Sladkor ima slab ugled kot sovražnik, ko gre za ustvarjanje hranljive in uravnotežene prehrane. Dejstvo pa je, da ne bi mogli preživeti brez sladkorja. Vaše telo se zanaša na majhne količine sladkorja, ki pravilno deluje. To ne pomeni, da imate dovoljenje za polnjenje sladkih živil, vendar to pomeni, da je v vašem zdravem prehranjevalnem načrtu prostor za majhne količine pravih vrst sladkorja.
Sladkor za energijo
Sladkor zagotavlja energijo vašim mišicam in deluje kot vir energije za možgane in živčni sistem. Prav tako potrebujete sladkor, saj pomaga metabolizirati maščobe in preprečuje, da vaše telo porabi beljakovine kot energijo. Krvni sladkor - imenovana glukoza v krvi - se razgradi v vrsti kemijskih reakcij, ki ustvarjajo energijo, ki spodbuja vaše celice. Tudi v procesu je vključen hormon, imenovan insulin - sprosti se, ko jeste sladkor in pove celice, da absorbirajo glukozo, da jo lahko uporabijo kot vir energije.
Varnostno kopiranje
Glukozo lahko shranite tudi v jetrih in mišicah kot glikogen. Glikogen nato deluje kot rezerva energije, ki se uporablja, ko se raven glukoze v krvi zmanjša, na primer pri vadbi. Morate porabiti ogljikove hidrate, da bo vaš glikogen dopolnjen. Dajanje sadja, zelenjave, mleka in celih zrn vam bo pomagalo ohraniti primerno zalogo glikogena, tako da bodo vaše ravni glukoze ostajale stabilne, ko boste vadili, v skladu s člankom State University of Iowa. Večina odraslih lahko shranjuje dovolj glikogena, da nadomesti glukozo v 90 minutah z nizko intenzivnostjo ali do 20 minut močne vadbe. Te varnostne kopije so ključne za vzdrževanje stabilnosti krvnega sladkorja.
Zdravi sladkorji
Ključ za izkoriščanje sladkorja za energijo je izbira zdravih virov sladkorja. Sadje na primer vsebuje fruktozo, ki je naravni sladkor. Uživanje sadja, kot so banana, jabolka, breskev, šljiva ali peščica grozdja, je hranljivo in nizko kalorično prigrizek, ki lahko pred vadbo spodbudi sladkorje v telesu ali pomaga pri dopolnitvi. Fruktoza je preprost sladkor, zato vam lahko hitro povrne energijo. Sadje vsebuje tudi vlakna, ki pomagajo izravnati učinke fruktoze in ohranjati stabilnost krvnega sladkorja. Sladkorji v mlečnih živilih, kot sta mleko in jogurt, so tudi zdrava izbira, ker živila zagotavljajo druga hranila, kot so beljakovine in kalcij, v vaši prehrani. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo tudi koristne sladkorje, zato v svoji prehrani vključite celo zrnje in škrobne zelenjave.
Nezdravi sladkorji
Hrana z dodanim sladkorjem vam lahko prinese hiter iztok energije, vendar je večina tudi nezdrava. Soda, na primer, vsebuje veliko dodanega sladkorja, ki bi lahko dala kratkoročno energijo, vendar pa tudi ne zagotavlja ničesar na poti v bistvene hranilne snovi. Poleg tega je večina živil z dodanimi sladkorji veliko kalorij, zato lahko prispeva k povečanju telesne mase. Za boljšo prehrano izberite živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so cela zrna, sadje in zelenjava.
