Medtem ko ste morda lahko pojedli karkoli, ki ste si želeli v svojih najstniških in 20-ih letih, ne da bi dobili za unčo, ti dnevi pogosto dolgo izginejo, ko dosežete 35. Staranje počasi izčrpa mišično tkivo vašega telesa, kar upočasni presnovo in, po drugi strani pa povzroči vse preveč znane telesne mase, ko napredujete skozi odraslo dobo. Pridobivanje teže ni nujno neizogiben del staranja, čeprav lahko spremembe v načinu življenja pripomorejo k odstranitvi teh presežnih kilogramov in preprečevanju tveganja, povezanega s težo, povezanim s starostjo.
Vnos kalorij po starosti 35
Ne glede na vaše starost, boste morali jesti manj kalorij, kot ste gorijo, da izgubijo težo. Ker pa se vaše presnavljanje navadno upočasni, ko postanete starejši, se vaša kalorija potrebuje, ko se starate, in vnos kalorij, ki je povzročil izgubo telesne mase v svojih 20-ih, morda ne bo delovala po starosti 35 let.
Uporabite spletni kalkulator, da ocenite svoje potrebe kalorij in si zagotovite splošno predstavo o tem, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže. Na primer, 37-letna ženska, ki je 5 čevljev, 4 cm visok, tehta 155 kilogramov in živi sedentaren način življenja, potrebuje 1.935 kalorij, da bi ohranila težo. To je bistveno manj kot 2055 kalorij, ki bi jih potrebovala pri starosti 20 let.
Če želite izgubiti težo, odštejete 500 kalorij iz dnevne kalorije, morate izgubiti en funt tedensko; v tem primeru bi ta 37-letna ženska dnevno jedla 1,435 kalorij, da bi se na teden iztekla en funt. Odpustite si željo, da prenizke kalorije zmanjšate, saj lahko vsakih manj kot 1.400 kalorij na dan upočasni presnovo. Ne pozabite - vaša teža je verjetno postopoma narasla v daljšem časovnem obdobju, zato bo trajalo nekaj mesecev ali celo več kot eno leto, da ga izgubite.
Hujšajmo s proteinom
Vključno z veliko beljakovin v vaši prehrani vam lahko pomaga lažje izločiti težo. Ljudje, ki sledijo diete, bogate z beljakovinami, poročajo, da se po obrokih počutijo bolj zadovoljni, v skladu z dokumentom za pregled literature, ki je objavljen v ameriškem časopisu za klinično prehrano leta 2015, tako da se ne boste počutili lačni in prikrajšani za vašo prehrano. Zdi se, da pridobivanje 25 do 30 gramov beljakovin na obrok zadošča za pomembne koristi pri izgubi teže, ugotavlja pregled.
Prigrizek na 3 unče narejene puranje prsi - zavite okoli okusov z nizko vsebnostjo natrija za dodaten okus - za prigrizek z 26 grami beljakovin. Ali pa služite 3 unče ribjega lososa ali tune - s pol skodelico rjavega riža in 1 ali 2 skodelici parjenega veggija za visoko beljakovinsko moko, ki vsebuje več kot 25 gramov beljakovin.
Jejte nižje energijske gostote za zmanjšanje telesne teže
Še en ključ za uspešno zmanjšanje telesne teže po starosti 35 let jesti hrane z nizko energijsko gostoto, kot so zelenjava in juhe na osnovi juhe. Ta živila imajo malo kalorij na gram, tako da lahko uživate v velikodušnih obrokih, ki vas pustijo čutiti polne, ne da bi prekomerno uživali v kalorij. Ljudje, ki jedo živila z nizko energijsko gostoto, imajo težje izgubo teže in jo ohranjajo, kot pravi Penn State University.
Vložite obroke z velikimi obroki parjene ali pražene zelenjave, dodajte pečico dodatnih zelenjave na omake, mešalne kromove kose in kaše, da zmanjšate energijsko gostoto in napolnite juhe nižje kalorične juhe, kot so domače piščančje rastlinske juhe. Razmislite, kako bi nadomestili zmanjšali gostoto energije vašega obroka. Na primer, namesto da služi curry ali stir-fry na postelji rjavega riža - ki ima 218 kalorij - služi na cvetačo "riž", ki ga proizvaja pulzirajoča surova cvetača v vašem predelovalcu hrane, dokler ne oblikuje kosov s piškoti . Cvetača "riž" je nižja energijska gostota kot pravi riž, tako da lahko jedo celo ceno majhne glave cvetača cvetača in ga vzamete le v 66 kalorij.
Stalno povečajte svojo stopnjo aktivnosti
Pridobivanje več aktivnosti vam pomaga pri izgubi teže; to je preprost način za povečanje izgorevanja kalorij, ki povečuje vaš kalorični primanjkljaj in vam pomaga, da prelijete kilograme. Čeprav ne skokajte v močno dejavnost, še posebej, če niste bili zelo aktivni že od vaših 20-ih let. Preveč prehitro lahko povečate tveganje za poškodbe, poslabšate obstoječo poškodbo ali mišično neravnovesje in pustite, da se počutite demotivirane. Ne želite, da vsaka vadba pusti, da se počutite izčrpanega in bruhate naslednji dan.
Namesto tega začnite počasi z zmerno intenzivnostjo, kot je hitra hoja, in postopoma povečajte intenzivnost in trajanje vaših sprehodov; na primer izmenično hojo z joggingom, hojo po hribovitem potovanju ali preprosto hitrejši sprehod. Preizkusite močno usposabljanje z lastno telesno maso; na primer, naredite telesne teže in modificirane pushup-ove, da začnete graditi mišice, in ko boste obvladali utežne telesne teže, boste postopoma izkoristili zunanje uteži. Posvetujte se s strokovnjakom, ki lahko oblikujejo rutino za reševanje kakršnihkoli neravnovesij v mišicah, ki ste jih razvili v 30-ih letih, ter vam pokažejo ustrezno tehniko uteži, da boste varni.
