Izguba teže je stvar ustvarjanja kaloričnega primanjkljaja; morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Priporočeni način za to je kombinacija nizko kalorične prehrane in vadbe, katerih vožnja je lahko pomemben del. Ugotovite, koliko teže boste izgubili s tekom treh kilometrov, je predvsem vprašanje upoštevanja vašega bazalnega metabolizma, porabe kalorij, trenutne teže in hitrosti, na kateri teče.
Bazalna metabolična hitrost
Če želite ugotoviti, koliko teže lahko izgubite, se najprej izračuna osnovna metabolizem ali BMR. Vaš BMR je število kalorij, ki bi jih spali, če niste izvajali ali delali nobenih dejavnosti - število kalorij, potrebnih za osnovne telesne potrebe. Za moške je formula 66 + (6,23 x masa v kilogramih) + (12,7 x višina v palcev) - (6,8 x starost v letih). Za ženske je formula 655 + (4,35 x masa v kilogramih) + (4,7 x višina v palcev) - (4,7 x starost v letih). Na primer, BMR za 35-letnega moškega, ki je visok 6 metrov in tehta 150 funtov, bi bil 66 + (6,23 x 150) + (12,7 x 72) - (6,8 x 35) = 1,677, kar je število kalorij, ki jih dnevno porabi, če ne naredi ničesar.
Kalorije
Poleg kalorij, ki jih uporabljate za svoj BMR, morate vedeti, koliko kalorij porabite in porabite. Potrebuje presežek 3.500 kalorij, da bi zažgal 1 kg maščobe. Če porabite 2.000 kalorij na dan in ne izvajajte in vaš BMR je 1.700, imate kalorij več kot 300 kalorij in povečate telesno težo. Če dodate vadbo, bi morali zarezati vsaj 300 kalorij na dan z vadbo, da ohranite svojo enako težo, ki jo mnogi preprosto hodijo ali se gibljejo. Zato priporočeni dnevni vnos kalorij dnevno obsega okoli 2.000 kalorij. Ob predpostavki, da perete toliko kalorij, kot ste porabili pred vadbo, morate pri vadbi porabiti dodatnih 500 kalorij na dan, da v enem tednu porabite 1 kg maščobe.
Tek
Število kalorij, ki jih poganjate, je odvisno predvsem od stopnje hitrosti in vaše teže. Na primer, v skladu z NutriStrategy.com, 155-lb. oseba, ki teče pri 6 mph, prižge 704 kalorij v eni uri. Če je pri tej hitrosti pobral tri milje, bi spal 352 kalorij. Če je porabil enako število kalorij, kot je bil porabljen pred vadbo, bi prižgal okoli 1/9 lb. s tekom tri milje. Z drugimi besedami, bi ga vzel devet dni z isto hitrostjo in daljšo časovno dobo in jedel enako število kalorij, da bi zažgal maščobo, ker bi ga potreboval toliko dni, da bi dosegel presežek 3500 kalorij .
Premisleki
Čeprav se zdi zapleteno, izračun izgube teže deluje na daljši rok kot pri izračunu enega primera vadbe. Ključ do izgube teže je vzdrževanje zdrave prehrane in telesne vadbe ter ohranjanje kalorij, porabljenih več kot porabljene kalorije. Priporočena količina teže, ki se izgubi tedensko, je 1 do 2 lbs. z gledanjem vaše prehrane in vadbe. Zagon je lahko pomemben del izgube teže, dokler veste, kako deluje postopek izgube teže.
