Značilno je, da se ženske borijo z nižjimi trebušnimi maščobami, majhnim maščobnim oblogam, ki se nahajajo v trebuhu za namene plodnosti in jajčnega oblazinjenja in zaščite; vendar pa zgornji trebuh lahko prevaža tudi prekomerno maščobo. Mastno maščobo v zgornjih absih pogosto prihaja iz visceralne maščobe, ki dejansko leži pod trebušno steno in potisne vaše abs. Ta vrsta maščob je še posebej nevarna, vendar se odziva na prehrambene in vadbene spremembe, ki pomagajo izboljšati vaše telo in zdravje.
Izrežite kalorije, da izčrpate Belly Fat
Dobre novice - zgornja debelost trebušne maščobe, ki jo povzročajo visceralne maščobe, je razmeroma enostavno izgubiti, ker je prva maščoba, ki jo boste spali, ko začnete izgubljati težo. Če imate tudi prekomerno podkožno maščobo - maščobo pod kožo, ki lahko traja dlje, a prehrana in vadba vam lahko pomagata priti. Ko boste prehranjevali, boste izgubili podkožno maščobo po celem telesu, tako da bodo vaše noge, roke in boki postali vitki skupaj z želodcem.
Zaženite izgubo maščob z načrtovanjem vnosa kalorij, ki ustvari primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij. To vam bo omogočilo, da izgubite 1 do 2 kilograma vsak teden, tako da lahko izgubite zgornjo maščobo trebuha počasi in enakomerno, trajnostno. Vaša energija potrebuje - in s tem, koliko kalorij boste morali jesti, da bi dobili svoj kalorični primanjkljaj - odvisno od vaše dejavnosti in velikosti telesa.
Na primer, 45-letna ženska, visoka 5 metrov in 8 cm, tehta 170 kilogramov in živi neaktiven življenjski slog, potrebuje 2.000, da ohranja svojo težo. Ona bi lahko cilj za izgubo teže 1 funt na teden in ga doseže z jemanjem 1.500 kalorij na dan. Poskus s 1000-kalorijskim primanjkljajem s pomočjo prehrane zmanjša porabo kalorij na samo 1.000 kalorij na dan, kar je prenizko in bi lahko sprožilo stanje polgorevanja, zaradi česar je težko izgubiti maščobo. Namesto tega bi morala zmanjšati vnos kalorij na 1500 kalorij in 500 kalorij z vadbo; ta kombinacija ustvarja 1000-kalorični primanjkljaj, ki omogoča 2 kg telesne teže tedensko.
Uporabite spletni kalkulator, da ugotovite svoje potrebe in izdelate kalorični načrt, ki je trajnosten za dolgoročno izgubo telesne mase, pri čemer morate zagotoviti vsaj 1.200 kalorij na dan, da preprečite, da bi se vaš presnovni čas upočasnil v način lakote.
Osredotočite se na kalcij, beljakovine in vlakna
Prehajanje maščob v zgornjem delu želodca zahteva zdravo zdravo - vključno z nenasičenimi maščobami, vitkimi viri beljakovin, veliko pridelkov in zdrave celih zrn v vaši prehrani. Osredotočite se na tri ključne snovi v živilskih vlaknih, beljakovinah in kalciju - za največji učinek na izgubo teže.
Beljakovine, ki jih najdemo v oreščkih, perutnini, ribah, stročnicah, jajcih in mlečnih maščobah, porabijo več kalorij s prebavo kot druga hranila, tako da jedo beljakovine bogate hrane povečuje vašo presnovo čez dan. To je tudi zadovoljstvo, zato vam bodo hrana in prigrizki, ki vsebujejo beljakovine, počutili polne.
Fiber ponuja podobne koristi za zasvojenost kot beljakovine in pomaga nadzorovati koncentracijo sladkorja v krvi, s čimer preprečuje zrušitve glukoze v krvi, ki prispevajo k lakoti. Ena študija iz leta 2015, natisnjena v Annals of Internal Medicine, je poročala, da je po prehrani z visoko vsebnostjo vlaken dovolj, da povzroči znatno izgubo teže. Dobite vlakna iz prehrambenih sponk, kot so zelenjava, sadje, oreški in cela zrna, pa tudi stročnice, leča in fižol.
Verjetno boste najbolj seznanjeni s koristmi kalcija za zdravje kosti, vendar je koristno tudi pri izgubi maščobe. Visok vnos kalcija je povezan z nižjimi vrednostmi visceralnih maščob pri ženskah, pojasnjuje Medicinska šola Harvard. Hranite svojo dieto, prijazno kalciju, tako da pridobite hranilo iz zelene zelenjave, kot je brokoli, ter mlečne maščobe brez maščob.
Up Your Intenzivnost za Burn Fat
Vsaka fizična aktivnost, ki dobi srčno črpanje, izgori kalorije in vam pomaga pri izgubi teže, vendar se ne počutite dolžne zadrževati v območju srčnega utripa, ki se nahaja na maščobah, na tekalni stezi ali eliptičnem stroju. Medtem ko se to lahko zdi najboljši način, kako izgubiti težo, oznaka "maščobe" za to območje srčnega utripa kaže, da večji delež kalorij, ki jih spali, prihaja iz maščobe; dejansko ne pereš več maščob ali kalorij na splošno.
Pravzaprav povečate svojo intenziteto, tako da je vaša srčna frekvenca nad "žganjem maščobe" bolj učinkovita pri izgubi želodčne maščobe, v skladu s študijo, objavljeno v Medicine & Science in Sports & Exercise v letu 2009. Raziskovalci so ugotovili, da so debele ženske, ki so se izvajali z visoko intenzivnostjo, so v 16-tedenskem študijskem obdobju izgubili znatno več abdominalnih maščob kot ženske, ki so imele nižjo intenziteto ali sploh niso bile. Poleg tega avtorji študije niso ugotovili nobene razlike v izgubi maščobe med izvajalci z nizko intenzivnostjo in ne-izvajalci, kar kaže, da delo z nižjo intenzivnostjo ni idealno, če želite odstraniti maščobe v želodcu.
Delo z visoko intenzivnostjo ne pomeni, da se morate potisniti do točke, ko se počutite slabo; to je nevarno, da ne omenjam, da je tvoja vadba nesrečna. Namesto tega delajte do te mere, da ne morete preprosto nadaljevati pogovora in naredite majhne korake, da povečate svojo intenzivnost vadbe, na primer, da gredete eno stopnjo odpornosti na eliptičnem ali povečate nagib na vaši tekalni stezi s pomočjo eno stopnjo, medtem ko ohranja vaš reden tempo.
Dvignite uteži, da zmanjšate želodčne maščobe
Težka soba se lahko počutijo zastrašujoče, zlasti za ženske, vendar je tudi treniranje moči v vašem treningu odličen način, da dobite ravno želodec. Gradnja mišic poveča vašo metabolizem, ker mora vaše telo "porabiti" več kalorij, ki ohranjajo mišice kot maščoba, in krepi vaše kosti, tako da lahko ostaneš aktiven in zdrav, kot staraš.Ena študija, objavljena v ameriškem časopisu za klinično prehrano v letu 2007, je poročala, da dvakrat tedensko dvignite uteži, da preprečite povečanje maščobe - in še posebej povečanje maščobe - pri ženskah po menopavzi.
Očite kalorije, ko dvigujete uteži z izvajanjem gibov, ki delujejo na več velikih mišicah - kot so mrtve dvigalke in kettlebell gugalnice - in strukturiranje vaše vadbe v krogih, tako da se premikate desno od ene vaje do drugega brez dolgotega počitka med njimi.
