Če delate pravilno, ko se zbudite, boste storjeni, preden vaše telo celo spozna, kaj se dogaja. Zgodnje zjutraj vadbe v trebuhu pomeni, da jih boste odpravili na dan, zato vam nepredvideni konflikti ne bodo kasneje preprečili. Prav tako vam bo pomagal, da boste na poti, ko boste prvič začeli vadbeni program.
Ko enkrat vstanete in spravite iz postelje, začnite premikati. Predhodno opravite zjutraj ab vaje s tremi do petimi minutami segrevanja, kot je na primer potovanje, aktivno stransko raztezanje ali celo sprostitev joge. Ne potrebujete veliko več časa za dokončanje nekaterih kakovostnih potez, ki bodo okrepile vaš trebuh.
Zbudite abs in možgane. 1. Spuščena trebušna votlina
Zaključite ogrevanje vaših abs s to lažno preprosto potezo. Aktivirali boste nekatere najgloblje mišice v vašem srednjem delu, da bi pomagali pri drži in stabilnosti v vsakodnevni aktivnosti.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbet. Podaljuj roke. Potegnite trebuh proti hrbtenici, ko pritisnete spodnjo stran na tla. Zadrži dve do tri točke. Ponovite tri do petkrat.
Dodajte še več izzivov tako, da držite položaj z obema nogama, dvignjenim od 3 do 4 cm od tal. Ponovite tako, da dvignete drugo stopalo. Naredite to tri do petkrat.
Nasveti
- Izogibajte se aktivnemu nagibanju medenice. Vibracijsko gibanje zahteva, da se počutite kot, da se obračate desno in levo stran vaše kletke proti drugemu.
Posoda dela za vsak čas v dnevu. 2. Plank
Drsni položaj je še ena vaja, ki je izometrična, ali zadržana, krčenje. Koristili boste tako, da boste aktivirali vaše globoke trebušne mišice, kot tudi ramena, boki in spodnji del hrbta. Biti močan v planku tudi vam omogoča, da naredite druge trebušne poteze bolje.
KAKO DO NAS: Lezite na trebuhu, z rokami, ki so jih zasadili pod grebeni pod pazduhami in s komolci proti rebri in se usmerili na strop. Podalite noge za vami. Potegnite trebušni gumb v smeri hrbtenice, ko dvignete trup s tal, da se narišete na dlaneh in zelo vrhovih kolen, kjer se pritrdijo na stegna.
Ostani tukaj, če se počutite izpodbijane, ali dvignite kolena, da ustvarite togo črto od pete do ramenih za bolj napredne spremembe. Zadržite bodisi različico 20 sekund. Delo traja dlje v nekaj tednih, s ciljem 60 do 90 sekund kot vaš končni cilj.
Nasveti
- Posoda se včasih izvaja na podlakti in ne na dlani. Ali je variacija koristna, zato izberite tistega, ki vam najbolj ustreza.
Če niste pripravljeni na polno stransko ploščo, jo spremenite. 3. Sprememba stranskega dna
Dajte stranske trebušne mišice s tem preprostim držanjem. Sčasoma lahko delate do zloženih nog - vendar obdržite koleno navzdol za podporo, ko ste prvič začeli.
KAKO DO NAS: Lezite na desni strani s stojnicami, boki in rameni. Postavite levo podlaket na tla. Aktivirajte trebuh, tako da si tesno vleče trebuh, tako kot ste napihnili udarec in podprite levo podlaket in levo koleno.
Držite vrat močan, da vaša glava ostane v skladu s hrbtenico. Nagnite boke in ramena. Najprej držite 10 do 20 sekund. Povečajte intenzivnost, tako da držite navzgor položaj dlje. Spustite na mat, da končate vadbo.
Po tej vadbi se boste počutili nič drugega kot mrtvi. 4. Dead Bug
Ta poteza se lahko zdi, kot da zahteva veliko usklajevanja prvo stvar zjutraj, ampak ko boste dobili obesek tega, boste padli v ritem. Ne pozabite, da vaša glava ostane v stiku s tlemi ves čas in vaš trup je stabilen, tako da se samo gibajo.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbet, dvignite noge, tako da so kolena uravnotežena po bokih, glave so vzporedne s tlemi, roke pa so naravnost navzgor do stropa nad prsmi.
Nariši desno roko nazaj za desno uho, ko podaljšate svojo levo nogo naravnost, da zavijete nekaj centimetrov nad tlemi. Držite levo roko naravnost čez prsni koš in desno koleno nagnite.
Vrnite desno roko in nogo v svoj prvotni položaj in razširite levo roko in desno nogo, da zaključite eno ponovitev. Premikanje namerno in z nadzorom, ko zamenjate strani za skupno 10 do 15 ponovitev.
Zaključite zjutraj rutino s tem trebuhom. 5. Cobra
Iztegnite svoje abs s to nežno potezo. Shranite jo za konec vaše vadbe, vendar vas prosimo, da jo dodate med premike, saj se zjutraj dobro počuti dobro.
KAKO DO NAS: Lezite na trebuhu s podaljšanimi nogami. Roke položite v gube vaših pazduh in vaših komolcev proti rebri, s točkami proti stropu. Pritisnite boke v mat, ko dvignete glavo, vratu in ramena navzgor.
Uporabite hrbet in abs za dvigovanje; vaše roke naj ostanejo svetle in so samo za ravnotežje. Narišite ramena iz ušes in potegnite rezila skupaj v hrbet. Držite pozzo za približno pet globokih vdihov in izdihnite. Če želite, da se premaknete, usmerite na 15 do 30 sekund. Počasi spustite prsni koš na mat.
