom 90 stopinj.
Ne uporabljajte joge kot nadomestka za druge fizikalne terapevtske vaje, ki vam jih je predpisal vaš zdravnik.
