Če želite jesti bolj zdravo, je prvi korak, da izberete hrano kot osnovo za zdrave jedi. V supermarketu se hranite od predelanih živil, ki so odstranjene iz hranljivih snovi in so izdelane z nezdravo aditivi; poiščite živila, ki prihajajo iz narave, kot so sadje, zelenjava in celih zrn. Uporabite USDA's My Plate, ki vam daje idejo o tem, katere skupine jesti, kot vodilo. Ustvarite zdrave jedi z združevanjem teh različnih skupin hrane, da vam vsak dan priporočeno količino.
Korak 1
V supermarketu kupite veliko sadja. USDA priporoča jesti štiri porcije, kar ustreza 2 skodelici sadja na dan. Poskusite mešati pomaranče ali breskove rezine v gladko, ovlažno ovseno moko z jagodami in dodati hruške ali posušene brusnice v solate.
2. korak
Dodajte zelenjavo na obroke. Veliko zelenjadnic, z izjemo škrobnih sort, je napolnjenih s hranili in malo kalorij. USDA predlaga pet obrokov ali 2,5 skodelice zelenjave v enem dnevu. Sesajte špinačo, gobe in brokoli, da dodate omleti, pripravite solate in zelenjavne juhe na kosilo in obedite zelen fižol, grah ali krompir za večerjo.
3. korak
Pripravite jedi na zrnju. Morate jesti šest uranskih jedi zrn, od katerih je polovica cela, na dan, v skladu s USDA. Vključi celo oves, polno pšenico, bulgurno pšenico, ječmen, ajdo in druge. Preberite etikete in se prepričajte, da so zrna cela. Za zajtrk si privoščite polno žitno žito ali kruh za zajtrk, sendviče na polnem žitnem kruhu ali tortilje za kosilo in uživajte ob večerji z rjavim rižem ali celimi zrnatimi testeninami.
4. korak
Pijte meso in fižol. USDA priporoča približno pet in pol, za en unč servings. Jejte kombinacijo mesa in fižola ali, če ste vegetarijanec, se osredotočite na fižol in druge brezmadežne beljakovine. V to skupino so vključeni tudi oreški, semena in morski sadeži. Poskusite dodati narezano piščanca na žaru, da mešate krompirček in solate, potopite jabolka na arašidovo maslo in dodajte fižol na svoje juhe in burritos.
5. korak
Dodajte mleko v svojo prehrano, vendar ne gredo čez krov. USDA priporoča 3 skodelice mlečnih maščob z nizko vsebnostjo maščob ali manj maščob na dan. Sesajte malo maščobnega sira na jajca in solate, jedo jogurt z nizko vsebnostjo maščobe za zajtrk ali prigrizek in pijte mleko z manjšim številom maščob.
Nasveti
- Če kupujete predelano, predhodno pakirano hrano, preberite prehrambene etikete, da bi bila najboljša izbira. FDA priporoča, da izberejo živila z majhnimi količinami celotne maščobe, nasičenim in trans maščobo, kalorijami in holesterolom ter visokimi količinami vitaminov, mineralov in vlaknin. Do 5-odstotne dnevne vrednosti hranila velja za nizko in več kot 20 odstotkov je veliko. Štirinajst kalorij se šteje za majhno količino in 100 kalorij je zmerno, več kot 400 kalorij pa velja za visoko.
Opozorila
- Smernice za prehrano Američanov priporočajo le majhne količine maščob in sladkorjev. Predlagajo izbiro zdravih maščob, kot so večkrat nenasičene in enkrat nenasičene maščobe, nad nasičenimi in transmaščobami. Preberite etikete v supermarketu, da veste, kaj je v hrani, ki jo kupujete.
