Ko gre za gradnjo mišic, je pogosto začetek, ki ustavi večino ljudi. Verjamemo, da bo usposabljanje preveč zapleteno ali pa bo težko doseči rezultate. In tako se nikoli ne začnejo.
Medtem ko je res, da je usposabljanje lahko zapleteno, ni potrebno. V celoti je mogoče doseči rezultate na najvišji ravni z le osnovnimi vajami, skupaj z ustrezno količino dela in okrevanjem.
Težava ni v tem, da v teh dneh ni dovolj informacij o vadbi, vendar je preveč. Informacijska preobremenitev vas lahko paralizira, če šele začnete razmišljati o telovadnici. Namesto več informacij, kar si res potrebujete, je kompas za navigacijo skozi znanje, ki ga že imate.
Ta članek je ta kompas. To vam bo pomagalo preprečiti, da bi postali ujeti v pogosto preveč zapletene pasti v vsaki športni dvorani.
Najpomembnejša stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da usposabljanje dejansko ni zapleteno. Po mnenju strokovnjaka za fitnes Bill Parisi morate le "uporabiti nekaj učinkovitih stvari in biti skladni z vašim usposabljanjem", in dodal, da če to storite sčasoma, so rezultati praktično zagotovljeni.
Delo na glavnih, kompleksnih dvigalih. Delali bodo najbolj mišice in proizvedli največjo količino rezultatov v najkrajšem možnem času in so najbolj dragoceno orodje, ki ga lahko začetnik uporabi.
Joe Kenn, trener moči in kondicioniranja trenerja Carolina Panthers
Začetnik šeststopenjski kompas za usposabljanje
Čeprav boste morda želeli začeti dvigovanje pet ali šest dni na teden, je trije prava številka za začetek. Fotografije: John Fedele / Blend Images / Getty Images Dobro se ogreje. Preveč športnikov je preskočilo ali spodletelo tukaj. "Ljudje se pogosto obračajo med ogrevanjem, vendar to zahteva toliko pozornosti kot vadba," je povedal Ingrid Marcum, direktor programiranja za sistem Battling Ropes. Potrebujete najmanj 15 do 20 minut aktivnosti, da bi tako telo in duha bili osredotočeni in pripravljeni na prihajajočo vadbo. Pet minut na tekalni stezi ali kolesu, nato pa 10 minut časa, skakanje vrvi ali udarjanje v težko vrečo je dober, trden zagon.
Najprej uporabite večje, zapletene dvigalce. Usposabljanje gospodarstvo lahko opredelimo kot pridobivanje največji udarca za vaš trening minuto. "Delo na glavnih, zapletenih dvigalih. Delali bodo najbolj mišice in ustvarili največjo količino rezultatov v najkrajšem možnem času in so najbolj dragoceno orodje, ki ga lahko začetnik uporabi," je dejal Joe Kenn, trener moči in kondicioniranja Carolina Panthers nogometna ekipa.
Bodite pozorni na reps in nizov. Sledenje vašim repomom in nizom vam pomaga preveriti, ali ste v vadbi dobili pravo količino glasnosti. Enostavno vodilo: več predstavnikov, ki jih opravljate, manj vam boste naredili. Dobro začetno pravilo je, da ustrelite za 16 do 18 nizov kot največ za vadbo.
Prepričajte se, da uporabljate tempo in ustrezno obdobje počitka. Namen usposabljanja je, da vaše mišice pod napetostjo. Način, kako povečati napetost, je, da več časa porabi za vsakega repa s povečanjem faz zniževanja in zaustavljanja. Doseganje dveh polnih sekund na spodnjem delu vsake vaje, namesto da bi le pustili padec teže, bo prineslo pomembne rezultate. In da bi kar najbolje izkoristili vse, je pomembno, da se počivate med njimi. Če težje delate, več počitka boste potrebovali. Vzemite eno in pol do tri minute med vsakim kompletom, odvisno od težav, da se opomore.
Uporabite ustrezno frekvenco in trajanje. Kar zadeva dviganje, manj je več. To velja tako za frekvenco kot tudi za trajanje vaših treningov. Po mnenju Marcuma: "Veliko ljudi postane preveliko in misli, da morajo vsak dan trenirati, da bi dobili rezultate." Čeprav boste morda želeli začeti dvigovanje pet ali šest dni na teden, je trije prava številka za začetek. To vam bo omogočilo, da se vaše telo zdravi in ozdravi med vadbo. Ker so mišice v zgornjem telesu manjše in zdravijo hitreje, jih lahko pogosteje delate kot spodnje telo. Vaša treninga ne sme trajati več kot eno uro in 15 minut.
- Obnovite in dobite dobro prehrano skozi ves teden. Ko opomorete med treningi, ne delate ničesar. Vaše telo je dejansko zasedeno obnoviti in se okrepiti s treninga, ki ste ga naredili. Tri dni v tednu dviganja je treba povezati z počitkom in dobro prehrano, da bi dobili največje rezultate. In jedo je tako enostavno kot dviganje. Samo preprosto pripravili celo hrano; dobro uravnoteženost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov; in pijte veliko vode.
Začetnikova mišična vadba
Cilj ni le uporabljati dobre oblike, temveč - kar je najpomembneje - razviti navado, da bi bili v telovadnici dosledni. Fotografiranje: Jeff Maloney / Photodisc / Getty Images To triletno vadbo je treba izvesti v prvih štirih do šestih tednih usposabljanja.
Vsako vadbo vključuje le štiri dvigala (eno glavno dvigalo in tri dodatne dvigala), zato cilj ni le uporabljati dobre oblike, ampak - kar je najpomembneje - razviti navado, da bi postali dosledni v telovadnici.
Ko ste zgradili to bazo, lahko nato sledite bolj naprednemu izobraževanju.
Opomba: Številka x številka, ki sledi vaji, nakazuje, koliko nastavitev in repov je priporočeno. Tako bi na primer, če bi videli "Bench Press 4 x 8", opravljali klopi v štirih serijah osmih ponovitev.
Ponedeljek Velik dvig: klop za stiskalnico 4 x 8 pripomoček 1: zanka / tricep potiskanje 3 x 12 pripomoček 2: brado / zadrgo navzdol 5 x 6 dodatna oprema 3:
Sreda Velik dvig: Squat 5 x 6 Dodatek 1: Deadlift 4 x 8 Dodatna oprema 2: korak navzgor 4 x 6 vsaka noga Pribor 3: Numbbell Lunge Walk 3 x 10 korakov
Petek Velik dvigalo: Nagibni nagib 5 x 6 Dodatna oprema 1: Nadzemna stiskalnica 4 x 8 Dodatna oprema 2: Enosmerna roka dumbbell 4 x 6 vsaka roka Pribor 3: Nadomestni kramli za kladivo z dumbbellom 3 x 8 vsaka roka
Najpomembnejši obroki pri izdelavi mišic
Medtem ko ste morda slišali, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva, to ne velja nujno, če ste v začetnih fazah gradnje mišic. Za vas sta dva najpomembnejša obroka dneva: obroki, ki jih imate pred in po vadbi.
Pred vadbo imate majhen obrok, ki je sestavljen iz dobre mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin, da se olajša vadba. Veliki primeri so lahko jabolko ali banana z maslom iz arašidov ali puranovim sendvičem. Pojej to v eni uri dela.
Vaša prehrana po vadbi mora vsebovati tudi dobre ogljikove hidrate in beljakovine za oskrbo z gorivom in obnovo mišic v 10 minutah po zaključku vadbe. Dober primer je tekoči protein / ogljik, ki ga telo hitro prebavi in uporablja za zdravljenje s treningom.
