Vaši prijatelji morda želijo, da imajo vaš problem, vendar dodajanje funta je tako težko, kot je, da jih izgubijo. Če želite dodati več kilogramov, morate jesti več kalorij. Vendar pa ni nobenega trdega in hitrega pravila za število dodatnih kalorij, ki jih potrebujete za funt. Zdrava telesna masa zahteva spremembo načina prehranjevanja in kako se premikate. Če želite razpravljati o prilagojeni prehrani in načrtu telesne vadbe, da ustreza vašim posebnim potrebam, se posvetujte z registriranim dietetikom.
Pravilo 3500 kalorij
Na splošno velja, da 1 funt vsebuje 3.500 kalorij. Logično je, da vsak dan uživate dodatnih 3.500 kalorij ali 500 kalorij, kar pomeni 1-funtno povečanje telesne teže. Medtem ko pravilo 3500 kalorij uporabljajo zdravstveni delavci, ki pomagajo spodbujati pridobivanje telesne mase in izgubo ter je lahko dober začetek, povečanje telesne mase ni tako preprosto.
Obstaja več dejavnikov, ki lahko vplivajo na vaše specifične potrebe po telesni teži, vključno s spolom, sestavo telesa, hitrostjo presnove in vašo dnevno dejavnostjo. Medtem, ko jemanje dodatnih 500 kalorij na dan vam lahko pomaga pri pridobivanju kilograma, se vaše potrebe kalorij nekoliko povečajo, ko pridobivate, ker je vaše telo večje, kar pomeni, da boste morda morali jesti nekoliko več, da boste še naprej pridobivali.
Koliko kalorij dobi funt
Raziskovalci verjamejo, da lahko pravilo 3500 kalorij pretehta spremembo teže, v skladu s člankom iz leta 2014, objavljenim v današnjem diete. Kompleksna matematična formula - ki upošteva, kako se kalorija sčasoma spreminja s spremembo teže - morda je natančnejši način za oceno, koliko kalorij potrebujete za pridobitev ali izgubo funta.
Po podatkih Penningtonovega biomedicinskega raziskovalnega centra za izračun hujšanja kalkulator, 5-foot, 5-inch visoke 50-letne ženske, ki tehtajo 110 kilogramov, lahko ohranja svojo težo porabi 2.169 kalorij na dan. Lahko dobi 1 funt v mesecu, tako da dodate 105 kalorij na dan, za skupaj 2.274 dnevnih kalorij. V enem letu, ki jedo enake dodatne 105 kalorij, bo tehtala 115,3 kilogramov - skupni dobiček okrog 5 kilogramov - kar pomeni, da se je njena stopnja telesne mase upočasnila, ker je bila manj kot funt na mesec. Če želite še naprej pridobivati 1 funt mesečno, ko tehta 115 kilogramov, se mora njen dnevni vnos povečati na 2.302 kalorij ali skupno 133 dodatnih kalorij.
Moški na isti višini in začetna teža 110 kilogramov potrebuje 2.481 kalorij za vzdrževanje telesne teže. Če dodate 80 kalorij za skupno 2561 dnevnih kalorij, mu lahko pomagajo pridobiti 1 funt v enem mesecu in čez eno leto se bo njegova telesna teža povečala na 114,2 kilograma.
Glede na te podatke je število kalorij, ki jih potrebujete za funt, odvisno od vašega spola, višine in trenutne teže.
Zdrava hrana za zdrave koristi
Namesto določanja kalorijskega cilja za pridobivanje funta lahko preprosto osredotočite na prehranjevanje zdrave hrane s kalorijami. Medtem ko soda, čips in druga junk hrana lahko dajo dodatne kalorije, da pridobijo funt, ne ponujajo veliko v smislu prehrane. Tudi ko poskušate pridobiti težo, jejte za hrano, ki ponuja druge ugodnosti, kot so vitamini in minerali, za spodbujanje zdravega povečanja telesne mase. Ista zdrava hrana, ki se priporoča nekomu, ki poskuša izgubiti težo - sadje, zelenjava, zdrave beljakovine in maščobe ter mlečna hrana - vam bo pomagal pridobiti.
