Širjenje pasu in razširitev zadnjega dela so skupne značilnosti starejšega. Ampak jih ni treba biti!
Zdrava prehrana v kombinaciji s kardio intenzivnim in ciljno usmerjenim treningom moči lahko obrne nazaj uro, kar vam daje oblikovan želodec, stegna in rit, ki si ga želite. Ne samo, da boste videti leta mlajši, ampak boste tudi izkoristili prednosti izboljšanega zdravja.
Shed Fat z visoko intenzivnostjo Cardio
Izgubi odvečno maščobo okoli trebuha in bokov s kurjenjem kalorij s kardio - vendar ne samo kardio. Če želite resnično dobiti rezultate, opravite intenzivno intervalno usposabljanje (HIIT).
Po študiji iz leta 2011, ki je objavljena v Journal of Obesity, je HIIT učinkovitejši za žganje trebušne maščobe kot druge vrste kardio vadbe. Plus, to je enostavno storiti; samo nadomestiti kratka obdobja intenzivne dejavnosti z obdobji izterjave.
Vzemite, na primer, to vzorec treninga, ki ga lahko naredite na prostem ali na tekalni stezi:
- Ogrevajte s hojo ali tekom 5 minut.
- Pojdite po 1 minutu, tako da boste lahko trdo delali.
- Sprehodite ali se potegnite za 1 minuto, da si opomorete.
- Sprint za 1 minuto.
- Obnovi za 1 minuto.
- To ponovite, dokler ne dokončate 10 nizov ali 20 minut dela.
- Ohladite s hojo 5 minut.
Kardio + trening moči = močan in seksi Photo Credit: Vladmax / iStock / Getty Images Najboljše Ab vaje
Ko gre za čvrsto, napeto abs, nekatere vaje so bolje kot drugi. Z uporabo elektromiografske opreme so raziskovalci študije, ki je bila sponzorirana leta 2001 ACE Fitness, izmerila aktivnost mišic v abdominalnih mišicah udeležencev, saj so dokončali 13 najpogostejših ab vaj.
Najbolj učinkovita vaja je, glede na ugotovitve, kolesarska krča, in je presegla najmanj učinkovito vadbo, ab rocker, za več kot 200 odstotkov. Druga najboljša izvajalka je bila kapetanova stolica.
Nasveti
- Ali ste vedeli, da je v nasprotju z drugimi mišicami v telesu varno trenirati vaše abs na dan, če želite, saj je težje, da jih popolnoma utruhite? Tri do pet dni na teden je dober cilj za usposabljanje za ab, pravi znanstvenik dr. Len Kravitz.
Kako ravnati s kolesnimi motnjami
Lezite na hrbtu na vadbenih nogah s podaljšanimi nogami in rahlo počitek na glavi za ušesi. Pritisnite spodnji del hrbta v tla, da preprečite obremenitev in vklopite abs.
Upognite obe koleni, da so teleta vzporedna s tlemi. Izpustite, ko prinesete desno koleno proti levem komolcu, dvignite ramenske lopatice z zemlje in zavrtite torzo na desno.
Kot to počnete, podaljšajte svojo levo nogo skoraj naravnost. Vdihni, ko se vrneš v središče z obema kolena. Odvijte in zasukajte levo, s čimer se razširite desno nogo in pripnete levo koleno proti desni komolec.
Kako narediti kapitanovo vaja
Speljite roke kapetanskega stola in pritisnite spodnji del hrbta v zadnjo blazinico. Držite telo s pritiskom na podlakti v blazinice in pustite, da se vaše noge razjezijo.
Sprožite gibanje s sklepanjem trebušnih mišic in upogibanjem na pasu in kolenih, pri počasnem, nadzorovanem gibu dvignite kolena gor in v smeri proti prsnemu košu. Z istim nadzorom spustite noge nazaj na izhodiščno točko.
Nasveti
- ** Koliko ponovitev naj storim? ** Za to ni težko in hitro odgovoriti. Moral bi narediti čim več, kot si lahko, ne da bi napenjal svoje ab mišice. Ko šele začenjate, boste morda lahko naredili samo pet. Ker se vaš abs postane močnejši, boste morda lahko naredili 50 ali več.
Vaje za spodnji del hrbta in zadnjice
Druga študija podjetja ACE Fitness leta 2006 je izmerila mišično aktivnost v osmih skupnih vadbah glute in ugotovila štirikratne razširitve kolkov in korake, ki so bili najboljši izvajalci. Štirikotne razširitve kolkov so učinkovite tudi za toniranje spodnjega dela hrbta, ki je del vašega pasu.
Kako narediti četverno podaljšane kolke
Začnite z rokami in kolena z rokami pod ramena in kolena pod boki. Naročite svoje abs z vlečenjem trebuha v smeri proti hrbtenici in rahlo potegnite medenico.
Dvignite desno nogo in upognite desno koleno na 90 stopinj. Sprostite nogo in dvignite nogo, dokler stegna ni vzporedna s tlemi, nato sprostite. Ponovite skupno 12 ponovitev, nato pa preklopite stran.
Kako narediti korak-ups
Naročite klop za vadbo ali visok korak ali škatla pred vami. Z uporabo lastne telesne teže ali držite bučko v vsaki roki, postavite desno stopalo na korak.
Pritisnite nogo, da poravnate desno nogo in dvignete telo na stopnico z levo nogo ob desno nogo. S kontrolo stopite levo nogo nazaj na tla in ponovite za skupno 12 ponovitev, nato pa preklopite stran.
