Razdalja polmaratonske dirke je razmeroma dolga, med 10 km in maratonom 13,1 milj. Za tekmovanje v tej dolžini potrebuje usposabljanje, vzdržljivost, duševno žilavost, prehransko strategijo in natančno prilagajanje različnih vidikov dejanskega dirkalnega dne, kot je hitrost. Pace je čas, potreben za vožnjo kilometrov, ki se razlikuje za vsako osebo, odvisno od številnih dejavnikov. Iskanje hitrostnega udobja za vaš športni profil, ki temelji na tehnikah, ki jih priporočajo strokovnjaki, je priporočljivo, da preprečite prehitro tekmovanje ali prehitro izžiganje.
Mejna vrednost mlečne kisline
Prag mlečne kisline trnka je točka, preden mišice proizvedejo več mlečne kisline, kot se lahko kri učinkovito odstrani, kar povzroča izgorevanje mišic in utrujenost. Tekmovalec s strategijo v mislih ohranja tempo na dan dirke pod pragom, da bi se izognili utrujenosti in izgorevanju mišic ali "udaril v steno". Povečanje pragu mlečne kisline vključuje usposabljanje na dolge razdalje in spremljanje načina, kako se vaše telo počuti na različne dolžine. Postopoma povečajte hitrost treninga na dolge razdalje pod hitrostjo, zaradi česar se boste počutili utrujeni ali pa se opekline mišice. Ta postopek lahko nekajkrat prestopi prag, preden zagotovite, da veste, kako se počuti. Izkušnja senzacije vam bo dala fizično spodbudo, da ostane pod pragom, ker se boste spomnili bolečine.
10K pace
Najboljši način za določitev hitrosti polmaratona je, po besedah trenerja Roya T. Bensona v stolpcu revije "Running Times", za vožnjo vsaj dveh 10K dirk, vzemite povprečni čas na miljo in dodajte 20 sekund . Formula se prilagodi ustreznemu ritmu vašega fizičnega stanja, dokler vodite 10K dirke sorazmerno proksimalno do polmaratona.
Dirki segmenti
Razbiti dirko v segmente. Izvedite prvih 10 milj na določenem idealnem tempu in hitreje izvedite končno 3.1, pri tem pa upoštevajte, da si rezervirate energijo za končno miljo, ko boste želeli obrezati sekunde svojega zadnjega časa vožnje s sprintom do konca. Ta sorazmerno preprosta formula vas bo mentalno organizirala in preprečila drugim tekmovalcem negativno vplivati na vaš hitrost.
Drugi tekmovalci in duševna žilavost
Tekmovalci v skupini ritem lahko začnejo dirko hitreje ali počasneje kot vi. Začnite poiskati skupino, s katero naj bi tekla približno približno drugo miljo, vendar se prepreči bistveno spremeniti hitrost. Povečanje hitrosti na začetku dirke lahko povzroči kopičenje mlečne kisline, ki bi ga bilo nemogoče spremeniti in bi lahko zmanjšalo vašo zmožnost dokončanja dirke. Bodite motivirani z mislimi o prejšnjih rasah ali usposabljanju, ko ste se počutili podobne fizične napetosti ali duševnega obnašanja in se osredotočite na vaš uspeh pri premagovanju teh ovir. Poiščite druge tekmovalce v skupini ritmov, da se počutite družabno, dokler ne oživite motivacije.
