Izpolnite kofein in veliko ogljikovih hidratov, da preprečite laktacidozo ali povečate kislost znotraj mišičnih celic. Prilagoditve z visoko intenzivnostjo treninga vam prav tako pomagajo preprečiti laktacidozo na enaki ravni intenzivnosti. Ko izvajate visoko intenzivnost, vaše mišične celice uporabljajo predvsem glukozo in glikogen, da bi spodbudili vaše vadbe. Stranski produkt uporabe glukoze in glikogena brez kisika ali anaerobne presnove je mlečna kislina. S tem se dvigne koncentracija molekul vodika v celicah, kar povečuje kislost. Če jeste in vadite pravilno, da zmanjšate učinke metabolizma glukoze, se lahko izognete laktacidozi.
Korak 1
Vključite v redni program intenzivnega intervalnega treninga ali treninga odpornosti proti visoki intenzivnosti, da preprečite laktacidozo pri nižjih nivojih intenzivnosti vadbe. To pomeni, da se bo vaše telo prilagodilo vašemu telesnemu treningu, tako da se boste po šestih do osmih tednih usposabljanja izognili laktacidozi z enako intenzivnostjo, v skladu z Nacionalno združbo za moč in zvezo.
2. korak
Jejte hitro prebavljive ogljikove hidrate z nekaj beljakovin takoj po vsaki vadbi za dopolnitev glikogena v mišicah. Jesti beli riž z dvema jajčama, pečen krompir s sirom, krešerji s kikirikijem ali skodelico koruznih kosov s posnetim mlekom; ogljikovi hidrati v takšni hrani se absorbirajo hitreje kot ogljikovi hidrati v rjavi riž ali pšenični kruh. Šest odstotkov kalorij v vašem obroku po treningu mora izhajati iz ogljikovih hidratov, s čimer boste zagotovili veliko energije za vaš naslednji trening, s čimer boste izboljšali svojo sposobnost preprečevanja laktacidoze.
3. korak
Zmes natrijevega bikarbonata ali pecilne sode z vodo in pijte raztopino med 60 in 90 minutami pred intenzivnimi vadbami, tri tedne na teden osem tednov. Pred vadbo potrebujete 0,4 g natrijevega bikarbonata na kg telesne mase, v skladu s člankom iz oktobra 2008, ki ga je pripravil prof. Dr. Scott Riewald, objavljen v časopisu Strength and Conditioning. Začnite z manjšo količino pecilni soda Če želite neugodne neželene učinke nehati, postopoma povečajte količino pecilne sode na 0,4 g. S povečanjem količine bikarbonata v tekočini okrog mišicnih celic, kislega vodikovega iona potegnete iz mišic celice, ki zmanjšujejo kislost v celicah, izogibanje laktacidozi, po mnenju avtorjev knjige "Vaje fiziologija, energija, prehrana in človekova učinkovitost".
4. korak
Pred vašo vadbo uživajte svoje kofeinske pijače in hrano. Kofein zmanjša uporabo glikogena, hkrati pa povečuje svoj čas do izčrpanosti za aerobne in anaerobne vaje, v skladu s člankom iz leta 2004, ki ga je pripravil Jos? Antonio, Ph.D. Kuhajte kavo doma z enim in pol kratom zmlete kave na 8-oz. skodelico za približno 150 mg kofeina. Ali naročite dva posnetka espresso v latte za podoben odmerek kofeina. Potrebujete 5 mg kofeina na kg vaše telesne mase, da izboljšate svojo učinkovitost, tako da se izognete laktacidozi.
Stvari, ki jih potrebujete
- Kofein
- bel riž
- Pečen krompir
- Graham krekerji
- Jajca
- Sir
- Arašidovo maslo
- Soda bikarbona
- Voda
Nasveti
- Skrbno spremljajte vaš vnos hrane, kofeina in natrijevega bikarbonata, da natančno prilagodite svoje vadbo in se izognete laktacidozi. Če jemljete antacide, preberite oznako hranilne vrednosti, ker vsebuje tudi natrijev bikarbonat. Morda je bolj okusna kot navadna pecilna soda.
Opozorila
- Če imate zdravstvene težave, se pred začetkom novega prehranjevalnega in vadbenega načrta posvetujte s svojim zdravnikom. Povečana poraba kofeina, ogljikovih hidratov in soli v natrijevem bikarbonatu lahko poslabša vaše stanje.
