Športniki vzdržljivosti se zanašajo na pravilno prehrano, da bi dosegli optimalno učinkovitost in okrevanje. Suboptimalna prehrana lahko ogrozi športnike za resne zdravstvene rezultate, ki vplivajo na tveganje hormonov, kostne mase, moči, energije in poškodb. Zato je zelo pomembno, da športniki vzdržljivosti porabijo ustrezne kalorije v pravih deležih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, da bi podprli njihove vsakodnevne aktivnosti.
Priporočila ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vzdržljivost športnikov. Fotografija kredita: artisteer / iStock / Getty Images Izkušnje športnikov se zanašajo na ogljikove hidrate kot njihovo glavno gorivo med vadbo, ki zahteva ustrezno trgovino in zunanjo oskrbo. Športniki, ki izvajajo eno do pet ur na dan, zahtevajo dnevni vnos od 6 do 12 gramov na kilogram telesne mase, ki se poveča s trajanjem vadbe. V skladu s klinično športno prehrano, pred aktivnostjo, vzdrževalci morajo porabiti od 200 do 300 gramov ogljikovih hidratov, da dopolnijo svoje trgovine in preprečijo lakoto. Med vadbo morajo športniki porabiti od 30 do 90 gramov ogljikovih hidratov na uro. American Dietetic Association predlaga energijske pijače, geli ali banane kot dober vir ogljikovih hidratov. Po vadbi je treba takoj zaužiti ogljikove hidrate, da bi spodbudili okrevanje. Primeri hrane z bogatimi ogljikovimi hidrati so kruh, ovsena kaša, čokoladno mleko in sadje.
Priporočila beljakovin
Vnos beljakovin je potreben za podporo sintezi in popravljanju mišic. Fotografija kredita: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Protein zagotavlja le majhen del energije, potrebno za dolgotrajno vadbo, vendar je kritičen pri podpiranju razvoja mišic in okrevanju. Potrebujete beljakovine, da ohranite ravnovesje med razgradnjo mišic in sintezo, da preprečite poškodbe in spodbudite popravilo mišic. Športniki vzdržljivosti morajo uživati 1,2 do 1,8 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan, s poudarkom na uživanju beljakovin v eni uri vadbe. Živila, bogata z beljakovinami, neposredno pred vadbo in med vadbo, lahko prispevajo k motenju prebavil. Športniki morajo uživati visoko kakovostne beljakovine, kot so meso, mleko in izdelki iz soje.
Priporočila maščobe
Avokado ponujajo dober vir maščob za vzdrževalne športnike. Fotografija kredita: blagovne znamke X slike / Stockbyte / Getty Images Združenje ameriških dietetikov pravi, da na splošno športniki zahtevajo vnos maščob v maščobah, ki predstavljajo 20 do 35 odstotkov dnevnih kalorij. Tako športniki kot športniki bi morali poudariti vire mononenasičenih in polinenasičenih maščob, kot so rastlinska olja, maščobne ribe in avokado, zmanjšati vnos nasičenih maščobnih virov, kot so maslo in slanina, in preprečiti transmaščobe, ki jih najdemo v komercialnih pecivih in margarini . Pred atletskim dogodkom preprečite gastrointestinalno razburjenje z izogibanjem živil z visoko vsebnostjo maščob.
Vzorec obrokov
Priporočila se bodo razlikovala glede na spol, telesno maso in aktivnost atleta, vendar za zelo aktivnega vzdrževalca športnika, lahko načrt vzorec obroka spominja na naslednje: Začnite z zajtrkom, vključno s sadjem gladko in arašidovo maslo na toast s pšenico, ki ji sledi granola in sadje za prigrizek. Kosilo lahko vključuje piščančji sendvič, sadno in zeleno solato ali solato testenine, ki ji sledi prigrizek žit in mleka. Večerjo lahko sestavljajo piščanec, riž, sladek krompir, zelena zelenjava in mleko, ki ji sledijo jogurt in jagode za sladico. Poleg tega športniki med vadbo potrebujejo dovolj vode in ogljikovih hidratov, ki jih lahko dobite s športno pijačo, ki jim sledi prigrizek po treningu, kot je čokoladno mleko.
