Ko gledate svojo prehrano, vam ni treba izogniti okusne oljke. Kot vrvice, ki oživijo testeninsko posodo, slaščičasto tapenado ali samo jedo celoto, oljke vsebujejo nekaj osnovnih hranil in vam pomagajo ohranjati zdravo srce. Vendar niso popolna hrana, zato boste morali zmerno uživati v svojih oljkah.
Vrste
V naravnem stanju je oljka grenko, neužitno sadje. Predelava, kot je sušenje ali fermentacija, odstrani grenkobo. Vse olive, ki jih vidite v trgovinah - zelene, črne, rdeče in druge sorte - izhajajo iz istega osnovnega sadja in dobijo svojo barvo, odvisno od tega, kako dolgo zorijo in metodo zdravljenja. Na splošno zrele, črne oljke, ozdravljene v vodi z morsko soljo, ohranjajo svojo prehrano najboljše. Večina konzerviranih oljk so manj hranljive, še posebej konzervirane črne oljke, ki običajno dobijo barvo pri predelavi, ne zorenju.
Prehrana
Fundacija George Mateljan navaja oljke kot dober vir železa, vitamina E, prehranskih vlaken in bakra. Skodelica oljk, okoli 134,4 g in samo več kot 150 kalorij, vsebuje 4,44 mg železa, 4,03 mg vitamina E, 4,3 g prehranskih vlaken in 0,34 mg bakra. To je tudi dober vir mononenasičenih maščob. Druga hranila v oljkah, na manjših ravneh, vključujejo vitamin C, vitamin K in beljakovine.
Koristi
Ko dodate oljčno olje v vašo prehrano, spodbujate zdrave celice, zmanjšate tveganje za bolezni srca in pomagate ohraniti vaš prebavni sistem v dobri formi, v skladu z fundacijo George Mateljan. Vitamin E blokira škodljive snovi, imenovane proste radikale iz vaših celic, in pomaga telesu v obliki rdečih krvnih celic. Prosti radikali se lahko tudi razvijejo v arterijah in povzročijo srčni napad ali kap, lahko pa tudi povzročijo, da se celice v prebavnem traktu mutirajo v rak. Vlaknine v oljkah pomagajo ohranjati nizek holesterol.
Opozorilo
Oljke so tudi pakirane z nekaj, kar boste želeli omejiti v vaši prehrani: natrij. Skodelica oljk vsebuje skoraj 1200 mg natrija, kar je manj kot polovica zneska, ki bi ga morali dodeliti v enem dnevu. High-natrij diete lahko vodijo do visokega krvnega tlaka in povečajo tveganje za možgansko kap. Poleg tega, čeprav oljke vsebujejo zdravo obliko maščobe, preveč vpliva na vašo težo. Torej, čeprav dodate oljčno olje na vašo prehrano, boste prinesli koristi za zdravje, jih morate jesti zmerno.
Premisleki
Oljke dobavljajo še večji del zdrave prehrane skozi olje, pridobljeno iz njih. Oljčno olje vsebuje tudi samonasičene maščobe, ki spodbujajo zdravo raven holesterola in preprečujejo bolezni srca, meni nutricionist Katherine Zeratsky. Zamenjava oljčnega olja za nasičene maščobe, kot so maslo in živalske maščobe, zmanjšuje tveganje za bolezni srca. Najbolj zdrave oblike oljčnega olja so ekstra deviške in deviške oblike, ki so najmanj obdelane.
