Odvisno od tega, kako ga igrate, je tenis lahko sproščena, tap-and-kikčeva dejavnost ali zelo izčrpen izziv. Na najbolj intenzivnem tenisu potrebuje anaerobno sposobnost, mišično vzdržljivost, odlično delovanje nog in eksplozivno in reaktivno moč. Če želite igrati v tenisu, ustvarite različne treninge, s katerimi boste posebej usmerili ta področja telesne pripravljenosti.
Vzdržljivost
Teniške točke so visoke intenzitete poškodb dejavnosti, ki običajno trajajo manj kot 30 sekund, zaradi česar so anaerobne. To zahteva, da lahko v času večurne vadbe delate pri 80% ali več vašega maksimalnega srčnega utripa. Če igrate manj intenzivno igro dvojic, boste še vedno zvišali srčni utrip, ki najverjetneje ostane v vašem aerobnem območju srčnega utripa, kljub temu, da se pogostost začne in ustavi. Vendar igrate tenis, ustvarjajte treninge, ki odražajo zahteve igre, s ponavljajočimi se porušitvami dejavnosti, ki jih nato vsakič povrne.
Vzdržljivost
Vzdržljivost je sposobnost mišic, da sčasoma delate. Po več mišičnih krčih vaše mišice tanjšajo svoje trgovine z adenozin trifosfatom, ki pomagajo pri mišicah. Nato morate goriti glikogen, da ustvarite več ATP, da se bodo vaše mišice lahko še naprej skrčile. To ustvarja mlečno kislino, ki lahko povzroči krče. Po vsaki teniški točki vaše mišice začnejo polniti ATP, ki ste ga pravkar izčrpali in odstranili mlečno kislino. Vadite svoje mišice za tenis, ki uporabljajo približno 50 odstotkov vaše maksimalne intenzivnosti za izvajanje vaj 60 sekund, nato pa 60-sekundni odmor.
Eksplozivno moč
Da bi naredili močan prvi korak na žogo, boste potrebovali eksplozivno moč. To je moč, ki jo uporabljate za hitro premikanje v eni smeri. Vlak eksplozivne moči z uporabo vaj, kot so mrtvi dvigali, čučanj, skodelice in škatle skoki. Razmislite o pljučih in stranskih pljučih kot ogrevanju.
Reaktivna moč
Tenis je zelo vpliven šport, ki zahteva, da se upognete navzdol in potisnete navzgor. Koristite tudi svoje jedro, da se obrnete nazaj in naprej. Ta koordinacija več kot ene mišične ali mišične skupine ustvarja reaktivne ali plyometrične moči. Primeri tega vključujejo skakanje med služijo in režijske stroške ter upogibanje kolen in potiskanje med tlemi. Pliometrične vaje vključujejo sprints, omejevanje, preskakovanje, globinske skoke, udarne skoke, reaktivne čepe, ruske zvitke in zvonjenje koleščka.
Noga
Tenis zahteva ravnovesje, hitrost in agilnost, ki zahtevajo dobro delo nogometa. Dolge proge uporabljajo mišice z nizko trzanje in pokliče aerobni energetski sistem vašega telesa. Primernejši trening za nogomet vključuje črtice, sprints, pajekalne vaje in uporabo vrvne lestve. Te vrste vaj in vaje zaposlujejo enaka mišična vlakna in uporabljajo enake zahteve glede energije kot teniške točke.
