Izumi Tabata in raziskovalci iz Nacionalnega inštituta za fitnes in šport v Tokiu so razvili intenzivno intervalno usposabljanje ali HIIT. HITIT treningi lahko trajajo manj kot štiri minute, vendar so zelo učinkoviti za povečanje izgube telesne mase in maščobe. Če ste novi za vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s to intenzivno rutino vadbe.
Smernice za intervalno usposabljanje
Najučinkovitejše vaje za vžiganje maščobe za intervalno treniranje morajo vključevati glavne mišice telesa. To zagotavlja večje porabe energije in povzroči večji metabolni odziv po vadbi, kar povečuje sposobnost vašega telesa za izgorevanje maščob. Ta poraba energije prižge kalorije, ki so v telesu shranjene kot maščobe. Približno 3.500 kalorij je en kilogram maščobe. Ker je intervalno usposabljanje intenzivna oblika vadbe maščob, je pomembno, da telo daste ustrezen odmori med vadbo. Ne delajte več dni zapored.
Vadba vadbe
Ogrevajte s petimi minutami. Nato se raztezate, da se osredotočite na zadnjice, teleta, kvadriceps, upogljive kolke in spodnji del hrbta. Jog za 90 sekund, nato pa še 30 sekund. Jog ali počitek za 90 sekund, nato pa še 30 sekundni sprint. Naredite to jog in sprint interval šestkrat za 12 minut interval usposabljanja vadbo. Približno 185 funtov posameznika opeče 12 kalorij na minuto tek in spali 31 kalorij, ki tečejo. Če ste začetnik, začnite z dvema ali tremi presledki. Povečajte svoje intervale, kot ste dobili in še močnejši. Naredite to vadbo na prostem ali na tekalni stezi.
Kolesarjenje v zaprtih prostorih ali na prostem
Pojdite na kolesarjenje na prostem ali pa uporabite stacionarno kolo v telovadnici. Začnite z nežnim petim minutnim ogrevanjem, nato sledite raztezalnim vajam. Cikel z enakomerno hitrostjo za dve minuti, nato pa eno minuto sprnite v sprint. Če uporabljate stacionarno kolo, začnite z nizko upornostjo za dve minuti, nato pa eno minuto z visokim uporom. Naredite med tremi in desetimi časovnimi presledki glede na vašo stopnjo pripravljenosti. Vsaka minuta zmernega kolesarjenja zažene 10 kalorij in 16 kalorij pri visoki hitrosti.
Krožno usposabljanje
Nastavite vezje šestih vaj, ki ciljajo na glavne mišice svojega telesa. Naredite 12 do 15 ponovitev čučanj, klopi in mrtvih dvigal ter 16 do 20 lungov - skupaj z večjimi potegnjenimi in potisnimi stezami, ki jih lahko naredite. Počite dve minuti po končanem vezju in ponovite vezje tri do petkrat, odvisno od vaše stopnje pripravnosti. Približno 185 funtov posameznika opeče 355 kalorij v 30-minutni trening treninga. Med vožnjo in kolesarjenjem lahko med vadbo porabijo več kalorij, usposabljanje za vezje gradi svoje mišice, kar povečuje njihovo sposobnost ves čas za izgorevanje kalorij, ne samo med delom.
