Med številom prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in študijami, ki povezujejo porabo predelanih ogljikovih hidratov z debelostjo in kroničnimi boleznimi, so ogljikovi hidrati postali črna ovca v prehranjevalnem svetu. Ampak pojdite na eno stvar: težka poraba ogljikovih hidratov vpliva na telesne hormonske mehanizme, kar vodi v vnetje in prekomerno skladiščenje maščob.
Za rast mišic in splošno učinkovitost pa so ZDRAVI ogljikovi hidrati nujna. Izziv je, da vzamemo pravo količino ogljikovih hidratov - ob pravem času. Izkazalo se je, da lahko ogljikovi, ki jih jeste - in še posebej, ko jih pojedo - lahko drastično vplivajo na odziv vašega telesa na njih. S postopkom, imenovanim kolobarjenje z ogljikom, lahko manipulirate porabo ogljikovih hidratov, da povečate rast mišic, medtem ko zmanjšate negativne učinke.
Načrt zahteva strogo spoštovanje in natančno štetje ogljikovih hidratov, zato ni za vsakogar. Pravzaprav je kolesarjenje z ogljikom najučinkovitejše za tiste, ki so že precej vitki in imajo izgubo zadnjih 10 do 15 kilogramov, ali pa samo želijo znižati nekaj odstotnih točk telesne maščobe. (Za tiste z veliko težo, ki bi lahko izgubili, bodo preprosto rezanje na ogljikovih hidratih ustvarile rezultate.)
Kako Carb Kolesarjenje Works
Pri kolesarjenju z ogljikom je vaš teden razdeljen med tri vrste dni: brez dni ognja, dni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visokih ogljikovih hidratov.
NE DNEVI KARB: Na njih jedo zelenjavo z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so listnate zelenice, šparglje, brokoli, čebula, paprika in gobe, skupaj z vitkimi beljakovinami in z dobavo ali dve dobrimi maščobami. Ne uporabljajte škrobnih ogljikovih hidratov, kot so krompir, riž, žita in oves. Ti vključujejo starchier veggies, kot so fižol, bučke, squash in buča. Skupni vnos ogljikovih hidratov mora biti manj kot 25 gramov na dan - vse iz vlaknatih zelenjadnic.
LOW CARB DAYS: Cilj je ostati pod 75 gramov ogljikovih hidratov. Še enkrat se lahko vlaknatimi veggami svobodno pojedo, vendar dodajte v dveh do treh odmerkih škroba iz čistih virov, kot so rjavi riž, sladki krompir, oves, škrobni veggies in sadje. "Čisti" ogljikovi hidroliziramo - brez glutena, sojine in mlečne maščobe. Za najboljše rezultate priporočamo, da se v teh dneh po končanem treningu s škrobnimi ogljikovimi hidrati.
VISOKIH DNEVNIKOV: Skupna količina ogljikovih hidratov se spreminja glede na vašo velikost in stopnjo aktivnosti. Ženske bodo porabile med 150 in 200 gramov, medtem ko moški lahko izginejo do 300 gramov. Večina teh naj bi izhajala iz čistih virov. Ampak, če boste uživali v goljufivem obroku, je koristno, da ga imate na dan z visokim oljem.
Ne pozabite še naprej jesti obilo belih beljakovin in dve ali več zdravih maščob. Dan z visokimi hidrati ni izgovor za binge jesti; to je sistematičen način ponastavitve mišic in zgorevanja maščobnih hormonov.
Z uporabo teh treh dnevnih prehranjevalnih protokolov je mogoče spremeniti telesno hormonsko okolje, da maksimizirajo izgube maščobe in povečajo mišice ves teden.
Takšen tedenski vzorec kolesarjenja z ogljikom je takšen:
1. dan: brez ogljikovih hidratov. 2. dan: nizek ogljikov dioksid 3. dan: visok carb 4. dan: brez ogljikovih hidratov 5. dan: brez ogljikovih hidratov 6. dan: nizki carb 7. dan:
Ker kolesarjenje z ogljikom uporablja visoke dnevne dni, je psihološko zadovoljevanje, omejevanje hrepenenja in lažje držanje programa. Toda, ko naredimo dva ali več dni višje ogljikovih hidratov, lahko gradimo zamrznjenost maščobe. Zato dnevi brez ogljikovih hidratov sledijo dnevom z visokimi hidratami - zmanjšuje možnost shranjevanja maščob in ohranja občutljivost na insulin.
Insulin? Kaj ima to storiti s čim? , morda sprašujete. Kot se izkaže, precej malo.
