Ogrevanje za tekmovanje v kolesarjenju se bo razlikovalo, odvisno od vrste dirkanja, ki jo boste počeli. Medtem ko bodo nekatere podobnosti ogrevanja pred dirko, boste med svojimi rutinami naredili nekaj sprememb, ko se boste pripravljali na različne dirke. Upoštevajte, da mora vaš ogrevanje vključevati gibanja in intenzivnost, ki bo odražala vašo dirko. Na svojo dirko pridite zgodaj, da imate dovolj časa za pripravo mišic in kardiovaskularnega sistema za uspešno tekmovanje v kolesarjenju.
Korak 1
Prihajate na tekmi dovolj zgodaj, da skrbite za vse vaše predregistracijske potrebe in druge potrebe za ogrevanje, tako da boste imeli dovolj časa za ogrevanje, preden se začne dirka. Poiščite območje, kjer lahko ležite za raztezanje, nastavite kolesarske trenerje ali opravite druga gibanja, ki bodo del vašega ogrevanja.
2. korak
Statično raztegnite mišice več minut, 30 minut ali več pred vašo dirko. Statično raztezanje bližje vaši dirki bo zmanjšalo vašo moč, ker bodo vaše mišice poskušale opomogniti od podaljšanja med stegom. Raziskovalci na univerzi Wichita so ugotovili, da statično raztezanje blizu aktivnosti zmanjšuje mišično moč in specifična športna gibanja, kot je navpični preskok.
3. korak
Stretch z dinamičnimi razprostrti s kolesa. Uporabite gibanja, kot so jogging na mestu, visok kolen preskoči, roke nihalke, skoki jumping, zadnjica udarci, prepustite svetlobo vrvi ali hitro pluje. Lezite na hrbet in opravite zmerno templje, pedala gibanja z nogami. Izvedite kangaroo skoke, tako da vsakič vlečete kolena tako blizu in tako blizu prsih, če boste med tekmo tekmovali. Izvedite skokne skoke, stojite za škatlo ali klopjo, nato pa skočite naravnost navzgor na škatlo. Ne balistično se raztezajte ali pa mišice raztegnite tako, da se odskakate, ko se raztezate, na primer pete, ki jih podaljšate s premetnimi gibi. Izvedite dinamične odseke približno pet minut, da povečate svoj srčni utrip in povečate pretok krvi v svoje noge.
4. korak
Postavite svoje kolo in začnite pedalirati, če imate trenerja ali uporabite vadbeno kolo, če je na voljo. Začnite z zmerno hitrostjo, povečajte intenzivnost, dokler ne dosežete hitrosti, na kateri boste vozili dirko. Če vozite s kriterijem, ne pazite dovolj dolgo, da bi se utrudil, samo da bi svoje mišice izpostavili gibanjem, ki jih bodo kmalu izvedli. Stoj na pedala, če boste to počeli med svojo dirko. Crouch in naslonite se, če boste uporabljali te premike. Ohladite se tako, da zmanjšate stopnjo pedaliranja, če ste uporabili bolj intenzivne gibe in ste povečali svoj srčni utrip v aerobno ali anaerobno cono. Thomas Chapple, licencirani kolesarski trener ZDA in triatlete, priporoča vožnjo blizu vaše rase intenzivnosti za dve minuti, če ste tekmovanje v časovni poskus ali spust. Če nimate trenerja, poiščite območje, kjer lahko kolesarite, da izvedete to vrsto ogrevanja.
5. korak
Odpustite svoje kolo in opravite premike, ki so podobni vašim ogrevalnim gibom. Ne statično raztezajte. Pijte vodo za rehidriranje.
Nasveti
- Vozite dirkališče, če vam je dovoljeno, da se ogreje. Ne samo, da bodo vaše mišice pripravljene, boste imeli priložnost pregledati površino. To vam lahko pomaga kasneje v tekmi.
Opozorila
- Zaustavite ogrevanje 15 minut pred dirko. Želite postati revidirani, ne utrujeni.
