Vadili ste več mesecev in tekli 26,2 milj in želeli ste se izogniti. Del usposabljanja maratonov se uči pravilno. Uporabite tedne in dneve pred maratonom, da bi prehiteli vašo prehrano, kolikor je vaš korak, hitrost in orodje, da lahko kar najbolje izkoristite dirko.
Tedno prej
V 12 do 24 tednih usposabljanja pred vašo dirko uživate v prehrani med 65 in 75 odstotki ogljikovih hidratov, svetuje Rick Morris, avtorica "Treninga za tekmovalce za tekmovalce." Kakovostni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v celih zrnih, sadju, maščobna mleka vam zagotavlja stalni tok energije. Izogibajte se hitrim, rafiniranim ogljikovim hidratom, kot so beli kruh, soda in sladkarije, saj ti omogočajo hitro povečanje sladkorja v krvi in lahko povečajo telesno težo. Športne pijače in geli, porabljeni pri dolgih treningih, so izjema od tega pravila.
Tapering
Med večjo stopnjo treninga, ko zmanjšate kilometrino, morate vzdrževati prehrano, ki jo sestavlja približno 70 odstotkov ogljikovih hidratov. Bodite pozorni na kalorije v teh tednih, ko izvajate manj in perete manj kalorij. Če vzamete isto količino, ki podpira 50 milj ali več tednov vožnje, lahko povečate telesno težo.
Izguba ogljikovih hidratov
Metoda diete, ki se imenuje pomanjkanje ogljikovih hidratov, pade v korist in se izogiba z maratonskimi športniki. Teorija je, da nekaj dni v tednu pred dirko odvzamete vaše mišice ogljikovih hidratov in se nato takoj naložite nazaj v dogodke. Izčrpanost ogljika, ki ji sledi nalaganje, naj bi povečala zaloge glikogena, glavnega vira energije mišic. Na primer, če je vaša dirka v nedeljo, ponedeljek, preden ste porabili 60 odstotkov kalorij z ogljikovih hidratov, v torek pred tem porabite 50 odstotkov kalorij z ogljikovih hidratov, v sredo pred 40 odstotki kalorij z ogljikovih hidratov, nato pa v četrtek, ponovno porabite 70 odstotkov vaše prehrane v obliki ogljikovih hidratov. Tradicionalna obremenitev z ogljikom vključuje tudi izjemno intenzivne napore vadbe na nizko ogljikovih hidratih, da popolnoma izčrpate zaloge glikogena.
Protokol o vadbi, ki kondenzira en teden praznjenja in polnjenja ogljikovih hidratov v enem dnevu, je bil prav tako nagrajen za izboljšanje atletske uspešnosti, kot je pokazala avstralska študija, objavljena junija 2002 v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi. Raziskovalci so imeli sedem športniki krožijo po celodnevni intenzivnosti 2,5 minute in nato zaužijejo veliko količino ogljikovih hidratov v naslednjih 24 urah. Naslednji dan so imeli športniki doživetje velikega pomena pri nakupu glikogena kot tisti, ki so za dva do šest dni opravili program za nalaganje ogljikovih hidratov. Druga študija, objavljena v "Evropskem dnevniku uporabne fiziologije" marca 2002, je pokazala, da je bila faza izčrpanja ogljikovih hidratov nepotrebna in da je preprosto nalaganje ogljikovih hidratov v 24 urah pred dirko povzročilo povečane zaloge glikogena in izboljšalo učinkovitost. Ne glede na to, katera metoda diete se boste odločili za spremljanje, ne pozabite, da lahko eksperimentiranje z novimi živili in dieting metodami v dneve pred dirko zavrača in povzroči prebavne stiske ali utrujenost.
Dan pred
Večina strokovnjakov, vključno s trenerjem in maratoncem Hal Higdonom, ne glede na to, ali gre za ogljik, kažejo, da je dan pred dirko prehrana z ogljikovimi hidrati. Obrok s testeninami, palačinke ali dodatni zvitki na večerji lahko pomagajo z vrhunskimi trgovinami z glikogenom in vam pomagajo dirati naslednji dan. Dan pred dirko ni čas, da skrbite za svojo težo ali kalorične posledice hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Dan dirke
Potapljanje jutro vašega maratona je ključnega pomena za uspešnost. Izberite enostavno prebavljeno hrano, ki zagotavlja kalorije in energijo. Z visoko maščobnimi, beljakovinskimi zajtrčki se lahko počasi prebavi in počutite počasno med tekmo. Zajtrk, kot je pepelnik z majhno količino masla ali arašidovo maslo, ponuja ogljikove hidrate z dovolj maščob, da se upočasni sproščanje sladkorja v krvni obtok. Eating zelo hitro prebavo hrano, kot je športna bar, vam lahko dajo takojšnjo energijo za začetek dirke, vendar lahko na koncu pustite občutek slabosti.