Če želite dodati kilogram, se osredotočite na dodajanje višje kalorične možnosti iz teh hranilnih skupin, bogatih s hranili. Za sadje poskusite 100-odstotni sadni sok, suho sadje, kot so rozine in datumi, banane, ananas in avokado. Grah, sladek krompir, beli krompir, koruza, zimski skvoš in lima fižol vse naredijo zdrave višje kalorične zelenjave. Visokokalorične možnosti iz skupine žit vključujejo gosto kruhovce in vreče iz celega zrnja, grozdne orehe, granole, raisinske otrobe in kvinoje. Losos, tuna, pakirani v olju, fižol, humus, tofu, sojine oreščke, sir, polnomastno mleko in polnomastni jogurt dodajajo tako kalorije kot beljakovine.
Skodelica pomarančnega soka ima 110 kalorij in izpolnjuje več kot 200 odstotkov dnevne vrednosti za vitamin C. 1 1/4 skodelice rozin ima tudi 110 kalorij in nekaj več kot 1 gram vlaknin. En sladek krompir ima 100 kalorij, 4 grami vlaknin in izpolnjuje več kot 400 odstotkov dnevne vrednosti za vitamin A.
Dodajanje kalorij s povečavami
Calorie ojačevalci so živila, ki lahko pomagajo dodati malo več, da tisto, kar že hranite za povečanje vnosa, ne da bi dodali v razsutem stanju, kar je lahko koristno, če se hitro napolnite ali imate majhen apetit. Visokokalorični ojačevalci vključujejo olja, solatne prelive, oreške, semena, maslo iz oreškov, suho mleko v prahu, pol in pol, sir, jajca, pšenične kalčke in avokado.
Ena žlica polnomastnega mleka v prahu vsebuje 40 kalorij in 2 gramov beljakovin, ki jih lahko zmešate v skodelici pomarančnega soka, kozarca mleka, jogurtu ali sklede juhe. Dodate lahko 1/4 avokada v sendvič ali solato za dodatnih 80 kalorij in 3 g vlaknin. Zmešajte 1/4 skodelice sesekljanih orehov in 1/8 avokada z vašim srednjim pečenim sladkim krompirjem, da naredite 330 kcal krompirja. Sute veggies in zrn v olju; mešajte jajca v lupine in mleto meso in dodajte sir k pečenemu krompirju za dodatne kalorije.
Pomen moči usposabljanja
Morda se zdi protislovno, toda delanje je pomemben del vašega načrta za povečanje telesne mase. Če ne boste izvajali mišic, bo 2/3 vsakega kilograma, ki ga dobite, debelo, v skladu z IDEA Health & Fitness Association. Dober program za pridobivanje mišične mase bi moral izzvati vse vaše glavne mišice - roke, ramena, noge, prsni koš, hrbet, kolka in abs - dvakrat na teden z najmanj 48 ur med vsakim treningom. Za izgradnjo mišic je treba vaje izvajati do točke mišične utrujenosti, ne da bi izgubili obliko. Če želite še naprej pridobivati dobičke, boste morali dodati večje teže, ko bodo vaje postale lažje.Posvetujte se z osebnim trenerjem za rutinsko vadbo in ustrezno obliko. Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete s katerim koli vadbenim programom.
Hranjenje mišic za dobičke
Da bi pridobili mišice, potrebujete ustrezno količino beljakovin na vašem telesu za pridobivanje telesne mase. Ko moči usposabljanje za izgradnjo mišice, potrebujete 0,7 do 0,8 gramov beljakovin na funt telesne mase na dan, ali 77 do 88 gramov za 110 funtov oseba. Jejte različne živil, bogate z beljakovinami - meso, ribe, perutnino, jajca, fižol, tofu, mlečne izdelke ali oreške - da bi dobili vse aminokisline, ki jih morajo vaše mišice rasti.
Pražena bela meso piščanca pomaga zgraditi mišice, s 150 kalorijami in 24 gramov beljakovin na 3 ounce služijo. Trdo kuhano jajce je priročno, ko ste na begu, in ima 78 kalorij in 6 gramov beljakovin na veliko jajce. Ne-mesni eaters lahko dobijo kalorije in beljakovine iz tofu, ki ima 78 kalorij in 10 gramov beljakovin na 1/2 skodelico.
V 30 minutah po končanem vadbi s treningom moči pojeste ogljik in beljakovinski prigrizek. Med tem časovnim obdobjem so vaše mišice pripravljene za gradnjo. Beljakovina pomaga popraviti in razvijati mišice, ogljikovi hidrati pa vam pomagajo napolniti energijske zaloge. Dobri obroki po treningu vključujejo kozarec čokoladnega mleka, grškega jogurta in sadja, arašidovega masla in krekerjev iz celega zrna ali puranovega sendviča. Redno jedo po tri do štiri ure pozneje.
