Bodybuilders dvigujejo močno in pogosto, približno šest dni na teden. Ker je pridobivanje mišične mase ključnega pomena za pridobivanje mase, je pomembno, da uravnotežimo preobremenitev mišične mase, prehranjevanje in čas počitka za optimalne rezultate. Omogočanje pravilnega okrevanja mišičnih celic bo zmanjšalo možnost poškodbe in povzročila največjo hipertrofijo ali rast mišičnih vlaken. Pomembno je, da spreminjate navadne rutine za pridobivanje dobička, vendar mora biti vzdrževanje cikla počitka / obnovitve del vsakega načrta karoserij med vadbo in po njej.
Dobivanje kisika v mišične celice
Ker dviganje težkih težo pomeni dihanje močno, pravilno dihanje vzorec med lifting pomeni, kisik pride v krvi, medtem ko mišice to zahtevajo. To lahko vpliva tudi po vadbi. Pred prvo ponovitvijo globoko vdihnite. Z vsakim ponovitvami v kompletu izhlapimo med kontrakcijo mišic in vdihujemo med ekscentrično fazo. Naredite to od prvega do zadnjega ponovitev, bo veliko spremenilo, da boste naredili naslednji sklop.
Med med seboj
Dihajte globoko pred, med in po sklopih. Najvišji dnevi dneva pomenijo, da boste morali sedeti in počivati eno do tri minute med utežnimi nizi, globoko dihati in ohranjati dobro držo, da se prepričajte, da ima diafragma celoten spekter gibanja, da dobite največ zraka v pljuča. V dneh, kjer dvigujete malo manj teže, naredite nekaj kardio aktivnosti med kompleti. Študije, ki jih je objavila ameriška šola za športno medicino, kažejo izboljšano obnovo zalog glikogena v mišičnem tkivu, ko se trening odpornosti povezuje s kardio intervalom. Najlažji način za vključitev kardinalnih intervalov je, da skočite vrv, opravite jumping jacks ali jog okoli perioda telovadnice.
Ena ura po treningu
Uporabite mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov v eni uri po treningu teže. Čokoladno mleko z nizko vsebnostjo maščobe je varčen in enostaven za pijačo. Druge možnosti so purani sendvič, arašidovo maslo in jabolčni rezine, tofu in zelenjavo. Pijte vodo s svojim obrokom. Statično raztezanje mišic v telovadnici bo pripomoglo k preprečevanju bolečin.
Daj mišice 48 ur pred ponovno treniranjem
Potrebno je čas, da se oteklina zmanjša in odstranijo odpadne proizvode. Prehrana, ustrezna spanja in ustrezni načini usposabljanja vplivajo na to, kako hitro se bo mišica okrevala po treningu, vendar večina bodybuilderjev potrebuje vsaj 48 ur, da si pridobi moč. Bodybuilders se vsake vadbe vrtijo med skupinami mišic, da omogočijo ta čas okrevanja. Imenuje se "delitev", ker si telo razdelil na različne regije in jih delal v različnih dneh.
Prihajajo nazaj po poškodbah ali boleznih
Če zaradi poškodbe ali bolezni niste močno dvigali nekaj časa, bo to vplivalo na izterjavo mišic. Boljši in varnejši način, da pridejo nazaj v bodybuilding po časovnem zamahu, je, da s pomočjo večjega števila ponovitev pri nižjih utežeh ponovno preučimo vzorce motoričnih nevronov. Ta protokol vzdržljivosti mišic bo zgradil zaloge glikogena v mišičnih celicah. To je varnejši in učinkovitejši način za vrnitev k dvigovanju težkih uteži.