Zakaj Carb Cycling Works
Kolesarske ogljikovi hidrati so bolj hormonska strategija kot kalorična. Različni vnos ogljikovih hidratov vpliva na več hormonov, ki določajo telesno sestavo. Za začetnike…
Insulin: hormon za shranjevanje maščob in mišice
Ko jemljejo ogljikove hidrate, se insulin sprosti v krvni obtok, da pomaga metabolnim mehanizmom nakopičiti ogljikove hidrate v jetrih za uporabo kot gorivo kasneje ali mišične celice za shranjevanje. Te skladiščne hiše za ogljikove hidrate so omejene. Ko postanejo polni, kot to storijo, ko jemo preveč ogljikovih hidratov, se presnavljajo in shranjujejo kot maščobe.
Ključ do uživanja ogljikovih hidratov, kar zadeva insulin, je jedo do točke sitosti in ima dovolj goriva za treninge in energetsko ravnotežje, vendar ne porablja toliko, da pride do prelivanja v skladiščenje maščobe.
Izpuščanje insulina se razlikuje glede na vrsto in količino porabljenega ogljika. Kolesarjenje z ogljikom manipulira z insulinom, da bi zmanjšal skladiščenje maščob in povečal sintezo mišic. Dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in brez ogljikovih hidratov nam pomagajo ostati občutljivi na insulin in potiskati maščobo. Dnevi z visokimi emisijami ogljika povečujejo rast mišic in nadomeščajo shranjevanje karbidov, da bi povečali intenzivnost vadbe.
Leptin: lakotni hormon
Leptin, ki ga večinoma proizvajajo maščobne celice, je regulatorni hormon za lakoto in sitosti. Sproščen je kot odziv na "ponovitev", opredeljen kot čas od 12 do 24 ur povečanega ogljikovega hidrata in kaloričnega vnosa.
Za razliko od insulina se leptin zaradi enojnega obroka bistveno ne poveča. Namesto tega se zaplete v trajnem obdobju povečane porabe ogljikovih hidratov. Leptin deluje kot povratni mehanizem v hipotalamusu, ki signalizira sitosti. Poleg tega leptin s pomočjo sekundarnih hormonov signalizira telesu, da pospeši metabolizem.
Pri tistih, ki jedo visoko vsebnost ogljikovih hidratov, visoko kalorično prehrano, leptin ostaja visok. To lahko povzroči odpornost na leptin, kjer hipotalamus ne more več "slišati" leptina. Ko se to zgodi, se ne moremo počutiti polno - nevaren izid za tiste, ki poskušajo izgubiti težo.
Vendar pa zelo nizke ravni leptina, ki se pojavijo pri nizki kalorični in nizko vsebnosti ogljikovih hidratov, dajejo telu nasprotno sporočilo: biti lačen, jesti, konzervira, upočasni.
Pri kolesarjenju z ogljikom, ko se leptin začne umikati do točke drastično naraščanja lakote in upočasnitve presnove, je dan za visoko ogrodje na mestu, da bi ga lahko ponastavili. Na ta način ostajamo občutljivi na leptin.
Serotonin: Zdravilni hormon
"Čutite dobro" možganska kemikalija, serotonin, povečuje razpoloženje in se pogosto uporablja v farmacevtskih izdelkih za zdravljenje depresije. Carbs spodbuja proizvodnjo serotonina, tako da jesti ogljikovih hidratov povečujejo razpoloženje.
Nizek serotonin, kot bi se pojavil kot posledica diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je povezan s povečanimi željami za sladkor in čokolado. Mnoge diete ne uspejo, ker nizek serotonin povzroča, da se dietetiki počutijo depresivni. Kolesarjenje z ogljikom ureja ravni serotonina in posledično omejuje želje. S psihološkega vidika je carb kolesarjenje kot protokol lažje vzdrževati kot druge prehrane, ker se serotonin nikoli ne popolnoma izloča.
Kortizol: katabolni hormon
Kortizol je katabolni hormon, kar pomeni, da razgrajuje molekule, ki se uporabljajo kot gorivo. To je lahko koristno in škodljivo, saj ne razlikuje med razgradnjo mišice in maščobe za gorivo. Vendar pa obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da prehranjevalni proteini lahko pomagajo vzdrževati mišice celo v kataboličnem stanju.
Uživanje obroka, ki vsebuje ogljikove hidrate, v bistvu izloča proizvodnjo kortizola; To je razlog, zakaj bodo mnogi bodybuilderji jedli obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine takoj po budnosti. Z kolesarjenjem z ogljikom se izogiba prekomerni proizvodnji kortizola (in katabolizma mišic). Šele v času, ko proizvodnja kortizola postane prekomerno katabolna po danih z nizko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je dan, ki ga potrebujemo za ponovitev tega hormona, da bi se izognili izgubi mišic.
