Ko ste na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vaše telo začne delovati in razkroja maščobe v ketonskih telesih, ki se uporabljajo za energijo. To povečanje ketonov - imenovano ketoza - je normalna prilagoditev rezanju ogljikovih hidratov. V bistvu je prehod na ketozo, zakaj živijo nizko-carb diet. Čeprav bi lahko jedli dovolj ogljikovih hidratov, da bi preprečili ketozo, je pomembno pojasniti, zakaj se ga želite izogniti. Nič nezdrave glede ketoze, zato boste morda morali popraviti kakršne koli napačne informacije, da boste najboljše odločili za svoje cilje za izgubo teže.
Ukvarjati se z vprašanji nad Ketozo
Ketoza se pogosto zamenjuje s ketoacidozo, kar je žalost - ketoza je normalna, medtem ko je ketoacidoza nevarno stanje, povezano s sladkorno boleznijo tipa 1. Večina ljudi na prehrani z nizko vsebnostjo ogljika tolerira ketozo brez težav. Potem, ko se funta spusti, se vnos maščobnih kislin postopoma povečuje, tako da se ne ustavite s ketozo, dokler ne dosežete faze vzdrževanja. Če se odločite, da boste ostali v indukcijski fazi, daljši od priporočenega načrta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se posvetujte s svojim zdravnikom, da je varen.
Osebe s sladkorno boleznijo tipa 1 ogrožajo razvoj ketoacidoze zaradi pomanjkanja insulina. Zaradi zapletenega metabolizma sladkorne bolezni prenehajo z visokim nivojem glukoze in ketonov v krvi, kar ustvarja normalno kislinsko-bazno ravnovesje telesa. Ko se to zgodi, ketoza postane ketoacidoza, povzroča simptome, kot so žeja, pogosto uriniranje, suha usta, slabost, bolečine v trebuhu, hitro dihanje in saden vonj. Če imate simptome, takoj obvestite svojega zdravnika - diabetična ketoacidoza je nujna medicina.
Morda ste pozorni na ketozo, ker ste slišali za "ketozno gripo". Ne gre za gripo, ampak v prvih nekaj dneh ali tednih nizkoogljične prehrane, nekateri ljudje doživljajo glavobole, omotico, utrujenost, zaprtost ali šibkost. Ne skrbite - to je samo začasno, saj se telo prilagaja zmanjšanju ogljikovih hidratov. Ker gripo ketoze povzroča izguba vode in soli, boste problem preprečili s pitjem osmih kozarcev vode in vsakodnevnim čopičem, pravi Atkins.
Število ogljikovih hidratov za preprečevanje ketoze
Po definiciji ketogena prehrana vključuje dnevno manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov, v skladu s pregledom, objavljenim v Evropskem žurnalu za klinično prehrano avgusta 2013. Preprosto rečeno, morate preprečiti ketozo, če jeste več kot 50 gramov ogljikovih hidratov dnevno.
Zapomnite si, da je 50 gramov splošna smernica več kot trdno in hitro pravilo. Če se ukvarjate s športnimi ali intenzivnimi dejavnostmi, ki zažgejo veliko kalorij, lahko vaše telo začne uporabljati ketone za energijo, če pade pod 80 ali 100 gramov dnevnega vnosa ogljikovih hidratov.
Če ste odločeni, da se izognete ketozi, boste morali preizkusiti, kako najti točko, v kateri vaše telo začne krepiti ketone in ne glukozo. Razvijte lahko načrt za jemanje določenega števila ogljikovih hidratov vsaj tri dni, nato prilagodite ogljikove navzgor ali navzdol glede na to, ali odkrijete visoke ravni ketona.
Presežni ketoni pridejo skozi sapo in urin, tako da znaki, da ste v ketozi, vključujejo saden vonjni dih in urin, ki ima saden vonj ali diši kot odstranjevalec laka za nohte. Prav tako lahko kupite urinske testne trakove v lokalni lekarni, da natančno preberete ketone. Druga dobra alternativa je, da se posvetujete z registriranim dietetikom, ki je usposobljen za razvoj prehrane, ki deluje za vaš metabolizem in aktivnost.
Navodila za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Medtem ko ni nobene standardne opredelitve prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, porabi manj kot 130 gramov ogljikovih hidratov dnevno, vas postavlja na načrt prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če dobite od 50 do 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, se boste izognili ketozi, vendar ne boste dosegli pričakovanih rezultatov pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V primerjavi s prvo fazo večine načrtov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov potrebuje 20 gramov neto ogljikovih hidratov na dan, kar se poveča z odštevanjem vlaknin iz vseh ogljikovih hidratov.
Boste morali biti bolj skrbni o omejevanju kalorij, če želite izgubiti težo, medtem ko se izogibate ketozi. Glede na študijo, objavljeno v Journal of Nutrition v januarju 2015. Raziskovalci so uporabili dve skupini preiskovancev - ljudje s prekomerno telesno maso in prekomerno telesno maso s sindromom policističnih jajčnikov . Po 16 tednih so osebe, ki so znižale vnos ogljikovih hidratov na 41 odstotkov dnevnih kalorij, izgubile 4 odstotke več telesne maščobe v primerjavi z drugimi, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo maščob. Če porabite 1.500 kalorij na dan, 41% je enako 153 gramov ogljikovih hidratov na dan, kar je nad nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Izbira hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Morda ne boste vedeli, kako hitro se ogljikovi dodajajo, ko sledite prehrani, ki omogoča dovolj ogljikovih hidratov, da bi se izognili ketozi. Na primer, zaužijte ogljikove na skodelici navadne ovsene kaše ob zajtrku - pozabite sadje, mleko ali sladila - in dve kosi kruhovega pšeničnega kruha na sendviču ob kosilu. Oba imata enako količino ogljikovih hidratov - 28 gramov skupnih ogljikovih hidratov in 4 gramov vlaknin, 24 gramov neto ogljikovih hidratov ali skupaj 48 gramov netnega ogljika. V samo dveh obrokih boste srečali svoje dnevne ogljikove hidrate, če bi bil vaš cilj 50 gramov na dan.
Najboljši način za omejitev ogljikovih hidratov na začetku prehrane je, da se držite živil, ki nimajo ogljikovih hidratov ali količina sledi. Ta seznam vključuje meso, ribe, perutnino, jajca in olja. Večina vrst sirov ima zelo malo ogljikovih hidratov, razen predelanih sirnih izdelkov in mehkega sira. Izbirate lahko med večino zelenjave, vendar pa ohranite škrobne tiste, kot so krompir, fižol, grah, koruza in zimska tkiva, izven menija. Za sadje pojdite z jagodami, ki imajo manj ogljikovih hidratov kot druge možnosti. Na primer, 1/2 skodelice svežih robidov ima 3 grama neto ogljikovih hidratov, v primerjavi z 8 grama na polovici jabolka.
